Mięśnie nóg są zaliczane do największej partii mięśniowej, jaka występuje w naszym organizmie. Ćwiczenia na nogi są jednocześnie jednymi z najcięższych do wykonania, co ma znaczący wpływ na długość regeneracji i częstotliwość treningu nóg. Ile razy w tygodniu ćwiczyć nogi, aby osiągnąć najlepsze efekty?
Spis treści zwiń
Ile razy w tygodniu wykonywać trening nóg?
Częstotliwość treningowa, czyli ilość treningów w tygodniu jest uzależniona od objętości pojedynczej jednostki treningowej. Aby odpowiednio zaplanować ilość treningów w tygodniu musimy rozłożyć 12-20 serii na konkretne dni treningowe, w których chcemy angażować mięśnie nóg. Oznacza to, że dobrym podejściem jest wykonywanie ćwiczeń na nogi dwa lub 3 razy w tygodniu. Bardzo ważne, aby pomiędzy treningami uwzględnić co najmniej dzień przerwy, w którym mięśnie nóg będą miały czas na regenerację.
Typowy dzień nóg wykonywany raz w tygodniu jest bardzo popularnym podejściem, natomiast nie sprawdzi się w przypadku osób początkujących i średnio zaawansowanych. Tak duża ilość angażujących ćwiczeń będzie zbyt dużym obciążeniem dla niewytrenowanego organizmu.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę
Jak powinien wyglądać trening nóg?
Zaplanowanie treningu nóg pod kątem ćwiczeń złożonych i izolowanych jest tak samo istotne jak częstotliwość treningu.
Należy uwzględnić odpowiedni stosunek ćwiczeń angażujących mięśnie czworogłowe uda oraz mięśnie dwugłowe. Dobrym podejściem jest wykonywanie 2 ćwiczeń na “czwórki” i 1 ćwiczenia na “dwójki”. Jeśli wykonamy po 3 serie każdego ćwiczenia, to będziemy mieli wykonane 9 serii. Przy takim zaplanowaniu treningu, możemy wykonać 2 treningi w skali tygodnia. Gdy naszym celem jest budowa mięśni, to liczbę powtórzeń powinniśmy ustalić między 6, a 15 powtórzeń w zależności od ćwiczenia.
Trening dolnych partii mięśniowych nie będzie kompletny bez takich ćwiczeń jak przysiady, lub martwy ciąg. Ćwiczenia złożone wywołują dużą odpowiedź anaboliczną, a przede wszystkim angażują kilka partii mięśniowych jednocześnie. W tym mięśnie stabilizujące. Tego typu ćwiczenia powinny stanowić podstawę treningu angażujące mięśnie nóg.
Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl, które przygotowują wykwalifikowani trenerzy personalni oraz doświadczeni dietetycy pracujący od wielu lat w zawodzie.
Ile powinien trwać trening nóg?
Każdy, kto wykonał przynajmniej raz w życiu trening nóg, ten ma świadomość, że trening nóg zabiera najwięcej czasu. Nie chodzi o fakt, że ćwiczenia na nogi są wykonywane w większej objętości, ale wymagają dość długich przerw pomiędzy seriami.
Typowy dzień, w którym mamy zamiar trenować nogi zajmuje około 1,5h. W tym czasie może zostać wykonana cała objętość treningowa potrzebna w skali tygodnia. Natomiast, tak jak wcześniej zostało wspomniane. Typowy dzień nóg sprawdzi się w przypadku osób zaawansowanych, dla których hipertrofia mięśni nóg jest kwestią priorytetową.
Ile ćwiczeń i serii na nogi?
Pomimo określonych ram dotyczących ilości serii na nogi w skali tygodnia, to istnieją lekkie odstępstwa od norm. W zależności od tego czy nastawiamy się na redukcję tkanki tłuszczowej lub budowanie masy mięśniowej, ilość serii może się lekko różnić.
Zestaw Buduj Masę XL
Podczas redukcji naszym celem jest dostarczenie bodźca do mięśni nóg, który pozwoli zachować masę mięśniową. Z tego względu wystarczy minimalna wymagana objętość w stali tygodnia. Jeśli zależy nam na zbudowaniu mięśni nóg, to treningi siłowe powinny być odpowiednio ciężkie i objętościowe. Powinniśmy wykonywać około 20 serii w skali tygodnia z uwzględnieniem progresji ciężaru. Dobór ćwiczeń powinien opierać się o prostowanie stawu kolanowego, zgięcie i wyprost stawu biodrowego. Te dwa ruchy stanowią podstawę w treningu mięśni nóg.
Sprawdź także: Ile serii na nogi? 15 zasad treningu nóg
Jak szybko zbudować mięśnie nóg?
Musisz uświadomić sobie, że budowanie masy mięśniowej jest długim i żmudnym procesem. Szczególnie, gdy mówimy o nogach, czyli największej grupie mięśniowej. Potrzeba naprawdę dużo pracy na każdym treningu i odpowiedniej ilości czasu, aby zanotować zauważalny progres w budowie masy mięśniowej.
W procesie budowania mięśni ważne jest przede wszystkim:
- objętość treningowa,
- progresja ciężaru,
- dobór ćwiczeń,
- dieta z nadwyżką kaloryczną.
Gdy naszym celem są potężne nogi, to możesz ustalić tzw. priorytet na tę partię, czyli wykonywanie maksymalnie dużo pracy angażującej tylko nogi.
Konsekwentne powtarzanie tych samych ruchów z uwzględnieniem progresji treningowej oraz właściwe żywienie pod względem kalorii i podziału makroskładników gwarantuje stosunkowo szybkie efekty.
Od czego zacząć trening nóg?
Ogólną zasadą treningu nóg jest wykonywanie ciężkich, złożonych ćwiczeń na samym początku. Mowa tutaj o przysiadach i wariacjach martwego ciągu. Są to najbardziej angażujące ćwiczenia, które wymagają sporego zapasu sił i zaangażowania.
Im dalej w trening, tym uwzględniamy prostsze ćwiczenia w wykorzystaniem maszyn jak np. uginania na mięśnie dwugłowe uda, wyprosty skupiające się na mięśniach czworogłowych, wspięcia na łydki stojąc.
Najlepsze ćwiczenia na nogi
Poniekąd najlepsze ćwiczenia na nogi zostały uwzględnione w poprzednich akapitach. W efektywności ćwiczeń zależy nie tyle o konkretne ćwiczenie co o rodzaj ruchu, który angażuje konkretną partię. Pamiętaj, że musisz zwiększać ciężar jeśli chcesz, by ćwiczenie było w pełni efektywne. W ten sposób wpływamy na hipertrofię oraz siłę mięśni nóg. Do najlepszych ćwiczeń na nogi zaliczamy:
- przysiady ze sztangą,
- przysiady bułgarskie,
- zakroki,
- wykroki,
- martwy ciąg klasyczny,
- martwy ciąg na prostych nogach,
- uginania na mięśnie dwugłowe,
- wyprosty na mięśnie czworogłowe,
- wspięcia na palce.
Dobór ćwiczeń oraz plan treningowy jest uzależniony od przeszłości treningowej i ewentualnych urazów. Najbardziej narażone na urazy są stawy kolanowe, więc podstawowy staw wykorzystywany w treningu nóg.
Przeczytaj również: 10 najlepszych ćwiczeń na nogi
Czy trening nóg zwiększa poziom testosteronu?
Jeśli wykonujesz ciężkie przysiady i martwe ciągi to nie jest tajemnicą, że wraz z ogromną odpowiedzią anaboliczną towarzyszy zwiększony wyrzut testosteronu. Wykonując te ciężkie ćwiczenia na nogi, które angażują wiele grup mięśniowych, a przede wszystkim największe z nich.
Oczywiście jest to zauważalny wzrost, natomiast nie ma on wpływu na efekty treningowe. Pośrednio wpływa on na lepszą regenerację, ale opisywany wyrzut testosteronu nie jest na tyle intensywny, ani długotrwały, aby miał znaczący wpływ na tempo budowania masy mięśniowej.
Dlaczego niektórzy często pomijają trening nóg
Nie jest tajemnicą, że trening nóg należy do najbardziej angażujących z planu treningowego. Większość mężczyzn mimo, że nogi stanowią filar naszej sylwetki i połowę grup mięśniowych w naszym ciele. Większość męskiej części siłowni skupia się na klatce piersiowej lub plecach.
Biorąc pod uwagę wszystkie aspekty, mamy odpowiedź dlaczego mięśnie nóg są najczęściej pomijaną partią mięśniową w treningu. Jest to częste zjawisko występujące wśród osób początkujących. Na szczęście wraz ze stażem rośnie również świadomość treningowa.
👉Czy warto robić nogi na siłowni?
Podobne artykuły:
- Ile razy w tygodniu ćwiczyć jedną partię mięśniową?
- Czy warto robić nogi na siłowni?
- Trening Split na masę dla początkujących
- Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan
- Trening na nogi – efektywny trening nóg z wykorzystaniem 2 ćwiczeń
Trening
czytaj dalej »29 maja 2018
Trening
czytaj dalej »9 lipca 2018