Stiff leg deadlift

• Ćwiczenie: stiff leg deadlift – martwy ciąg na prostych nogach
• Partia: mięśnie nóg
• Kategoria: ćwiczenia na nogi
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe
• Rodzaj ruchu: martwy ciąg
• Wymagane urządzenia: : sztanga lub hantle

Ćwiczenie siłowe na mięśnie nóg – poziom zaawansowania

Martwy ciąg na prostych nogach to ćwiczenie siłowe przeznaczone do wzmocnienia przede wszystkim mięśni:

• Dwugłowych uda;
• Pośladkowych;
• Prostowników grzbietu;
• Brzucha;

Ten rodzaj ciągu można zaliczyć do ćwiczeń wzmacniających tylną taśmę. Jest także zdecydowanie częściej wykorzystywany przez Panie ze względu na sposób aktywacji mięśni pośladkowych. Jest to jednak ćwiczenie, które warto wykonywać na każdym poziomie zaawansowania w celu wzmocnienia uda oraz siły ogólnej.

Stiff leg deadlift – jak wykonać?

1. Stajemy wyprostowani przed sztangą.
2. Stopy znajdują się blisko siebie, a sztanga opiera się o nasze piszczele.
3. Chwytamy sztangę wyprostowanymi rękami po przez zejście w dół polegające na lekki ugięciu kolan i wypchnięciu miednicy w tył.
4. Chwyt powinien być na szerokość barków, a plecy wyprostowane.
5. W celu dodatkowej aktywacji mięśni wykonujemy ruch „łamania” sztangi na pół.
6. Napinamy mięśnie nóg, pośladki oraz korpus.
7. Unosimy ciężar w górę poprzez wyprost bioder oraz w końcowej fazie także kolan.
8. Blokujemy pozycję bez przeprostu w stawie kolanowym, a następnie powoli opuszczamy ciężar w dół.

W trakcie wykonywania tej wersji ciągu sztangę możemy prowadzić bardzo blisko naszych piszczeli, co pomoże nam kontrolować ruch. Cały ruch odbywa się w obrębie stawu biodrowego.

Sprawdź także: Rumuński martwy ciąg

Ćwiczenie na nogi stiff leg deadlift – podstawowe błędy

Wykonując martwy ciąg, niezależnie od tego w jakiej wersji, musimy zachować proste plecy przez cały czas trwania ćwiczenia. Ważne jest także aby utrzymywać napięcie mięśni. Nie szarpiemy ciężaru, a w końcowej fazie nie wykonujemy przeprostu w stawach kolanowych ani odchylenia tułowiem w tył.

Ruch w dół powinien być wolniejszy niż unoszenie ciężaru. Ważnym elementem jest także to aby prowadzić sztangę blisko nóg i nie uginać nadmiernie kolan.

Znajdź również więcej informacji w artykule: Martwy ciąg na prostych nogach w planie treningowym

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Czytaj więcej: Martwy ciąg

Podobne artykuły:

• Martwy ciąg na prostych nogach
• Wspięcia na palce ze sztangą siedząc
• Klasyczny martwy ciąg ze sztangą (barbell deadlift)
• Wspięcia na palce siedząc na maszynie Smitha
• Martwy ciąg z hantlami