Dropsety – czym są, co dają i jak prawidłowo je wykonywać?

Stagnacja i brak postępów to zjawisko, które prędzej czy później spotka każdą osobę trenującą na siłowni. Im dłuższy jest nasz staż treningowy, tym trudniej o zadowalające efekty. Będąc początkującym łatwo zwiększyć ciężar, wykonać więcej powtórzeń w serii itp. Będąc osobą zaawansowaną musimy w niestandardowy sposób przełamywać stagnację treningową. Jak to zrobić? W tym celu mogą posłużyć nam drop sety.

Czym są dropsety?

Drop sety są metodą treningową, która pozwala zwiększyć objętość na danej sesji treningowej. Zazwyczaj drop set wykonujemy w ostatniej serii ćwiczenia na daną partię mięśniową. Warto podczas treningów z wykorzystywaniem drop setów skorzystać z pomocy partnera treningowego, ponieważ będziemy wykonywać ćwiczenie do upadku mięśniowego, czyli maksymalną ilość powtórzeń danego ćwiczenia. W tym momencie bardzo pomocna będzie asekuracja.

Rodzaje drop setu

Drop set możemy podzielić na dwa rodzaje:

1. Drop set z redukcją obciążenia i ilości powtórzeń. Tłumacząc to na przykładzie treningu klatki piersiowej: wykonując wyciskanie sztangi z obciążeniem 100 kg na 10 powtórzeń, redukujemy ciężar o 10% i od razu wykonujemy około 8 powtórzeń. Ponownie redukujemy ciężar o 10% i bez stosowania przerwy wyciskamy sztangę jeszcze 6 razy nawet z pomocą partnera treningowego.
2. Drop set jedynie z redukcją obciążenia. Mając w planie ćwiczenie na 12 powtórzeń, od razu po serii roboczej redukujemy ciężar o około 20% i ponownie wykonujemy tyle samo powtórzeń.

Co dają drop sety?

Jest to świetna metoda intensyfikacji treningu. Pozwala wykonać większą pracę w obrębie danej partii mięśniowej, co więcej może być z powodzeniem wykorzystywana zarówno w okresie budowania masy mięśniowej i redukcji.

Bardzo efektywnie oddziałuje na większość partii mięśniowych:

• ze względu na duże przeciążenie mięśni zmusza organizm do hipertrofii (wzrostu masy mięśniowej)
• stymuluje dodatkowe włókna mięśniowe w porównaniu do klasycznej serii
• zwiększa wytrzymałość mięśniową
• zmusza do lepszego odżywienia, dotlenienia trenowanej partii

Czy każdy powinien stosować drop sety?

Dropset to metoda treningowa przeznaczona głównie dla osób zaawansowanych i średnio-zaawansowanych. Osoby początkujące odniosą zadowalające efekty w oparciu o standardowy trening, a jedyną zmienną treningową będzie dodawane obciążenie z treningu na trening.

W miarę wzrostu stażu treningowego nasze mięśnie będą potrzebowały dodatkowych, mocniejszych bodźców do wzrostu. Właśnie po to warto uwzględnić dropset w ostatniej serii danego ćwiczenia. Właśnie w celu lepszego odżywienia, dotlenienia i większego przeciążenia partii mięśniowej podczas treningu.

Jak prawidłowo wykonywać drop-sety?

Przed włączeniem do planu treningowego jakiejkolwiek metody treningowej warto zapoznać się z jej zasadami, aby czerpać z niej maksimum efektywności, a przede wszystkim zminimalizować ryzyko kontuzji.

Metoda treningowa jaką jest drop set ma kilka podstawowych zasad:

• powinniśmy ją stosować w ostatniej serii ćwiczenia na daną partię mięśniową
• serię wykonujemy bez odpoczynku – po serii roboczej większym ciężarem od razu przechodzimy do serii z drop setem
• seria z drop setem polega na osiągnięciu upadku mięśniowego
• stosujemy w ćwiczeniach powyżej 8 – 10 powtórzeń w serii
• drop sety powinny być uwzględniane w planie treningowym maksymalnie na 4 – 6 tygodni

Przeczytaj więcej: Systemy treningowe – drop set

Czy w każdym ćwiczeniu możemy zastosować drop set?

Drop set możemy stosować w treningu każdej partii mięśniowej, natomiast nie każde ćwiczenie nadaje się na użycie metody intensyfikacji.
Pierwszym z nich jest przysiad, czyli jedno z cięższych ćwiczeń wielostawowych. Stosując drop set w tym ćwiczeniu w większym stopniu narażamy się na uraz, niż wyciągamy benefity.

Przechodząc do drop setu po roboczej serii przysiadu prawdopodobnie będzie nam towarzyszyć duże zmęczenie. Trudniej będzie o stabilizację ze względu na osłabienie mięśni stabilizujących ( mięśnie brzucha i prostowników). Dużo efektywniej i bezpieczniej będzie zastosować drop sety przykładowo w wypychaniu na suwnicy.

Drugim ćwiczeniem, przy którym powinniśmy unikać drop setu jest martwy ciąg. Jest to również ćwiczenie wielostawowe, angażujące większość mięśni tylnej taśmy. Podobnie jak przy przysiadzie stosowanie drop setu w tym ćwiczeniu w dużym stopniu naraża nas na kontuzję. Zmęczenie podczas martwego ciągu bardzo mocno przekłada się na braki w technice (zaokrąglone plecy, puszczanie mięśni brzucha).

Kiedy stosować drop sety?

• Tak naprawdę drop sety doskonale sprawdzą się podczas okresu budowania masy i redukcji. W ostatnich tygodniach budowania masy bardzo często dochodzi do stagnacji. Ciężko zwiększyć nam intensywność, która jest ważny elementem hipertrofii.
• Jest to idealny moment na wykorzystanie drop setu w celu zwiększenia objętości treningowej.
• Drop sety to także bardzo dobra metoda pozwalająca poprawić słabszą partię mięśniową.

Mając słabsze mięśnie klatki piersiowej, możemy uwzględnić drop sety jedynie wykonując serie na tę partię. Redukcja tkanki tłuszczowej jest okresem, podczas którego często towarzyszy spadek siły i używanego ciężaru w poszczególnych ćwiczeniach. Rolą treningu siłowego podczas robienia rzeźby jest utrzymanie mięśni.

Jednym z najważniejszych elementów pod tym kątem jest intensywność, czyli używany ciężar. Jak zostało wspomniane na redukcji towarzyszy spadek siły, więc musimy stymulować włókna mięśniowe w inny sposób. W tym celu możemy wykorzystać właśnie drop sety.

Drop sety w treningu siłowym

Planując trening i jakiekolwiek ćwiczenia w celu przełamania stagnacji należy pamiętać, że każdy organizm na ograniczone zdolności do regeneracji. Każda metoda treningowa w dużym stopniu wpływa na obciążenie zarówno układu mięśniowego i przede wszystkim nerwowego.

Z tego względu stosowanie metod treningowych powinno być uwzględnione tylko na kilka tygodni danego bloku treningowego, po którym zazwyczaj następuje roztrenowanie lub okres lżejszych treningów.

Jeśli nie wiesz jak odpowiednio skomponować swój plan treningowy skorzystaj z pomocy doświadczonych trenerów personalnych. Plan treningowy, możliwy do wykonania także w warunkach domowych, oparty o ćwiczenia dopasowane dla Ciebie znajdziesz na budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Systemy treningowe – drop set
• Trening Split 4-dniowy na rzeźbę
• Najlepsze metody treningowe – spotęguj swój trening!
• Trening Split 4-dniowy na masę
• Trening bicepsów – 7 sposobów, aby uczynić go bardziej wymagającym