Ćwiczenie:

Głębokie przysiady ze złączonymi stopami z wykorzystaniem Maszyny Smitha

Partia:

Mięśnie nóg

Typ ćwiczenia:

Duża partia mięśniowa

Rodzaj ruchu:

Przysiad

Wymagane urządzenia:

  • Maszyna Smitha

Poziom zaawansowania:

  • nowicjusz,
  • początkujący,
  • średniozaawansowany,
  • zaawansowany.

Mięśnie zaangażowane:

  • mięśnie nóg: mięśnie czworogłowe ud, grupa mięśni kulszowo-goleniowych, mięśnie pośladkowe, mięśnie podudzi,
  • pośrednio: mięśnie prostowników grzbiet.

Opis ćwiczenia:

  1. Dopasuj odpowiednio wysokość uchwytów maszyny Smitha na sztangę tak, aby łatwo było rozpocząć ćwiczenie.
  2. Stań pod sztangą, stopy złączone, stopy całe przy podłożu, stawy kolanowe lekko ugięte, mięśnie czworogłowe ud oraz pośladki spięte, klatka piersiowa wyeksponowana, łopatki ściągnięte, sztanga trzymana nachwytem, chwytem zamkniętym.
  3. Zdejmij sztangę z uchwytów i rozpocznij powolne wypięcie biodra a następnie ugięcie stawów kolanowych tak, aby biodra zeszły jak najniżej.
  4. Następnie wykonaj dynamiczną fazę koncentryczną, czyli wyprost stawów kolanowych.
  5. Tor ruchu kolan wyznaczają trzeci i czwarty palec u stóp.
  6. Pamiętaj, aby “nie kłaść się” klatką piersiową na uda oraz, aby nie rozpoczynać przysiadu od ugięcia kolan.
  7. Podczas ruchu koncentrycznego wykonaj wydech, a podczas ruchu ekscentrycznego wdech.

Podstawowe błędy:

  • niepoprawny tor ruchu kolan,
  • zła pozycja podczas wykonywania ćwiczenia,
  • zbyt dynamiczne rozciąganie mięśni,
  • wykonywanie przeprostów w stawach kolanowych w końcowej fazie ruchu koncentrycznego,
  • odrywanie stóp od podłoża,
  • nie spinanie mięśni pośladkowych w końcowej fazie ruchu koncentrycznego,
  • wykonywanie niepełnych powtórzeń np. “półprzysiadów”.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj