Trening na masę osoby zaawansowanej musi zaskakiwać układ mięśniowy i nerwowy. Z tego względu powinien być szczegółowo przemyślany. Osoba zaawansowana w treningu siłowym, która zna swój organizm, powinna podejmować decyzje podparte własnymi doświadczeniami oraz wiedzą innych osób/kolegów trenujących. Tylko takie działania zaowocuje widocznym progresem w rozbudowie ich muskulatury. Podczas okresu masowego należy pamiętać, aby kontrolować dietę. Jest to niezbędny element mający wpływ na powodzenie założonego planu. Poznaj trening na masę 5 razy w tygodniu dla zaawansowanych.

Trening na masę dla zaawansowanych – charakterystyka

Trening na masę dla zaawansowanych charakteryzuje dokładnym wykonywaniem ćwiczeń wielostawowych, jak i izolowanych. Obserwując taką osobę w trakcie treningu, widać jak ważne jest skupienie i czucie mięśniowe, które możliwe jest dzięki dobrze dobranym ćwiczeniom oraz obciążeniom. Z tego powodu można nieraz zaobserwować, że takie zaawansowani „łamią” klasyczne zasady treningu masowego, mówiące o konieczności bazowania na ćwiczeniach wielostawowych, wielkich obciążeniach itp. Słuchanie się swojego organizmu, kontrolowanie diety oraz efektowny trening przyniosą rezultaty wymarzonej rozbudowy muskulatury.

W okresie masowym ilość dni treningowych z różnych osobistych powodów sprowadza się najczęściej do trzech lub czterech. Jednak na tym poziomie, warto zwiększyć ilość sesji do 5 razy w tygodniu.

Trening na masę 5-dniowy – korzyści

5-dniowy plan treningowy na masę przyniesie wiele korzyści. Podczas jednej jednostki treningowej można trenować słabszą, odstającą od innych partię mięśniową. Większa liczba dni treningowych sprawi, że każdy trening będzie krótszy i mniej złożony (często trening dwóch partii mięśniowych na jednym treningu uniemożliwia przetrenowanie odpowiednio mocno partii mięśniowej, która jest trenowana jako druga). Ważne jest również to, aby unikać wykonywania zbyt długich jednostek treningowych, gdyż wpływa to na wydzielanie się kortyzolu. To może spowodować niepowodzenie założonego planu.

Trening na masę 5 razy w tygodniu dla zaawansowanych – przykładowy plan treningowy

UWAGA! Podany poniżej trening Split 5-dniowy na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych oraz osób zaawansowanych w treningu siłowym.

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek – Mięśnie nóg
Wtorek – Klatka piersiowa + Mięśnie brzucha
Czwartek – Mięśnie grzbietu
Piątek – Tricepsy + Bicepsy
Sobota – Mięśnie naramienne + Mięśnie brzucha
Środa i Niedziela – dni wolne od treningu siłowego

Poniedziałek

Mięśnie nóg

1. Przysiady ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha *4
2. Wejścia na podest/skrzynie (40-50cm) z hantlami z rękach *4
3. Przysiady bułgarskie przy użyciu Maszyny Smitha *4
4. Wykroki krótkie chodzone z talerzem obciążeniowym trzymanym przy klatce piersiowej *4
5. „Ośle wspięcia” *4
6. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach przy użyciu Maszyny Smitha *4

Wtorek

Klatka piersiowa

1. Rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly *4
2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce dodatniej przy użyciu Maszyny Smitha *4
3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej *4
4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym (połączenie hantli ze sobą równolegle w końcowej fazie ruchu koncentrycznego) leżąc na ławce poziomej *4

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym z piłką lekarską w nogach *4
2. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w klęku *4
3. Przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem z nogami TRX *4

Czwartek

Grzbiet

1. Podciąganie na drążku stałym szerokim nachwytem *4
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem *4
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej trzymanego chwytem neutralnym *4
4. Wiosłowanie końcem sztangi (półsztangą) – łokieć oddalony od tułowia *4
5. Szrugsy ze sztangą przy użyciu Maszyny Smitha *4

Piątek

Tricepsy i Bicepsy – superserie

1. Dipsy + Podciąganie na drążku stałym podchwytem *4
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na podłodze + Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymana podchwytem *4
3. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego – chwyt neutralny + Uginanie przedramion z linkami wyciągu dolnego – chwyt neutralny*4

Sobota

Mięśnie naramienne

1. Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc sprzed siebie przy użyciu Maszyny Smitha *4
2. Odwrotny Butterfly *4
3. Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc *4
4. „Arnoldki” siedząc *4

Mięśnie brzucha

1. Przytrzymywanie pozycji podporu przodem 4*1 minuta
2. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym *4
3. Przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem z nogami na piłce lekarskiej *4

Rating: 5.0/5. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj