Trening mający sprostać rozbudowie masy mięśniowej u osób zaawansowanych musi być przemyślany i zaprogramowany personalnie. Każdy trenujący powinien dobrze znać swój organizm i podejmować  decyzje poparte własnymi doświadczeniami oraz wiedzą innych osób. Tylko takie działanie jest w stanie zagwarantować progres w rozbudowie muskulatury. Okres ten nie powinien być również kojarzony jako samowola żywieniowa. Wszystko musi być pod stałą kontrolą! Poznaj 5-dniowy trening na masę!

Trening na masę – wprowadzenie

Trening na masę dla zaawansowanych charakteryzują dokładnie wykonywane ćwiczenia wielostawowe oraz izolowane. Obserwując taką osobę w trakcie treningu, widać jak ważne jest skupienie i czucie mięśniowe, które możliwe są dzięki doborze odpowiednich ćwiczeń i obciążenia. Słuchanie swojego organizmu, kontrolowanie diety oraz efektywny trening masowy, przyniosą rezultaty w postaci rozbudowy muskulatury.

W okresie masowym często ilość dni treningowych sprowadza się do trzech lub czterech. Chcąc zwiększyć częstotliwość trenowania na przestrzeni tygodnia wiele osób boi się o przetrenowanie lub przemęczenie mięśni. Nie ma czego. 5-dniowy plan treningowy na masę przyniesie same korzyści. Podczas jednego treningu można trenować słabszą partię mięśniową, która odstaje od pozostałych. Większa liczba dni treningowych zaowocuje również krótszymi i mniej złożonymi jednostkami treningowymi (często trening dwóch partii mięśniowych na jednym treningu nie pozwala mocno przetrenować drugiej w kolejności partii).

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Przykładowy 5-dniowy trening na masę dla zaawansowanych

Uwaga! Podany poniżej przykładowy 5-dniowy trening na masę dla zaawansowanych przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych oraz zaawansowanych.

Plan treningowy na masę dla zaawansowanych – zasady

Poniżej przedstawiamy plan treningowy na masę dla zaawansowanych – jego najważniejsze zasady:

* Ważnym elementem w okresie masowym są treningi cardio (podkręcenie metabolizmu), stretching itp. Warto znaleźć czas na ich wykonywanie.
* Liczba powtórzeń zawsze powinna wynosić od 10 do 15.
* Obciążenie powinno stanowić 65-80% maksymalnego obciążenia.
* Ćwiczenia, które wyjątkowo wpływają na czucie mięśniowe mogą być wykonywane w większej ilości serii 5-6.
* Długość przerwy powinna być dostosowana intuicyjnie (około 100-120 sekund). Tak, aby pozwoliła optymalnie wypocząć.

Tygodniowy harmonogram treningowy:
Poniedziałek – trening nóg
Wtorek – trening klatki piersiowej + trening brzucha
Czwartek – trening mięśni grzbietu
Piątek – trening tricepsów + trening bicepsów
Sobota – trening barków + trening brzucha
*Środa i niedziela to dni wolne od treningu siłowego.

Poniedziałek

Nogi

1. Przysiady ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha x 4
2. Wejścia na podest (40-50 cm) z hantlami z rękach x 4
3. Przysiady bułgarskie przy użyciu Maszyny Smitha x 4
4. Wykroki krótkie chodzone z talerzem obciążeniowym przy klatce piersiowej x 4
5. „Ośle wspięcia” x 4
6. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach przy użyciu Maszyny Smitha x 4

Wtorek

Klatka piersiowa

1. Rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly x 4
2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” na ławce dodatniej przy użyciu Maszyny Smitha *4
3. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej x 4
4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym (połączenie hantli ze sobą równolegle w końcowej fazie ruchu koncentrycznego) leżąc na ławce poziomej x 4

Brzuch

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym z piłką lekarską w nogach x 4
2. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w klęku x 4
3. Przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem z nogami TRX x 4

Czwartek

Grzbiet

1. Podciąganie na drążku stałym szerokim nachwytem x 4
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem x 4
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej trzymanego chwytem neutralnym x 4
4. Wiosłowanie końcem sztangi (półsztangą) – łokieć oddalony od tułowia x 4
5. Szrugsy ze sztangą przy użyciu Maszyny Smitha x 4

Piątek

Tricepsy i Bicepsy – superserie

1. Dipsy + Podciąganie na drążku stałym podchwytem x 4
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce dodatniej + uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymana podchwytem x 4
3. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego + uginanie przedramion z linkami wyciągu solnego x 4

Sobota

Mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangi nad głowę sprzed siebie przy użyciu Maszyny Smitha x 4
2. Odwrotny Butterfly x 4
3. Wznosy ramion na bok z hantlami x 4   Wyciskanie sztangi nad głowę sprzed siebie przy użyciu Maszyny Smitha x 4. „Arnoldki” x 4

Brzuch

1. Przytrzymywanie pozycji podporu przodem 4 x 1 minuta
2. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym x 4
3. Przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem z nogami na piłce lekarskiej x 4

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 4.3/5. Wg 6 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj