Trening SPLIT 5-dniowy jest jedną z najbardziej popularnych metod stosowanych przez kulturystów. Pozwala on nie tylko na odpowiednią regenerację każdej partii mięśniowej, ale również umożliwia trenującemu pracę o wyższej intensywności, ponieważ każda grupa mięśniowa jest trenowana tylko raz w tygodniu. Jaki jest najlepszy 5-dniowy trening SPLIT? Czy jest bardziej efektywny od 3-dniowego SPLIT-u? Kto najbardziej skorzysta na takim treningu? Wszystkie odpowiedzi poznasz poniżej.

Przykładowy trening SPLIT 5-dniowy

Podział na dni treningowe jest następujący:

Dzień 1: nogi/brzuch

Dzień 2: klatka piersiowa

Dzień 3: plecy/brzuch

Dzień 4: wolne

Dzień 5: barki/brzuch

Dzień 6: ramiona

Dzień 7: wolne

Ułożenie grup mięśniowych w tej kolejności zostało podyktowane tym, że dla większości osób trening dolnych partii jest najbardziej wymagający. Dlatego ważne jest, aby ćwiczyć je w pierwszej kolejności na początku tygodnia, aby mieć pewność, ze trening jest wykonywany, gdy organizm jest wypoczęty.

Zamiast ćwiczyć 5 dni z rzędu, wskazane jest, aby zrobić dzień wolny pomiędzy dniami treningowymi. Wpłynie to pozytywnie na regenerację mięśni. Jest to szczególnie ważne dla mniej doświadczonych osób, które nie są przyzwyczajone do treningu o wysokiej intensywności 5 dni z rzędu.

Podczas 5-dniowego treningu SPLIT pamiętaj o:

1. Każde powtórzenie wykonuj jak najszybciej

2. Przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna oscylować w granicach 60-90 sek.

3. Ponieważ 5-dniowy SPLIT może doprowadzić do zmęczenia mięśni bardzo szybko, zaleca się spożywanie BCAA i węglowodanów podczas treningu

4. Lepiej jest ćwiczyć na lżejszym ciężarze niż oszukać powtórzenie

Przykładowy  trening SPLIT 5-dniowy:

Tydzień 1-3

Dzień 1: nogi

1) Przysiady ze sztangą na barkach – 5 serii; 3, 2, 1 powtórzeń

2) Superseria:

• Wypychanie na suwnicy – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

• Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

3) Prostowanie nóg na maszynie w siadzie – 3-4 serie; 12-15 powtórzeń

4) Wspięcia na palce w staniu – 3-4 serie; 12-15 powtórzeń

Dzień 2: klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławeczce (skos dodatni) – 5 serii; 3, 2, 1 powtórzeń

2) Superseria:

• Wyciskanie hantli w leżeniu – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

• Rozpiętki – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

3) Rozpiętki w siadzie na maszynie – 3 serie; 12-15 powtórzeń

4) Przenoszenie hantla za głowę – 3 serie; 12-15 powtórzeń

Dzień 3: plecy

1) Podciąganie na drążku nachwytem – 5 serii; 3, 2, 1 powtórzeń

2) Superseria:

• Wiosłowanie sztangą – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

• Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

3) Wznosy barków (szrugsy) – 3 serie; 12-15 powtórzeń

4) Ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie – 3 serie; 12-15 powtórzeń

Dzień 4: wolne

Dzień 5: barki

1) Wyciskanie sztangi z przed głowy – 5 serii; 3, 2, 1 powtórzeń

2) Superseria:

• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

• Unoszenie ramion z hantlem bokiem w leżeniu – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

3) Unoszenie ramion w przód z hantlami – 3 serie; 12-15 powtórzeń

4) Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia z linkami wyciągu dolnego – 3 serie; 12-15 powtórzeń

Dzień 6: ramiona

1) Uginanie ramion na modlitewniku – 5 serii; 3, 2, 1 powtórzeń

2) Superseria:

• Wyciskanie francuskie sztangą łamaną – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

• Uginanie ramion „młotkowe” – 3-4 serie; 8-10 powtórzeń

3) Pompki na poręczach (dipy) – 3 serie; 12-15 powtórzeń

4) Uginanie ramion ze sztangą – 3 serie; 12-15 powtórzeń

Dzień 7: wolne

Trening mięśni brzucha:

1) Skłony w leżeniu płasko – 5 serii; 5 powtórzeń

2) Superseria:

Unoszenie nóg w leżeniu na ławeczce – 3 serie; 10-12 powtórzeń

Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc – 3 serie; 10-12 powtórzeń

3) Plank  – 3 serie do upadku mięśniowego

Po 3 tygodniach można zmienić ćwiczenie lub technikę (bądź oba). Na przykład zamiast przysiadu z pauzą na dole, można wykonać przysiad z powolnym zejściem w dół. Jeśli chodzi o inne ćwiczenia to również można zamieniać je, zmieniać intensywność, ale należy zachować minimalną liczbę powtórzeń. Na przykład, jeśli w danym ćwiczeniu wykonujmy 3 serie po 8 powtórzeń (w sumie 24 powtórzenia) to możemy zamienić to na 4 serie po 10 powtórzeń lub na 4 serie po 6 powtórzeń.

Jak widać istnieje wiele możliwości podczas wykonywania 5-dniowego treningu SPLIT. Używaj innych ćwiczeń i technik od czasu do czasu, aby próbować nowych rzeczy. Jeśli znajdziesz plan, który na Ciebie działa, trzymaj się go. Zmień go dopiero, kiedy przestanie działać.

Czy SPLIT 5-dniowy jest bardziej efektywny niż 3-dniowy SPLIT?

Będzie to zależne od osoby ćwiczącej. Dla niektórych trening 5 razy w tygodniu może okazać się zbyt dużym obciążeniem, podczas gdy dla innych będzie w sam raz. Jednak dla osób, które dążą do zwiększenia masy mięśniowej 5-dniowy trening SPLIT na pewno będzie dobrym wyborem.

3-dniowy SPLIT jest stosowany głównie do treningu siłowego, gdzie osoba ćwicząca musi mieć więcej czasu na regenerację mięśni i układu nerwowego, ponieważ trening składa się z wysokiej intensywności i bardzo ciężkich powtórzeń.

Z drugiej strony, 5-dniowy SPLIT pozwala na konsekwentną pracę nad daną grupą mięśniową, co stymuluje wzrost mięśni. Ponadto ćwicząc 5 razy w tygodniu można spalić więcej kalorii, niż przy treningu 3 razy w tygodniu.

Z kolei 3-dniowy SPLIT jest polecany mniej zaawansowanym. Przygotuje to takie osoby do cięższych treningów.

Kto najbardziej skorzysta z 5-dniowego treningu SPLIT?

Praktycznie każdy kogo celem jest zwiększenie masy mięśniowej skorzysta z tej metody treningowej. Jednak więcej korzyści osiągną osoby zaawansowane, niż te które dopiero zaczynają, ponieważ bardziej doświadczeni zawodnicy lepiej zniosą 5-dniowe obciążenie treningowe.

Osoby, które skorzystają najmniej to osoby, których celem jest wyłączenie wzrost siły. Trening 5 razy w tygodniu może przyczynić się do przetrenowania, gdyż nie będzie wystarczająco czasu na odpowiednią regenerację.

Dla tych, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, 5-dniowy trening SPLIT również może być dobrym wyborem. Trenując 5 razy w tygodniu (dodając trening cardio) można spalić mnóstwo kalorii, co wpływa na redukcję tłuszczu.

5-dniowy SPLIT może być stosowany zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to uniwersalna metoda, ponieważ umożliwia wybór z wielu różnych ćwiczeń i technik. 

Ocena: 4.8. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No