Muskularne nogi są świetnym uzupełnieniem sylwetki i powinniśmy je trenować, aby nie wyglądać jak przysłowiowy “bocian”. Ogromnym błędem jest pomijanie treningu nóg, ponieważ w przyszłości może to spowodować ogromne dysproporcje w naszej sylwetce.
Jak zbudować duże mięśnie nóg?
Posiadanie potężnych mięśni nóg to marzenie wielu osób, nie tylko wśród amatorów kulturystyki, ale także tych, którzy pragną poprawić swoją siłę i wytrzymałość. Oto najważniejsze wskazówki, które pomogą nam osiągnąć imponujący wygląd mięśni nóg:
- Różnorodność treningowa – regularnie zmieniaj swoje treningi. Warto stosować różne techniki treningowe, takie jak trening siłowy, hipertroficzny, czy plyometria, dzięki temu dostarczymy naszym mięśniom różnych bodźców pobudzających je do wzrostu. Dzięki połączeniu powyższych metod nie tylko zbudujemy ogromne mięśnie nóg, ale również poprawimy naszą sprawność.
- Odpowiednia dieta – nie jest tajemnicą, że odżywianie jest kluczem do sukcesu w sporcie. Powinniśmy nie tylko pilnować ilości spożywanych kalorii, ale również odpowiednio bilansować posiłki. Odpowiedni balans poszczególnych składników odżywczych w naszej diecie pozwoli nam na szybką regenerację oraz na mocniejsze treningi.
- Sen i regeneracja – Nasze mięśnie ulegają wzrostowi właśnie podczas regeneracji, a więc jest to bardzo ważny podczas ich budowania. Odpowiednia ilość snu jest kluczowa, ponieważ to właśnie wtedy dochodzi do uwalniania hormonu wzrostu, który odpowiada za procesy regeneracyjne w naszym organizmie.
Stosując się do powyższych zasad i trenując odpowiednio z pewnością uda nam się rozbudować nasze mięśnie nóg.
Sprawdź także: Zbuduj potężne nogi z tym treningiem
Jak szybko rosną mięśnie nóg?
Szybkość wzrostu mięśni nóg jest kwestią indywidualną i zależy od wielu czynników, takich jak genetyka, dieta, poziom zaawansowania i regularność treningów. Jednak osoby, które skupiają się na różnorodnych ćwiczeniach, właściwej diecie i odpowiedniej regeneracji, mogą oczekiwać pierwszych efektów już po pierwszych kilku tygodniach treningów.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Osoby zaawansowane, które mają już w pewnym stopniu rozbudowane mięśnie czworogłowe uda oraz mięśnie łydek niestety na efekty będą musieli poczekać trochę dłużej, ponieważ u osób zaawansowanych efekty są widoczne później niż u osób początkujących.
Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których otrzymujesz stały, nielimitowany kontakt z trenerem – możesz zadać pytanie i wyjaśnić wątpliwości, zawsze otrzymasz odpowiedź.
Ile razy w tygodniu wykonywać trening nóg?
Wszystko zależy od tego ile czasu możemy poświęcić na trening w ciągu tygodnia oraz od naszych celów treningowych. Jeśli mamy mało czasu na treningi, np. tylko 2 razy w tygodniu, to prawdopodobnie będziemy trenować metodą FBW, czyli nogi będziemy robić na każdym treningu, ale będzie to tylko mała część treningu. Jeśli trenujemy więcej razy w tygodniu, to prawdopodobnie będziemy trenować metodą split, w takim wypadku będzie to 1 trening nóg w tygodniu, ale za to poświęcamy całą jednostkę treningową na tę partię mięśniową.
Powinniśmy starać się policzyć serie robocze na poszczególne partie mięśniowe. W skali tygodnia na każdą większą grupę mięśniową powinno przypadać 10-16 serii roboczych. Więc jeśli planujemy trening FBW 2 razy w tygodniu, to na każdej jednostce powinniśmy wykonać 5-8 serii, co w skali tygodnia da nam 10-16 serii roboczych.
👉 Trening nóg – ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie nóg
Dlaczego trening nóg jest często pomijany?
Każdy bywalec siłowni z pewnością słyszał powiedzenie, że “nogi robią się od chodzenia”. Trening nóg jest jedną z najcięższych partii, dlatego wiele osób po prostu go pomija. Jednakże jest on bardzo ważny i pomijanie go jest dużym błędem. Trening nóg w dużej mierze składa się z ćwiczeń wielostawowych ,które angażują dużą część naszego ciała. Nie tylko mięśnie czworogłowe oraz mięśnie dwugłowe ud, ale również mięśnie brzucha, a także mięśnie pośladkowe. Stosunek siły mięśni nóg, do siły innych partii mięśniowych jest znacznie większy, dlatego będą to również ćwiczenia z dużym obciążeniem.
Zestaw Boogie na trening
- odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Robiąc np. przysiady ze sztangą pracują nie tylko nasze nogi. W dużej mierze pracują nasze mięśnie stabilizujące tułów. Gdy sztanga znajduje się na naszych plecach, to środek ciężkości jest znacznie wyżej. Przez to, aby zachować równowagę nasze ciało musi wykonać ogromną pracę.
Najlepsze ćwiczenia na masę nóg
Jeśli chcemy rozbudować nasze dolne partie mięśniowe, powinniśmy poznać najlepsze ćwiczenia na nogi, które z pewnością warto wykorzystać w planie treningowym.
1. Przysiady ze sztangą na karku
Przysiady ze sztangą na karku to jedno z pierwszych ćwiczeń, o których każdy z nas myśli mówiąc trening nóg. Jest to świetne ćwiczenie nie tylko do rozbudowywania mięśni, ale również do budowania siły oraz generowania mocy. Angażujemy tutaj nie tylko mięśnie czworogłowe, ale również mięśnie pośladków. Ponadto dużym obciążeniem dla naszego ciała jest utrzymanie równowagi, a więc działają tutaj również mięśnie core oraz grzbietu.
Warto przetestować różne warianty tego ćwiczenia:
- high bar squat,
- low bar squat,
- front bar squat,
- zercher squat.
2. Martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg ze sztangą to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń o ogromnym potencjale siłowym. Jest ono niezbędne u większości osób w treningu nóg. Główną partią mięśniową, która pracuje są mięśnie dwugłowe ud oraz pośladki. Dodatkowo podobnie jak w przypadku przysiadów ogromną pracę wykonują mięśnie core oraz mięśnie grzbietu.
Jednym z najczęstszych problemów jest brak możliwości pracy w pełnym zakresie ruchu. Może to oznaczać, że mamy spiętą grupę kulszowo-goleniową. W takim wypadku świetnym rozwiązaniem będzie rumuński martwy ciąg, w którym powinniśmy starać się zwiększać zakres ruchu co 1-2 treningi.
3. Wspięcia na palce ze sztangą
Wspięcia na palce ze sztangą jest to mniej popularne ćwiczenie, a ma ono ogromny wpływ jeśli chcemy trenować mięśnie trójgłowe łydek. Kilka serii tego ćwiczenia z pewnością pozwoli nam poczuć pieczenie w łydkach. Jeśli standardowa wersja jest dla nas zbyt łatwa, to warto wykonywać to ćwiczenie na podwyższeniu, co pozwoli nam na pracę w większym zakresie ruchu.
4. Przysiad wykroczny
Jest to asymetryczny wariant przysiadu. Przeważnie wykonywać go będziemy z hantlami lub kettlami. W głównej mierze angażuje on mięsień czworogłowy, mięsień pośladkowy wielki oraz grupę mięśni kulszowo-goleniowych. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie powinniśmy rozstawić stopy na szerokości barków, a następnie zrobić wypad jedną nogą w przód.
Ćwiczenie polega na dotknięciu kolanem nogi zakrocznej ziemi i wróceniu do pozycji wyjściowej. Jako, że jest to ćwiczenie asymetryczne, powinniśmy pamiętać o wykonywaniu go na obie strony.
5. Uginanie podudzi na maszynie siedząc
Uginanie nóg na maszynie jest to ćwiczenie akcesoryjne, które w dużej mierze izoluje mięsień dwugłowy uda. W naszym planie powinno znajdować się ono na końcu, ponieważ jest ono najmniej złożone. Będzie ono świetnym uzupełnieniem treningu w którym wykonywaliśmy martwy ciąg.
Do najlepszych ćwiczeń na nogi zaliczamy także:
- gainer PVL Mutant Mass 6800g
- monohydrat kreatyny Trec Creatine 100% 300g
- booster testosteronu Iridium Labs Somatodrol 60kaps.
- PLAN TRENINGOWY i DIETA na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
Przykładowy plan treningowy mięśni nóg
| Nazwa ćwiczenia | Ilość serii | Liczba powtórzeń / %CM |
| 1. Przysiady ze sztangą na karku | 3 serie | 10 powtórzeń @ 70% CM |
| 2. Przysiady bułgarskie z hantlami | 3 serie | 10 powtórzeń @ 70% CM |
| 3. Ośle wspięcia | 3 serie | 15 powtórzeń |
| 4. Rumuński martwy na prostych nogach | 3 serie | 10 powtórzeń @ 70% CM |
| 5. Uginanie podudzi na maszynie siedząc | 3 serie | 8 powtórzeń @ 70% CM |
💥Jak szybko zbudować mięśnie nóg? Najlepszy trening nóg
Co zrobić kiedy nie rosną mięśnie nóg?
Jeśli pomimo naszych treningów mięśnie nóg nie rosną, to musimy zastanowić się, co robimy nie tak. Na samym początku powinniśmy zwrócić uwagę na wyżej wymienione czynniki, one są kluczowe. Warto również próbować różnych metod treningowych, nasze mięsnie nie lubią rutyny. Dobrym pomysłem może być wykorzystanie treningu objętościowego, który jest świetnym sposobem na budowanie masy mięśniowej.
Jeśli nadal nie zauważamy postępów, to warto skorzystać z usług trenera personalnego. Dzięki niemu z pewnością nasze ćwiczenie nóg będzie bardziej efektywne.
Dowiedz się także: Co zrobić kiedy nie rosną mięśnie nóg
Podobne artykuły:
- 4 najlepsze treningi na nogi
- 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
- 5 gotowych treningów na nogi dla kobiet
- Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
- Trening nóg 2 razy w tygodniu – zbuduj potężne nogi
Artykuły o treningach
czytaj dalej »27 lipca 2023
Trening
czytaj dalej »19 kwietnia 2022