5-dniowy trening na masę

Trening mający sprostać rozbudowie masy mięśniowej u osób zaawansowanych musi być przemyślany i zaprogramowany personalnie. Każdy trenujący powinien dobrze znać swój organizm i podejmować  decyzje poparte własnymi doświadczeniami oraz wiedzą innych osób. Tylko takie działanie jest w stanie zagwarantować progres w rozbudowie muskulatury. Okres ten nie powinien być również kojarzony jako samowola żywieniowa. Wszystko musi być pod stałą kontrolą! Poznaj 5-dniowy trening na masę!

Trening na masę – wprowadzenie

Trening na masę dla zaawansowanych charakteryzują dokładnie wykonywane ćwiczenia wielostawowe oraz izolowane. Obserwując taką osobę w trakcie treningu, widać jak ważne jest skupienie i czucie mięśniowe, które możliwe są dzięki doborze odpowiednich ćwiczeń i obciążenia. Słuchanie swojego organizmu, kontrolowanie diety oraz efektywny trening masowy, przyniosą rezultaty w postaci rozbudowy muskulatury.

W okresie masowym często ilość dni treningowych sprowadza się do trzech lub czterech. Chcąc zwiększyć częstotliwość trenowania na przestrzeni tygodnia wiele osób boi się o przetrenowanie lub przemęczenie mięśni. Nie ma czego. 5-dniowy plan treningowy na masę przyniesie same korzyści. Podczas jednego treningu można trenować słabszą partię mięśniową, która odstaje od pozostałych. Większa liczba dni treningowych zaowocuje również krótszymi i mniej złożonymi jednostkami treningowymi (często trening dwóch partii mięśniowych na jednym treningu nie pozwala mocno przetrenować drugiej w kolejności partii).

Przykładowy 5-dniowy trening na masę dla zaawansowanych

Uwaga! Podany poniżej przykładowy 5-dniowy trening na masę dla zaawansowanych przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych oraz zaawansowanych.

Plan treningowy na masę dla zaawansowanych – zasady

Poniżej przedstawiamy plan treningowy na masę dla zaawansowanych – jego najważniejsze zasady:

* Ważnym elementem w okresie masowym są treningi cardio (podkręcenie metabolizmu), stretching itp. Warto znaleźć czas na ich wykonywanie.
* Liczba powtórzeń zawsze powinna wynosić od 10 do 15.
* Obciążenie powinno stanowić 65-80% maksymalnego obciążenia.
* Ćwiczenia, które wyjątkowo wpływają na czucie mięśniowe mogą być wykonywane w większej ilości serii 5-6.
* Długość przerwy powinna być dostosowana intuicyjnie (około 100-120 sekund). Tak, aby pozwoliła optymalnie wypocząć.

Tygodniowy harmonogram treningowy:
Poniedziałek – trening nóg
Wtorek – trening klatki piersiowej + trening brzucha
Czwartek – trening mięśni grzbietu
Piątek – trening tricepsów + trening bicepsów
Sobota – trening barków + trening brzucha
*Środa i niedziela to dni wolne od treningu siłowego.

Poniedziałek

Nogi

1. Przysiady ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha x 4
2. Wejścia na podest (40-50 cm) z hantlami z rękach x 4
3. Przysiady bułgarskie przy użyciu Maszyny Smitha x 4
4. Wykroki krótkie chodzone z talerzem obciążeniowym przy klatce piersiowej x 4
5. „Ośle wspięcia” x 4
6. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach przy użyciu Maszyny Smitha x 4

Wtorek

Klatka piersiowa

1. Rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly x 4
2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” na ławce dodatniej przy użyciu Maszyny Smitha *4
3. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej x 4
4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym (połączenie hantli ze sobą równolegle w końcowej fazie ruchu koncentrycznego) leżąc na ławce poziomej x 4

Brzuch

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym z piłką lekarską w nogach x 4
2. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w klęku x 4
3. Przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem z nogami TRX x 4

Czwartek

Grzbiet

1. Podciąganie na drążku stałym szerokim nachwytem x 4
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem x 4
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej trzymanego chwytem neutralnym x 4
4. Wiosłowanie końcem sztangi (półsztangą) – łokieć oddalony od tułowia x 4
5. Szrugsy ze sztangą przy użyciu Maszyny Smitha x 4

Piątek

Tricepsy i Bicepsy – superserie

1. Dipsy + Podciąganie na drążku stałym podchwytem x 4
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce dodatniej + uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymana podchwytem x 4
3. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego + uginanie przedramion z linkami wyciągu solnego x 4

Sobota

Mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangi nad głowę sprzed siebie przy użyciu Maszyny Smitha x 4
2. Odwrotny Butterfly x 4
3. Wznosy ramion na bok z hantlami x 4   Wyciskanie sztangi nad głowę sprzed siebie przy użyciu Maszyny Smitha x 4. „Arnoldki” x 4

Brzuch

1. Przytrzymywanie pozycji podporu przodem 4 x 1 minuta
2. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym x 4
3. Przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem z nogami na piłce lekarskiej x 4

Podobne artykuły:

• 5-dniowy trening na masę dla zaawansowanych
• Trening na masę 5 razy w tygodniu dla zaawansowanych
• Trening na masę 5 razy w tygodniu
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych