Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy

Trening FBW, czyli Full Body Workout, jest dobrą opcją niemalże dla każdego adepta siłowni. Znajduje swoje zastosowanie w treningu rozbudowującym masę mięśniową, redukującym tkankę tłuszczową, zwiększającym siłę. Możemy stosować go również jako opcję treningu obwodowego. Dobrze ułożony i wykonywany plan FBW kompleksowo zadba o rozwój wszystkich partii mięśniowych naszego ciała.

Trening FBW (Full Body Workout) – podstawowe założenia

Trening FBW (Full Body Workout) to trening ogólnorozwojowy, czyli ćwiczenia polegające na trenowaniu całego ciała.

Podczas jednej sesji treningowej angażujemy wszytkie partii mięśniowe. Zaczynamy od największych partii mięśniowych, następnie przechodzimy do mniejszych.

Tego typu trening mogą wykonywać zarówno osoby początkujące jak zaawansowane. Wszystko zależy od celu oraz m.in. doświadczenia.

Zasady treningu FBW:

• Trening powinien opierać się na ćwiczeniach globalnych, czyli wielostawowych.
• Na jednym treningu powinny być ćwiczone wszystkie partie mięśniowe.
• Partie mięśniowe powinny być trenowane kolejno według wielkości, od największej do najmniejszej (nogi, mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch).
• Długość przerw, ilość serii, ilość powtórzeń w serii powinna być dostosowana do tego co chcemy osiągnąć.

Jak ułożyć prawidłowy trening FBW? 

• Wykonujemy po jednym ćwiczeniu, trenując kolejno partie mięśniowe od największych do najmniejszych.
• Zwracamy uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń oraz mobilność naszego ciała.
• Nie zapominamy o stretchingu i ćwiczeniach mobility.

Sprawdź plany treningowe Budujmase.pl, w których nasi specjaliści ułożą dla Ciebie indywidualny trening również FBW🏋️

Trening FBW – na masę czy na rzeźbę ?

Trening FBW może być wykonywany zarówno w okresie budowania masy mięśniowej jak i redukowania tkanki tłuszczowej. Chcąc dopasować trening FBW odpowiednio do okresu treningowego w jakim się znajdujemy należy dobrze dobrać zakres powtórzeń i liczbę serii wykonywanych ćwiczeń.

Kolejnym elementem, który będzie to warunkował jest ilość dni treningowych. Jeżeli chcemy nabierać masy mięśniowej, czy redukować tkankę tłuszczową, musimy się liczyć z poważniejszymi planami treningowymi jak i z większym nakładem pracy.

Dlatego właśnie trening FBW jest ratunkiem na małą ilość czasu. Trenując 3 razy w tygodniu mamy pewność że dobrze zadbamy o każdą partię mięśniową.

Trening FBW na masę

Wykonując trening FBW na masę powinniśmy trzymać się zakresu powtórzeń 6-8, dokładnie technicznie wykonywanych ruchów i na każde ćwiczenie przeznaczyć od 4 do 5 serii. 

Przerwy między seriami i ćwiczeniami powinny być utrzymywane w granicach 60-90 sekund. Ciężar powinien być odpowiednio dobrany do wykonania takiej ilości powtórzeń i serii, więc dobrze jest się przygotować do treningu FBW sprawdzając wcześniej swoje maksymalne ciężary.

Sprawdź: Trening FBW 3-dniowy na masę

Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL

• Testosterol 250 30kaps.
• Mass XXL 3000g
• CM3 250g
• Pillbox Gratis
• Shaker Gratis

Trening FBW na rzeźbę

Trening FBW na rzeźbę zakłada pracę z mniejszymi ciężarami, lecz na dużych zakresach powtórzeń – w granicach 12-15. Co do ilości serii powinno być ich również od 4 do 5. Przerwy między seriami i ćwiczeniami również redukujemy i utrzymujemy je w granicach 30-45 sekund.

Czytaj: Trening FBW 4-dniowy na rzeźbę

Zestaw Szybka Wycinka

• Trec Clenburexin 90kaps.
• Trec HMB Formula Caps 120kaps.
• Trec L-Carnitine+Green Tea 90kaps.
• Pillbox Gratis

Trening FBW na siłę

Jeżeli zależy nam na wzroście siły nie ma chyba lepszego wyboru niż trening FBW. Mocne ćwiczenia wielostawowe, możliwość pracy na maksymalnychciężarach, odpowiednio dostosowane przerwy, dobra podaż kaloryczna. Nic innego nie sprzyja lepiej rozwojowi siły.

Poznaj: Trening FBW (Full Body Workout) dla zaawansowanych

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Max 120kaps.
• booster testosteronu Essence Tribulus terrestris 90kaps.

Podczas stosowania treningu FBW na siłę, możemy zastosować metodę 5×5. Czyli każde ćwiczenie wykonywane jest w 5 seriach i 5 powtórzeniach.

Ten rodzaj jest przeznaczony dla osób zaawansowanych, które znają swoje maksymalne obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach, mają bardzo dobrą technikę oraz dobrze wzmocniony gorset mięśniowy.

Dowiedz się więcej: FBW 5×5 – plan treningowy na poprawę siły

Trening FBW – ile razy w tygodniu ?

Planując trening FBW musimy, tak jak w przypadku każdego innego planu, wybrać ilość dni treningowych w tygodniu. Jest to bardzo ważny element.

Dla początkujących poleca się trenować 3 razy w tygodniu. Na początku nawet 2 razy będzie wystarczająco. Dzięki skróceniu czasu trwania treningu pozbywamy się najczęstszej wymówki jaką jest właśnie „brak czasu” Bardziej zaawansowani trenują 3-4 w tygodniu natomiast osoby zaawansowane są w stanie wykonywać 5-6 trening FBW w tygodniu.

• Jeżeli chcemy trenować raz w tygodniu, wybieramy główne ćwiczenia, po jednym na każdą partię mięśniową.
• Dokładając kolejny trening w tygodniu możemy już podzielić plan na Trening A i Trening B. W pierwszym wykonujemy wybrane ćwiczenia, a w kolejnym możemy wybrać inne lub po prostu wzbogacić plan A.
• Podobnie sprawa ma się przy trzydniowym planie FBW. Możemy na przemian wykonywać Trening A i B a możemy też dodać kolejną opcją treningu, gdzie również wybierzemy inne ćwiczenia.
• Wybór dwóch lub trzech opcji treningu jest dobrym rozwiązaniem z prostych przyczyn. Jak dobrze wiemy im więcej różnych bodźców serwujemy naszym mięśniom, tym mają one więcej powodów do rozrostu.

Zestaw BudujMasę XXL Premium

• gainer PVL Mutant Mass 6800g
• monohydrat kreatyny Trec Creatine 100% 300g
• booster testosteronu Iridium Labs Somatodrol 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Trening FBW a regeneracja

Zajmijmy się jeszcze jednym ważnym elementem treningu jakim jest regeneracja. Wiele osób widzących jakikolwiek plan treningowy, a szczególnie plan FBW, krytycznie wypowiada się o zbyt małej ilości czasu na regenerację.

Jeżeli zdecydowaliśmy się na 3-dniowy trening FBW powinniśmy po każdym z nich zrobić dzień wolny lub włączyć w ten dzień aktywny wypoczynek np. dłuższy spacer, rekreacyjne wyjście na basen, czy też gry zespołowe.

Będzie to miało pozytywny wpływ na nasz metabolizm, układ ruchu oraz samopoczucie. Mięśnie potrzebują odpoczynku i właśnie w dni wolne od treningu odbudowują się, czyli zwyczajnie mówiąc “rosną”.

Zestaw na Regenerację

• odżywka białkowa 6PAK Milky Shake Whey 700g
• odżywka węglowodanowa 6PAK Carbo Pak 1000g
• kompleks witaminowo-mineralny 6PAK Vitamins&Minerals 90tab.
• Shaker Gratis

Sprawdź także: Trening FBW – jak stworzyć najlepszy plan?

Trening FBW – najlepsze ćwiczenia

W treningu FBW powinniśmy bazować na ćwiczeniach wielostawowych, używając wolnych ciężarów. Ma to pozytywny wpływ na nasz układ nerwowy, rozwój mięśni i funkcjonalność naszego ciała. Należy pożegnać się z maszynami, hammerami, a zaprzyjaźnić się z ciężką sztangą i hantlami.

Odrębną, a bardzo ważną sprawą jest to, dla kogo jest układany plan FBW. W zależności, czy będzie to osoba zaawansowana , czy też osoba początkująca, trening FBW będzie różnił się liczbą powtórzeń, serii oraz ciężarem.

• Trening FBW dla zaawansowanych – osoba bazująca na takim planie może pozwolić sobie na wykonywanie większej ilości serii jak i powtórzeń. W grę wchodzą tutaj również „powtórzenia wymuszone”. To odrębna metoda treningowa pozwalająca wykonać ostatnie powtórzenia w serii  mniej poprawnie od wyznaczonej techniki.
• Trening FBW dla początkujących – osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem siłowym, które wybrały trening Full Body Workout muszą zdawać sobie sprawę, że technika jest zawsze na pierwszym miejscu, zaraz po niej odpowiednie obciążenie i liczba powtórzeń.

Zestaw Rzeźba z Redin

• odżywka białkowa Formotiva WPC 700g
• spalacz tłuszczu Redin 100kaps.
• jabłczan kreatyny Trec CM3 PRO+ 200kaps.
• ZESTAW 5 GUM OPOROWYCH
• PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis

Przykładowy plan treningowy FBW

• Pamiętajmy, że ilość serii powinna być utrzymywana w przedziale od 4 do 5, a zakres powtórzeń zależny od okresu treningowego w jakim jesteśmy.
• Nie zapominajcie o dobrej rozgrzewce i kilku seriach rozgrzewkowych.
• Trenując raz w tygodniu wykorzystujemy tylko trening A, dwa razy w tygodniu wykonujemy na przemian trening A i B. Natomiast podejmując się trzech treningów FBW w tygodniu działamy na przemiennie : Trening A, Trening B, Trening C.
• Treningi oddzielajmy dniem wolnym od treningu, lub włączamy dzień z aktywnym wypoczynkiem.

Chcesz zmotywować kumpla, swoją drugą połówkę lub po prostu szukasz pomysłu na fajny prezent? Voucher na indywidualny plan treningowo-dietetyczny to strzał w dziesiątkę!

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Trening FBW – 1 dniowy plan treningowy (Trening A)

1. Mięśnie nóg – przysiad ze sztangą na karku
2. Mięśnie grzbietu – martwy ciąg
3. Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
4. Mięśnie naramienne – wyciskanie żołnierskie sztangi
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – francuskie wyciskanie sztangi łamanej
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc
7. Mięśnie brzucha – przyciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku

Trening FBW – 2 dniowy plan treningowy (Trening B)

1. Mięśnie nóg – martwy ciąg na lekko ugiętych nogach
2. Mięśnie grzbietu – wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem w opadzie tułowia
3. Mięśnie klatki piersiowej – wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej
4. Mięśnie naramienne – wyciskanie hantli na przemian stojąc
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) jednocześnie
7. Mięśnie brzucha – skłony tułowia leżąc z piłką lekarską trzymaną przy klatce piersiowej

Trening FBW- 3 dniowy plan treningowy (Trening C)

1. Mięśnie nóg – wykroki ze sztangą na karku (długie lub krótki kroki)
2. Mięśnie grzbietu – podciąganie na drążku nachwytem
3. Mięśnie klatki piersiowej – rozpiętki na ławce poziomej lub dodatniej
4. Mięśnie naramienne – wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc
5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy – wyciskanie hantla zza głowy oburącz/ jednorącz stojąc lub siedząc
6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy – uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją
7. Mięśnie brzucha – skłony brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego stojąc lub w pozycji klęczącej

Gotowy plan treningowy

Chcesz mieć pewność, że Twój trening jest prawidłowo ułożony? Pamiętaj – każdy organizm jest inny i to co skutkuje u kogoś niekoniecznie musi się sprawdzić u Ciebie. Dlatego też dobry plan powinien być zawsze ustalany indywidualnie.

Czytaj więcej: Plany treningowe i dietetyczne – skuteczny sposób na wymarzoną sylwetkę

Dlaczego warto skorzystać z pomocy trenera personalnego?

1. Plany dopasowywane są bezpośrednio do Ciebie – Twojego trybu życia, oczekiwań, ustalonego celu.
2. Przygotowują je wykwalifikowani trenerzy personalni pracujący od wielu lat w zawodzie.
3. Otrzymujesz stały, nielimitowany kontakt z trenerem – zawsze otrzymasz odpowiedź.
4. To Ty określasz cel, do osiągnięcia którego dążysz – jesteśmy w stanie przygotować plan ukierunkowany m.in. na odchudzanie, uwydatnienie rzeźby, budowanie mięśni, przyrost siły, czy też po prostu utrzymanie aktualnej masy ciała/sprawności ogólnej.
5. Możesz zgłosić chęć wprowadzenia zmian w dowolnym momencie.
6. Uzyskujesz dostęp do ogromnej bazy ćwiczeń.
7. Możesz sam śledzić swoje postępy na podstawie regularnie wprowadzanych przez Ciebie pomiarów masy ciała oraz wybranych obwodów, czy też wgrywanych zdjęć

Sprawdź plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl i poznaj gotowy plan treningowy dostosowany właśnie do Ciebie🛒

Artykuł został oryginalnie opublikowany 16.11.2016r i zaktualizowany 26.01.2023r zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Trening na rzeźbę 3-dniowy – przykładowy plan treningowy na rzeźbę
• 3-dniowy plan treningowy na masę Push Pull Legs dla zaawansowanych
• 7-tygodniowy plan pod wyciskanie sztangi leżąc
• Plan treningowy na rzeźbę – rozpiska na 5 dni
• Trening na redukcję 3-dniowy – plan treningowy