Trening na masę 5 razy w tygodniu

Trening na masę osób zaawansowanych musi być przemyślany i zaprogramowany personalnie. Osoba zaawansowana nie może porównywać się do profesjonalistów z międzynarodowej sceny, czy też innych znanych sobie osób. To zdaje się być oczywiste, lecz warto o tym przypominać. Każdy człowiek jest inny, a takie działanie jak wyżej opisano cechuje brak dojrzałości w sporcie. Oczywiście warto mieć autorytet i dążyć do niego. Osoba zaawansowana, znająca swój organizm, powinna podejmować  decyzje poparte własnymi doświadczeniami oraz wiedzą innych. Następnie spośród metod/sposobów wyłonić najlepsze względem siebie. Tylko takie działanie jest w stanie zagwarantować progres w rozbudowie muskulatury. Sprawdź trening na masę 5 razy w tygodniu!

Trening na masę 5 razy w tygodniu – wprowadzenie

Trening na masę to jeden z trudniejszych rodzajów treningu. Chcąc zmaksymalizować efekty, najprostsze wydaje się zwiększenie ilości dni treningowych. Tu wyłania się obawa o przetrenowanie lub przemęczenie mięśni. Warto kolejny raz przestać się bać, gdybać i zacząć trenować pięć razy w tygodniu. To nie ostateczność, w przypadku dokuczliwego, przewlekłego zmęczenia można podjąć zmiany. 5-dniowy trening na masę może przynieść wiele korzyści. Podczas jednego treningu można trenować słabszą, odstającą od innych partię mięśniową – wyłonić priorytet. Większa liczba dni treningowych sprawi, że każda jednostka będzie krótsza i mniej złożona  – często trening dwóch partii mięśniowych na jednym treningu uniemożliwia odpowiednie przetrenowanie partii mięśniowej, która jest trenowana jako druga. Trening na masę dla zaawansowanych nie ma zasad i to od każdego z osobna zależy, czy trenując, nacisk położy się na progresję powtórzeń czy obciążenia.

Trening na masę 5 razy w tygodniu dla zaawansowanych – przykładowy plan treningowy

UWAGA! Podany poniżej przykładowy trening Split na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób zaawansowanych w treningu siłowym i w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek – nogi
Wtorek – klatka piersiowa + brzuch
Czwartek – grzbiet
Piątek – tricepsy + bicepsy
Sobota – mięśnie naramienne + brzuch
Środa i niedziela to dni wolne od treningu siłowego.

Długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić około 90-120 sekund. Natomiast ilość powtórzeń należy dopasować indywidualnie.

Poniedziałek

trening nóg 

1. Przysiady ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha *4/5
2. Wejścia na podest/skrzynię (40-50cm) z hantlami z rękach *4
3. Przysiady bułgarskie ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha *4
4. Wykroki krótkie chodzone z talerzem obciążeniowym przy klatce piersiowej *4
5. „Ośle wspięcia” *5
6. Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach przy użyciu Maszyny Smitha/wspięcia na palce siedząc – „łydkownica”  *4

Wtorek

trening klatki piersiowej 

1. Rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly *4
2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” na ławce dodatniej przy użyciu Maszyny Smitha *4
3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej *4
4. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym (połączenie hantli ze sobą równolegle w końcowej fazie ruchu koncentrycznego) leżąc na ławce poziomej *4

trening brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym z piłką lekarską między nogami *4
2. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w klęku *4
3. Przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem z nogami TRX *4

Czwartek

trening grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym szerokim nachwytem *4
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem *4 na rękę
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej trzymanego chwytem neutralnym *4
4. Wiosłowanie końcem sztangi (półsztangą) – łokieć oddalony od tułowia *4
5. Szrugsy ze sztangą przy użyciu Maszyny Smitha *4

Piątek

trening tricepsów i trening bicepsów – super serie

1. Dipsy + podciąganie na drążku stałym podchwytem *4
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce dodatniej + uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymana podchwytem *4
3. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego + uginanie przedramion z linkami wyciągu solnego *4

Sobota

trening mięśni naramiennych 

1. Wyciskanie sztangi nad głowę sprzed klatki piersiowej przy użyciu Maszyny Smitha *4
2. Odwrotny Butterfly *4
3. Wznosy ramion na bok z hantlami *4
4. „Arnoldki” siedząc *4

trening brzucha

1. Przytrzymywanie pozycji podporu przodem 4*1 minuta (plank)
2. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym *4
3. Przyciąganie ud do brzucha w podporze przodem z nogami na piłce gimnastycznej *4

Podobne artykuły:

• Trening na masę 5 razy w tygodniu dla zaawansowanych
• 5-dniowy trening na masę
• 5-dniowy trening na masę dla zaawansowanych
• Trening na masę 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych
• Trening na masę 3 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych