Czy warto robić nogi na siłowni?

Mięśnie nóg to największa partia mięśniowa w naszym organizmie. Jest to również najbardziej zaniedbywana i pomijana partia podczas treningu siłowego przez męską część osób trenujących. Nie ma co ukrywać, że wykonywanie treningu nóg jest eksploatujące i nie należy do najprzyjemniejszych. Nie oznacza to jednak, że możemy pomijać dolne partie ciała, skupiając się tylko na klatce piersiowej, placach czy ramionach. Korzyści z trenowania mięśni nóg jest bardzo wiele.

Czy trzeba robić nogi na siłowni?

Nierobienie nóg na siłowni dotyczy głównie panów trenujących sylwetkowo. Przyczyn takiej sytuacji jest wiele. Przede wszystkim trening mięśni nóg jest najcięższym w tygodniu. Natomiast skupianie się tylko na górnych częściach ciała, a bagatelizowanie ćwiczeń na nogi prowadzi do nieproporcjonalnej i karykaturalnej sylwetki.

Ćwiczenia na nogi są szczególnie ważne w kontekście estetycznej sylwetki i sprawnego ciała. Przede wszystkim dlatego, że większość z nas prowadzi siedzący tryb życia. Powoduje to osłabienie mięśni nóg, a konkretnie brak aktywacji i zdolności napinania. Mięśnie czworogłowe uda, mięsień dwugłowy oraz mięsień pośladkowy wielki to duża część naszego układu mięśniowego. Ich zaniedbanie może prowadzić do urazów, wad postawy lub bólu kolan, bioder i odcinka lędźwiowego pleców.

Co daje robienie nóg na siłowni

Trenujemy na siłowni głównie dla estetycznej sylwetki, zwiększenia siły mięśni nóg lub poprawy sprawności. Aby osiągnąć każdy z tych celów, konieczne jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie nóg. Nogi jako partia mięśniowa dość mocno rzuca się w oczy zarówno u kobiet jak i u mężczyzn.

Dzięki systematycznemu wykonywaniu ćwiczeń na nogi osiągniesz odpowiednie proporcje naszego ciała, pomiędzy dolnymi, a górnymi partiami. Wiele osób jest w przekonaniu, że nie musisz robić nóg, gdyż duże i mocne nogi możesz wypracować jeżdżąc na rowerze, czy uprawiając inny sport. Jest to ogromny błąd! Trening kończyn dolnych jest tak samo istotny jak trening górnych partii. Tylko takie podejście gwarantuje rozwój estetycznej sylwetki.

Pamiętaj, że estetyka jest ważna, ale nie najważniejsza. W kontekście sprawności naszego ciała, nogi i kręgosłup pełnią rolę rusztowania. Ważną kwestią jest anatomia nóg. Warto znać jej podstawy jeśli sam wprowadzasz zmiany w planie treningowym. Nogi to nie tylko mięśnie czworogłowe i dwugłowe, ale też mięsień:

• krawiecki
• grzebieniowy
• odwodziciel
• przywodziciel
• mięsień brzuchaty łydki
• mięsień płaszczkowaty

Jak sam widzisz, nie wykonując ćwiczeń na nogi, pomijasz wiele mięśni.

🛒Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i odbierz trening dopasowany do Twoich możliwości💪

Czy trening nóg podnosi poziom testosteronu?

Istnieje powszechne przekonanie, że treningu nóg wpływa na wzrost poziomu hormonu wzrostu oraz testosteronu, dzięki czemu rośnie całe ciało. Jest to po części prawda.

Trenując nogi faktycznie zwiększa się wydzielanie hormonów anabolicznych, natomiast jest to na tyle krótkotrwały i nieduży wyrzut, że nie wpływa na rozwój całej sylwetki. Natomiast ćwiczenia wielostawowe na nogi pomagają nabrać sporo masy mięśniowej. Ciało dąży do równowagi. Trenując ciężko nogi, prawdopodobnie lepiej będą rosły inne partie mięśniowe

Czytaj także: 9 wskazówek jak zbudować potężne nogi

Od czego zacząć trening nóg?

Jak już ustaliliśmy, najczęstszą przyczyną pomijania treningu nóg jest brak wiedzy i ciężkie ćwiczenia. Dużo problemów związanych z treningiem nóg rodzą mity treningowe i nieprawidłowa technika. Dawniej mówiło się, że przysiady niszczą kolana. Dziś wiemy, że jest to bzdura. Natomiast musisz skupić się na kilku aspektach – napnij pośladki i zejdź w dół zachowując proste plecy.

Zanim rozpoczniesz wykonywanie ciężkich ćwiczeń, to musisz wiedzieć jak wygląda prawidłowa technika każdego z nich.

• Rozgrzewka jest koniecznym elementem przed każdym treningiem – dynamiczne rozciąganie mięśni całego ciała, a przede wszystkim kończyn dolnych
• Prawidłowe tempo ćwiczeń – podnoszenie 3 sek., opuszczanie 3 sek., pauza 1 sek.
• Wykonuj taką samą liczbę powtórzeń przy każdym ćwiczeniu
• Całość powtórz w 3 lub 4 seriach
• Odpoczywaj między seriami około 2 minut
• Pilnuj oddechu
• Nie wykonuj ćwiczeń na tę samą grupę dzień po dniu

Początek treningu powinny stanowić najcięższe ćwiczenia takie jak: przysiady i martwy ciąg. Są to ćwiczenia, które angażują nie tylko kończyny dolne, ale też mięśnie brzucha, mięśnie brzucha i mięśnie stabilizujące.

Sprawdź także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl, gdzie także znajdziesz ćwiczenia na nogi

Co trenować z nogami?

Mięśnie nóg to największa grupa mięśniowa w naszym organizmie. Jak zostało wcześniej wspomniane, składają się z wielu mniejszych partii – mięsień prosty uda, dwugłowy czy mięśnie łydek.

Komponując indywidualny plan treningowy, w pierwszej kolejności musimy wybrać system jakim mamy zamiar trenować. W przypadku treningu FBW trenujemy nogi łącznie z innymi partiami. Treningiem częściowo dzielonym jest Push/Pull i Góra/Dół.

W treningu PUSH trenujemy przednią taśmę, a PULL tylnią. Oznacza to, że oddzielamy od siebie trening mięśni czworogłowych, trenowanych przy okazji wyciskań i dwugłowych wykonywanych w towarzystwie przyciągań. Trening Góra/Dół uwzględnia jeden osobny dzień na trening nóg.

Zupełnie innym systemem jest trening SPLIT. Dawniej ten system uwzględniał trening nóg z barkami. Obecnie poświęca się jeden osobny dzień przeznaczony na ćwiczenia dolnych partii.

Ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie nóg?

Częstotliwość treningu mięśni nóg jest uzależniony od:

• celu
• poziomu zaawansowania
• systemu, jakim trenujesz

W treningu FBW możesz trenować nogi co drugi dzień, tak więc możesz wykonywać ćwiczenia na dolne partie 3 razy w tygodniu. W treningu PUSH/PULL i Góra/ Dół, ćwiczenia na nogi wykonujemy 2 razy w tygodniu. Trening SPLIT uwzględnia dzień nóg tylko raz w tygodniu, ze względu na dużą objętość na jednym treningu.

Sprawdź także: Co zrobić kiedy nie rosną mięśnie nóg

Podobne artykuły:

• Trening samych pośladków – czy warto trenować same pośladki?
• Trening na nogi – 8 sposobów na zbudowanie dużych i silnych mięśni dwugłowych
• 6 ćwiczeń w domu na potężne nogi
• Ćwiczenia w domu a trening na siłowni – czy efektywność jest ta sama?
• Trening Split vs. Push Pull