Martwy ciąg to główne ćwiczenie wielostawowe angażujące do pracy praktycznie wszystkie mięśnie w naszym ciele. Z tego względu powinno być podstawą każdego planu treningowego. Jest to również ćwiczenie trudne technicznie i jego prawidłowe wykonanie wymaga pracy nad kilkoma ważnymi elementami. Poniżej skupimy się na poprawnym ustawieniu pleców.

Martwy ciąg – poprawne ustawienie pleców

W ostatnim artykule “Błędy w martwym ciągu – ustawienie stóp i chwyt” określiliśmy prawidłowe ustawienie stóp i szerokości chwytu. Kolejnym krokiem w uzyskaniu dobrej techniki wykonywania martwego ciągu jest poruszanie się tułowia w optymalnej pozycji, w celu wygenerowania jak najwięcej mocy. Oto co musisz zrobić.

Po pierwsze ustaw stopy pod sztangą, ugnij kolana i chwyć sztangę, w takiej pozycji, aby twoje piszczele praktycznie dotykały sztangi. W tej pozycji twoje kolana powinny być w jednej linii z placami.

Następnie zachowując całkowity wyprost w stawach łokciowych, powoli opuść biodra w dół, tak, aby twoje piszczele były praktycznie prostopadle do podłoża. Obniżając biodra do odpowiedniej pozycji, uważaj, aby sztanga nie uciekła do przodu, co często się zdarza jeśli obniżamy biodra zbyt szybko. W tej pozycji staraj się wygiąć plecy w lekki łuk. Ponieważ niektórym ciężko to sobie zwizualizować, staraj się wykonać ruch tak jakbyś chciał podnieść klatkę piersiową do góry. Nie musisz cofać barków do tyłu na początku ruchu, ponieważ zwiększy to dystans jaki będzie musiała pokonać sztanga.

Jeśli chodzi po pozycje ramion, barki powinny znajdować się minimalnie przed sztangą lub bezpośrednio nad nią. Jeśli będą zbyt mocno wychylone do przodu, sztanga ucieknie do przodu przy oderwaniu od ziemi. Ręce powinny być w pozycji prostopadłej do podłoża i w jednej linii z kolanami. Jeśli twoje łokcie znajdują się na w jednej linii z kolanami, a stawy łokciowe będą wyprostowane, biodra powinny być ustawione lekko wyżej niż kolana, ale nie wyżej niż barki.

Ustawienie głowy może różnic się u poszczególnych osób, ale generalnie można przyjąć, że głowa powinna być skierowana tak, aby wzrok obejmował obszar 3-4 metrów przed tobą. To pomaga upewnić się, że głowa znajduje się w jednej linii z kręgosłupem. Jednak, niektórym lepiej jest wykonywać ruch patrząc bezpośrednio przed siebie. To czego powinieneś unikać, to patrzenie prosto w dół, ponieważ to może powodować zaokrąglanie się pleców. Zadzieranie głowy mocno do góry również jest niewskazane, ponieważ wywiera to spory nacisk na odcinek szyjny kręgosłupa.

Zastosowanie się to powyższych wskazówek zapewni, że będziesz w stanie komfortowo podnieść maksymalny możliwy ciężar, przy minimalnym ryzyku kontuzji. To są jedynie podstawy. Jednak przed przystąpieniem do wykonywania ćwiczenia uwzględnij ewentualne różnice anatomiczne w swoim ciele, które mogą powodować pewne zmiany w technice martwego ciągu.

Ocena: 2.8. Wg 6 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. moja głowa nie jest w stanie wyobrazić sobie tak wiele rzeczy na raz – niezbędna symulacja lub film

    co jakiś czas ćwiczę z kijem od szczotki przypiętym paskiem wzdłuż kręgosłupa, żeby plecy były idealnie wyprostowane (wymusza to również wspomnianą w artykule pozycje głowy i oczu)

    innym ćwiczeniem zapobiegającym za mocnemu wypychaniu bioder i kolan do przodu jest ćwiczenie na przeciw ściany, blisko niej – trzeba się zmieścić z ruchem 🙂

    przy dużym ciężarze biodra mają tendencję do wypychania do przodu, żeby odciążać dół grzbietu co stwarza ryzyko kontuzji

    fajnie, że o tym piszecie – martwy to wg. mnie najważniejsze ale i najtrudniejsze ćwiczenie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No