Istnieje wiele systemów w treningu siłowym, które różnią się między sobą założeniami. Trening dzielony SPLIT zakłada trening partii raz w tygodniu, Push/Pull lub upper/lower dwa razy w tygodniu, a podczas treningu FBW angażujesz każdą partię ciała trzy razy w tygodniu. Każdy z systemów ma swoich zwolenników, ale jaka jest optymalna częstotliwość treningów danej partii ciała, która gwarantuje najlepsze efekty?
Spis treści zwiń
Ile razy w tygodniu trenować jedną partię?
Ogólną zasadą treningu siłowego, którego celem jest kształtowanie sylwetki jest zdolność do regeneracji. Duże partie mięśniowe wymagają dłuższy czas odpoczynku od małych grup mięśniowych. Duże znaczenie ma też staż treningowy. Na początku treningi siłowe nie wymagają tak dużej intensywności jak w późniejszych etapach treningu.
Dlatego dobrym pomysłem jest rozpoczęcie ćwiczeń od planu FBW, a następnie zamiana na plan treningowy Push/Pull lub Split. Odpowiadając na pytanie: Jak często trenować daną partię mięśniową? Musisz określić objętość treningową. Im większa objętość na danym treningu, tym dłuższy czas potrzebny na regenerację i mniejsza częstotliwość.
🛒Poznaj także Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Klatka piersiowa należy do dużych grup mięśniowych. Powinniśmy wykonywać od 12 do 20 serii w skali tygodnia. Można to rozdzielić na trening 1, 2 lub 3 razy w tygodniu. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią powinny wykonywać mniej pracy, a osoby zaawansowane górny zakres ilości serii.
Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową to:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej
- rozpiętki w bramie z wyciągiem górnym
Ćwiczenia na plecy
Plecy to największa partia mięśniowa górnej części ciała. Składa się z kilku mniejszych grup, jak chociażby mięśnie najszersze grzbietu, prostowniki i mięsień czworoboczny.
Podobnie jak w przypadku klatki piersiowej, powinniśmy wykonywać od 12 do 20 serii w skali tygodnia, rozdzielając objętość najlepiej na 1 lub 2 treningi.
Jedne z najlepszych ćwiczeń na plecy to:
- martwy ciąg
- podciąganie na drążku szerokim chwytem
- przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki podchwytem
Ćwiczenia na nogi
Dzień nóg jest zdecydowanie najcięższy z planu treningowego. Mięśnie nóg to największa grupa mięśniowa w naszym organizmie. Składa się z mięśni czworogłowych i dwugłowych ud, pośladków oraz łydek. Jako, że nogi to największa partia mięśniowa to powinieneś wykonywać od 12 do 20 serii tygodniowo.
Nogi regenerują się dość długo, dlatego na początku należy zacząć od mniejszej objętości wykonywanej 2 lub 3 razy w tygodni.
Najlepsze ćwiczenia na nogi to:
Ćwiczenia na barki
Barki to mniejsza partia mięśniowa od wyszczególnionych wyżej. Na mięśnie naramienne składają się trzy aktony:
- przedni
- boczny
- tylny
Barki regenerują się dość szybko, dlatego częstotliwość treningów tej partii może być większa. Trening barków możesz łączyć z barkami lub traktować ją jako główną partię trenowaną na treningach.
Najlepszymi ćwiczeniami na mięśnie naramienne są:
- wyciskanie żołnierskie (sztangi nad głowę)
- unoszenie ramion z hantlami na boki siedząc
- odwrotne rozpiętki na maszynie butterfly
Ćwiczenia na biceps
Biceps to mała partia mięśniowa. Aby wywołać wzrost masy mięśniowej tej partii, wystarczy wykonywanie od 6 do 9 serii w skali tygodnia. Mięśnie dwugłowe ramion możesz łączyć z większą partią. Przykładowo z klatką piersiową lub plecami.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na bicepsy to:
- uginanie ramion z hantlami z supinacją stojąc
- młotkowe uginanie przedramion z hantlami stojąc
- uginanie zottmana
Ćwiczenia na triceps
Mięśnie trójgłowe ramion podobnie jak bicepsy to mała partia mięśniowa. Posiada zdolność szybszej regeneracji. Tricepsy możesz łączyć z większą partią mięśniową. Na przykład z klatką piersiową lub barkami. Mięśnie trójgłowe ramion pełnią funkcję pomocniczą w treningu tych partii.
Najlepsze ćwiczenia na triceps to:
- prostowanie ramion z linką w opadzie tułowia
- dipy na poręczach
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej
Ćwiczenia na brzuch
Brzuch to specyficzna partia mięśniowa. Mięśnie pracują dość mocno podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych. Brzuch to mała partia mięśniowa, która bardzo szybko przechodzi proces regeneracji. Możesz go trenować nawet codziennie. Dobrym pomysłem jest wykonywanie kilku serii na koniec każdego treningu.
Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha to:
Ćwiczenia na łydki
Mięśnie łydek to bardzo oporna partia mięśniowa. Łydki pracują dosłownie przy każdym kroku. Łydki podobnie jak mięśnie brzucha to mała partia i posiadają zdolność szybkiej regeneracji. Ćwiczenia na łydki powinieneś wykonywać w większym zakresie powtórzeń.
Najskuteczniejsze ćwiczenia na łydki to:
- ośle wspięcia
- wspięcia na palce ze zgiętymi kolanami
Ćwiczenia na przedramiona
Mięśnie przedramion to bardzo podobna partia do łydek, ponieważ jest to bardzo aktywna partia biorąca udział w codziennych czynnościach.
Ćwiczenia na przedramiona możesz wykonywać na koniec każdego treningu. Bardzo dobrym ćwiczeniem jest np. zwis na drążku.
Czy można trenować każdą partię na jednym treningu?
Oczywiście możesz wykonywać ćwiczenia na całe ciało w trakcie treningu. Taki system na każdą grupę mięśni określa się jako trening obwodowy lub FBW (Full Body Workout), co w dosłownym tłumaczeniu oznacza trening całego ciała. Jest to doskonały sposób na rozpoczęcie przygody z siłownią. Trening ukierunkowany na jedną partię mięśni może być zbyt wymagający dla osoby początkującej.
Zasadą treningu całego ciała jest mniejsza objętość na daną partię, z reguły jedno lub dwa ćwiczenia na wolnych ciężarach. Dlatego warto na początku współpracować z trenerem personalnym, ponieważ łatwiej i szybciej nauczysz się ćwiczeń wielostawowych. Pamiętaj, aby dać sobie czas na regenerację i jeśli chcesz trenować każdą partię kilka razy w ciągu tygodnia to nie wykonuj treningu dzień po dniu.
Poznaj: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy
Ile razy w tygodniu ćwiczyć żeby zbudować masę?
W przypadku treningu skupiającym się na budowaniu mięśni kluczowa jest regeneracja. Trening siłowy to spory wysiłek dla całego organizmu, bo obciążasz nie tylko mięśnie, ale też układ nerwowy. Ile zatem trenować, aby zbudować mięśnie i nie zaniedbać regeneracji? Maksymalną ilością będą treningi danej partii 2 razy w tygodniu, czyli 4 lub 5 treningów w tygodniu. Częściej możesz trenować mięśnie brzucha, łydki i przedramiona.
Sprawdź także: Trening Push Pull 4-dniowy na masę
Ile razy w tygodniu ćwiczyć żeby schudnąć?
Trening siłowy na redukcji ma za zadanie utrzymać zbudowaną wcześniej masę mięśniową. Możesz uwzględnić trening cardio, który będzie spalał nadmiar kalorii i pogłębiał deficyt kaloryczny. Trening, którego celem nie jest rozrost mięśni, a zrzucenie nadprogramowych kilogramów jest zdecydowanie, krótszy, ale bardziej intensywny.
Możesz trenować częściej niż w okresie budowania masy. Treningi siłowe możesz przeplatać treningami cardio. Są to odmienne rodzaje treningu, w związku z tym nie zaburzą regeneracji organizmu. Jeśli jesteś osobą początkującą, to w zaplanowaniu treningów pomogą Ci doświadczeni trenerzy, którzy z pewnością pracują na Twojej siłowni.
Podobne artykuły:
- Trening obwodowy na masę 5 razy w tygodniu
- Trening Split na masę 4 razy w tygodniu dla początkujących
- Trening na masę 4 razy w tygodniu dla zaawansowanych
- Trening nóg – ile razy w tygodniu ćwiczyć mięśnie nóg
- Jak ułożyć plan treningowy – jakie partie w jakie dni?
Artykuły o treningach
czytaj dalej »5 września 2017
Trening
czytaj dalej »27 kwietnia 2021