Ile serii na nogi? 15 zasad treningu nóg

Nogi uważane są najważniejsze w całym ciele. To one sprawiają, że możemy się poruszać oraz noszą nasz ciężar. Muszą być z tego powodu silne. Często widuje się kolosy na glinianych nogach. Pytanie brzmi jaki jest sens budować olbrzymi dom na słabych i niepewnych fundamentach? Osoby nie trenujące nóg odbierają sobie lwią część nie tylko przyjemności, lecz także efektów. To trening nóg sprawia, że uwalniana jest największa ilość hormonów anabolicznych takich jak testosteron, czy hormon wzrostu oraz IGF-1. Z tymi 15 zasadami treningu mięśni nóg zbudujesz potężne fundamenty i już nikt nigdy nie powie Ci, że są one Twoim słabym punktem.

1. Traktuj nogi jak słaby punkt

Odnosząc się do słów we wstępie, nogi są fundamentem naszej sylwetki. Nie mogą stanowić słabego punktu. Jednak, jeżeli cierpisz na syndrom bocianich nóg, tak właśnie musisz je traktować! Trenuj je dwa razy w tygodniu, a twoim głównym ćwiczeniem mają być przysiady. Po pewnym czasie zauważysz znaczącą poprawę. Przełoży się to także na wyniki siłowe w innych ćwiczeniach, takich jak martwe ciągi, czy nawet wyciskania.

2. Trening nóg na siłowni zaczynaj przysiadami

Przysiady są jednym z najbardziej wymagających ćwiczeń jakie istnieją. Angażują olbrzymią część ciała. Nie tylko nogi. Sprawiają, że pracuje cały korpus i wszystkie mięśnie stabilizujące. Wykonywanie tego ćwiczenia w pierwszej kolejności, gdy masz pełny zapas sił, da Ci olbrzymie efekty. Nie znam kulturysty, który by nie wierzył, że to właśnie przysiady są odpowiedzialne za wzrost jego nóg.

Jasne, że istnieją ćwiczenia, które wykonywane odpowiednio będą rozwijać masę mięśniową nóg, jednak żadne nie przebije skuteczności przysiadów. Wykonuj je na każdym trening jako pierwsze, a nie pożałujesz.

Sprawdź: Przysiad ze sztangą na karku

3. Jak ćwiczyć nogi? Schodź głębiej

Wykonywanie przysiadu zaledwie do kąta 90 stopni jest poprawne. Problem polega na tym, że nie angażuje mięśni tak jak pełny, głęboki przysiad. Lepiej jest wziąć mniejszy ciężar i wykonać pełny zakres ruchu. Pozwoli to na zaatakowanie mięśnia w mocniejszy sposób. Robienie półprzysiadu to tak jak robienie pół wyciskania na klatkę. Śmieszne prawda? To dlaczego w taki sposób trenujemy swoje nogi?

Ćwiczenia na nogi znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl

Czujesz dyskomfort przy zejściu niżej? Oznacza to, że musisz popracować nad rotacją zewnętrzną biodra i poprawić swoją mobilność. Jest na to wiele sposobów. Najprostszym jest zwyczajne rozciąganie i wałkowanie mięśni po treningu.

4. Trening nóg – zmieniaj ustawienie stóp

Zasada zmieniania szerokości chwytu podczas ćwiczeń z drążkiem działa podobnie w przypadku ustawienia stóp w trakcie wykonywania przysiadu. Zmiana szerokości rozstawy nóg wspomoże efektywność ćwiczeń zarówno związanych z przysiadami, jak i wypychaniem ciężaru na suwnicy. Upewnij się tylko, że stopy są tak ustawione, że ruch nie uszkodzi twoich kolan. Jeżeli czujesz jakikolwiek dyskomfort i nacisk na kolana przy konkretnym ułożeniu stóp, zrezygnuj z niego.

Zobacz także: Trening nóg – 7 gotowych treningów na nogi

5. Ćwiczenia na nogi – użyj wyższego i niższego ułożenia stóp

Wiele maszyn oferuje możliwość ustawienia stóp w różnych płaszczyznach. Świetnym przykładem jest suwnica, gdzie możemy ustawić nogi wyżej, bądź niżej. Inne ustawienie pozwoli na danie innego impulsu mięśniom. Niższe ułożenie stóp sprawi, że to mięśnie czworogłowe ud pozostaną jako główne mięśnie zaangażowane, natomiast wyższe pośladki i mięśnie dwugłowe ud.

Skuteczny trening nóg to podstawa dla uzyskania harmonijnej, symetrycznej sylwetki. Dlatego tak ważny jest odpowiedni plan ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe przygotowany przez doświadczonego trenera.

6. Wdrożenie najbardziej niedocenianych ćwiczeń

Jakie ćwiczenie jest w tym momencie najbardziej niedoceniane, a może zwyczajnie o nim zapominamy i się go obawiamy? Tym ćwiczeniem jest przysiad jednonóż.

Można je łatwo wykonać poprzez stawienie się w pozycji, jak przy wykroku. Następnie schodzeniu w dół jak przy przysiadzie i wychodzeniu w górę. Należy się upewnić, że plecy są cały czas wyprostowane, a tylne kolano nie dotyka ziemi w najniższym położeniu. Wypróbuj to ćwiczenie, a zrozumiesz dlaczego jest ono pomijane.

Sprawdź: 10 najlepszych ćwiczeń na nogi

7. Jak wykonywać trening nóg? Skup się na mięśniach czworogłowych

Mięśnie czworogłowe znajdują się z przodu uda i są najlepiej widoczne. Są także największe. W trakcie treningu nóg musimy zaangażować wiele mięśni takich jak: pośladki, mięśnie dwugłowe, łydki oraz właśnie czworogłowe.

Wspomóc rozwój czwórek możemy poprzez wykorzystanie wstępnego ich zmęczenia. W tym celu dobrze jest wykorzystać ćwiczenie izolowane jakim jest prostowanie nóg na maszynie. Wystarczy wykonać 3 serie wstępne, a następnie przejść do ćwiczeń złożonych.

8. Ile ćwiczeń na nogi? Zwiększ intensywność treningu

Istnieje wiele technik zwiększania intensywności treningowej. Począwszy na wstępnym zmęczeniu, o którym mówiłem we wcześniejszym akapicie, a skończywszy na wykorzystaniu super serii. Świetnym wyjściem jest korzystanie z dropsetów, czyli wykonywania powtórzeń ze zmniejszaniem obciążenia, aż do momentu, w którym nie jesteśmy wstanie wykonać prawidłowego powtórzenia minimalnym ciężarem.

Przykładowo:

• ktoś wykonuje bez problemu 5 powtórzeń przysiadu z obciążeniem 100 kg,
• następnie od razu bez przerwy zmniejsza obciążenie np. o 15 kg i wykonuje kolejne 5-8 powtórzeń,
• następnie znów zmniejsza obciążenie o kolejne 15 kg i wykonuje 8-10 powtórzeń.

Wystarczy najczęściej zmniejszyć obciążenie dwukrotnie. Kolejną opcją jest wykonanie niepełnego zakresu ruchu. Wykonuje się tyle pełnych powtórzeń, ile tylko jest możliwe, a następnie dodaje się jeszcze kilka w niepełnym zakresie ruchu. Ostatnią metodą jest skrócenie czasu odpoczynku między seriami.

9. Ile serii na nogi? Podziel swój trening nóg

Żeby zapewnić optymalną uwagę zarówno mięśniom czworogłowym jaki dwugłowym uda, część kulturystów oddziela ich trening od siebie. Jednego dnia wykonują mocną sesję czwórek, kończąc 2-3 seriami na dwójki.

Po odpoczynku około 48 godzin wykonują mocny trening na mięśnie zaangażowane – dwugłowe uda, kończąc go seriami na łydki.

Podzielenie treningu nóg ma swoje zalety, które warto wypróbować. Przede wszystkim zajmuje on mniej czasu i jest mniej wyczerpujący dla układu nerwowego oraz mięśniowego. Sprzyja lepszej regeneracji.

10. Ile powtórzeń na nogi? Zwiększ ilość

Wykonywanie zaledwie 8-12 powtórzeń ćwiczeń mięśni nóg nie zawsze jest efektywne. Dlaczego? Ponieważ krew potrzebuje trochę czasu, by spłynąć do nóg i je napompować.

Oznacza to, że czasami warto wykonywać większą ilość powtórzeń. Zwiększ w swojej najcięższej serii ilość do 15, bez zmniejszania ciężaru. Pozwoli to na maksymalizację napływu krwi do mięśni nóg, co przełoży się na efekty treningowe.

11. Unikaj blokowania

W trakcie wykonywania przysiadów, czy wypychania na suwnicy naturalnym odruchem jest zablokowanie kolan w pełnym wyproście, aby chwile odpocząć i złapać oddech. Należy tego unikać!

Po pierwsze jest to niebezpieczne dla stawów, zwłaszcza, gdy dźgamy duże ciężary, a po drugie w momencie wyprostu odciążamy nasze główne mięśnie. Kiedy chcemy odpocząć, napięcie na nich jest zmniejszone. Przekłada się to na efekty treningu. Należy trzymać ciągłe napięcie na mięśniach poprzez nieblokowanie stawów. Oczywiście należy wykorzystywać wszystkie zalety pełnego zakresu ruchu, lecz unikamy przy tym zablokowania kolan.

12. Jak trenować nogi? Myśl nieszablonowo

Trzymanie się wszystkich zasad treningu sprawia, że mięśnie przyzwyczają się do tego co im serwujemy. Każdy wysiłek, jakiemu nasz organizm zostaje poddany przez dłuższy okres czasu, staje się łatwy. Organizm adaptuje się do niego. Tak właśnie działają mięśnie.

Chcąc sprawić, by stały się jeszcze silniejsze i większe, należy zacząć trenować je nieszablonowo. Czasem trzeba złamać zasady. W końcu przepisy właśnie po to są, aby je łamać. Nieszablonowy trening wykonany poprzez zamianie ćwiczeń lub ich kolejności, dodanie ekstra serii, czy powtórzeń, bądź zmianę czasu odpoczynku sprawi, że mięśnie zostaną zaszokowane. To przyczyni się do ich wzrostu.

Zobacz: 7 skutecznych zestawów treningowych na nogi

13. Zaatakuj swoje pośladki poprzez włączenie ruchu bioder

Żeby dodatkowo zaangażować mięśnie pośladkowe warto wykonywać ćwiczenia, które opierają się na ruchu bioder. W trakcie martwego ciągu, pracują najmocniej prostowniki miednicy, jakimi są mięśnie pośladkowe większe.

Polecam robić rzymski martwy ciąg, by zmaksymalizować pracę mięśni pośladkowych. Pamiętaj jednak, że martwe ciągi w dużym stopniu angażują również prostowniki pleców oraz mięśnie dwugłowe uda. Upewnij się, że wykonujesz to ćwiczenie poprawnie.

14. Ćwiczenia na łydki – używaj dwóch typów ruchu

Trenując łydki należy pamiętać o tym, by wykonywać zawsze 2 ćwiczenia. Jedno jest to unoszenie się na palcach stojąc.

Nogi mamy wyprostowane, lecz nie blokujemy do końca kolan. Drugim ćwiczeniem jest wykonanie pierwszego ruchu siedząc. Wtedy nogi mamy ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni.

Oba te ruchy angażują siłę mięśni nóg – łydki w inny sposób. Połączenie obu tych ćwiczeń zapewni pełny rozwój mięśni łydki.

15. Co dla rozwoju mięśni nóg? Nastrój się mentalnie

Im lepiej przygotujesz się psychicznie do ciężkiego treningu nóg, tym lepiej go wykonasz. Arnold mawiał, że jeśli nie masz nastroju na trening po prostu zmień swój nastrój. Musisz zawsze być odpowiednio nastawiony. Wykonywanie treningu na psychicznym zmęczeniu, od niechcenia, może bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Nie będziesz w pełni skoncentrowany i możesz łatwo nabawić się kontuzji. Nastrój się odpowiednio przed wyjściem na siłownie odpowiednią muzyką, filmem motywacyjnym, bądź znajdź swój własny sposób. Na treningu masz dać z siebie 100%, 99% się nie liczy.

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 25.07.2016 r. i zaktualizowany dn. 21.04.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Ćwiczenia na nogi – 5 ćwiczeń, które pomogą w zbudowaniu mocnych nóg
• Przysiad ze sztangą na karku (back squat)
• Trening nóg – 6 sposobów, aby uczynić go bardziej wymagającym
• 4 najlepsze treningi na nogi
• Przysiad ze sztangą z przodu na maszynie Smitha