Okres redukcyjny jest stosunkowo ciężki. Trening na rzeźbę wymaga wyższej intensywności, która przejawia się w odpowiedniej ilości dni treningowych, odpowiednim tempie oraz wysokiej ilości powtórzeń. Wszystko to pozwoli zmaksymalizować efekty rzeźbienia sylwetki. Jednak przede wszystkim trzeba zdawać sobie sprawę z roli odpowiedniej diety w tym okresie. Poniżej poznasz 4-dniowy trening na redukcję.

4-dniowy trening na redukcję – wprowadzenie

Optymalna ilość dni treningowych pozwoli przede wszystkim na odpowiedni czas odpoczynku dla mięśni jak i na ich prawidłowe, mocne bodźcowanie. Zmierzając dalej, należy odpowiednio dostosować ilość powtórzeń, ilość serii, ćwiczeń itd. Wychodząc naprzeciw wielokrotnym zapytaniom na temat treningu redukcyjnego należy przypomnieć zasady treningu Split 4-dniowego na rzeźbę.

Dodatkowymi bodźcami jakie można stosować w treningu na rzeźbę 4-dniowym dla zaawansowanych, które pobudzają mięśnie do rozrostu są metody takie jak np. super-serie, gigant-serie, czy serie łączone. Należy pamiętać, że wysoka częstotliwość treningów oraz wyczerpujące metody są przeznaczone wyłącznie dla osób zaawansowanych.

4-dniowy trening na redukcję – zasady

Trening na rzeźbę 4-dniowy powinien cechować się poniższymi zasadami:

1. Należy odpowiednio dopasować ilość dni treningowych – optymalną ilością są 4 treningi w tygodniu + treningi aerobowe (od 2 do 4 w ciągu tygodnia).
2. Chcąc zapewnić mięśniom mocne bodźce do rozwoju i przy tym pozwolić im na odpoczynek należy wybrać treningu typu Split.
3. Ilość ćwiczeń na duże grupy mięśniowe podczas redukcji to 6, a na małe grupy mięśniowe to 3-4.
4. Ilość serii powinna wahać się od 5-6 na duże partie mięśniowe i do 3-4 na małe partie mięśniowe.
5. Ilość powtórzeń powinna być zachowana na wyższym poziomie – około 15 powtórzeń w każdej serii.
6. Czas wypoczynku między seriami należy minimalizować do około 30 sekund.
7. W programie treningowym można włączyć różne metody treningowe, które dostarczą mięśniom inne, ciekawe bodźce.
8. Bezpośrednio po treningu siłowym, w dni wolne od treningu siłowego należy włączyć treningi aerobowe, które przyspieszą spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej.

Przykładowy 4-dniowy trening na redukcję

Uwaga! Podany trening Split 4-dniowy na rzeźbę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych. Dodatkowo w dni wolne od treningu kulturystycznego rano (na czczo) wykonuj treningi aerobowe dwa razy w tygodniu. Dwa razy w tygodniu bezpośrednio po treningu kulturystycznym wykonuj treningi aerobowe.

Harmonogram tygodniowy treningów:
Trening 1: trening klatki piersiowej + trening barków
Trening 2: trening mięśni grzbietu + trening brzucha
dzień wolny od treningu kulturystycznego
Trening 3: trening tricepsów + trening bicepsów
Trening 4: trening nóg + trening brzucha

Trening 1

Klatka piersiowa

– 4 gigant serie
1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej  4 x 15
2. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 4 x 15
3. Rozpiętki na Butterfly 4 x 15
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 15

Barki

– 3 serie łączone
1. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia 4 x 20
2. Przyciąganie sztangi prostej/krzywki do brody 4 x 20
3. Wznosy ramion z hantlami przed siebie siedząc 4 x 20

Trening 2

Grzbiet

1. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4 x 15
2. Podciąganie na drążku stałym chwytem neutralnym – szeroki chwyt 4 x 15

– 3 serie łączone
3. Przyciąganie linek wyciągu górnego do bioder stojąc w lekkim opadzie tułowia 4 x 15
4. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego – chwytem neutralnym – do klatki piersiowej siedząc 4 x 15
5. Prostowanie tułowia z dociążeniem na ławce rzymskiej 4 x 15

Brzuch

– 3 gigant serie
1. Skręty tułowia ze sztangą prostą na karku 4 x 20 skrętów na stronę
2. Unoszenie ud do brzucha w podporze na urządzeniu 4 x 20
3. Naprzemienne przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 4 x 20 razy na nogę
4. Scyzoryki 4 x 20

Trening 3

Tricepsy i Bicepsy

– super-serie
1. Wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej + Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką trzymana podchwytem stojąc 4 x 15
2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego trzymanym podchwytem + Uginanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 4 x 20
3. Wyciskanie hantla zza głowy jednorącz siedząc + Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją opierając łokieć o kolano siedząc 4 x 20
4. Dipsy + Podciąganie na drążku stałym podchwytem 3 x max

Trening 4

Mięśnie nóg

– 4 gigant serie
1. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 15
2. Zakroki ze sztangą na karku z wykorzystaniem Maszyny Smitha 4 x 15 powtórzeń na nogę
3. Przysiady z szerokim rozstawem stóp z hantlem trzymanym przy klatce piersiowej 4 x 15
4. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 15  przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 4 x 15
6. „Ośle wspięcia” 4 x 30

Brzuch

– 3 gigant serie
1. Skręty tułowia ze sztangą prostą na karku 4 x 20 skrętów na stronę
2. Unoszenie ud do brzucha w podporze na urządzeniu 4 x 20
3. Naprzemienne przyciąganie ud do brzucha w leżeniu tyłem 4 x 20 razy na nogę
4. Scyzoryki 4 x 20

Ocena: 4.4. Wg 7 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

  1. A ja po każdych seriach jako piątą proponowałbym spróbować zrobienie takiej samej ilości powtórzeń +- 5 z ciężarem dużo mniejszym. Pozwoli nam to uzyskać efekt napompowania przy tym większego uwidocznienia rzeźby. Proponuje ja tak czasem robię i czuje mocne zmęczenie w danej partii czyli robota zrobiona prawie na maks 🙂 Ale mogę oczywiście się mylić 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No