Bieganie zimą – czy trening na mrozie jest zdrowy?

Zima, a zawsze z nią niższe temperatury. W przypadku sportów uprawianych na świeżym powietrzu oznacza to utrudnione treningi. Bieganie po śliskim podłożu w niskiej temperaturze nie należy do przyjemnych, natomiast ma również wiele zalet. Jak zimowe treningi biegowe wpływają na zdrowie i jak się zabezpieczyć przed wyjściem na bieg w temperaturze poniżej 0°C?

Czy można biegać zimą na mrozie?

Z pewnością trening biegowy zimą jest możliwy oczywiście jeśli się odpowiednio do niego przygotujesz. Mała mżawka lub trochę śniegu czy fakt, że szybko zapada zmrok często nie są dużym problemem, natomiast temperatury poniżej -10 °C już tak. Głównym problemem biegania zimą jest niedostateczne rozgrzanie mięśni stawów i ścięgien. W tym przypadku wzrasta ryzyko kontuzji.

Warto wziąć też pod uwagę subiektywne odczuwanie zimna. Każdy z nas ma inne poczucie komfortu podczas treningu biegania. Dla wielu biegaczy początkujących duże znaczenie ma wilgotność powietrza, ponieważ niska wilgotność i zimny wiatr utrudnia oddychanie.

Z pewnością treningi biegania zimą są możliwe, a także efektywne, natomiast należy się do nich odpowiednio przygotować.

W Polsce zimy nie są już tak srogie jak kiedyś. Przez ich znaczną część temperatury na ogół trzymają się w okolicach zera/na małym plusie lub minusie. Oczywiście zawsze może się to zmienić. Jeśli jeśtesmy odpowiednio przygotowani to warunki są sprawą drugorzędną.

Sprawdź także plany treningowe Budujmase.pl, w których uwzględnimy Twoje dni biegowe 🏃

Sprawdź także: Jak biegać zimą? 6 wskazówek dla każdego

Jak biegać zimą?

Bieganie zimową porą może być efektywniejsze niż letnie, ale z pewnością dla niektórych jest trudniejsze ze względu na niższą temperaturę i aurę panującą za oknem.

Kiedy temperatura spada poniżej zera, ulice są skute lodem lub pada śnieg znacznie trudniej o bicie rekordów biegowych. Możemy natomiast skupić się na poprawie innych parametrów.

Podejmując się biegania zimą staraj się przestrzegać kilku podstawowych zasad. Dzięki nim unikniesz infekcji lub kontuzji spowodowanej bieganiem po ubitym śniegu.

1. Ubierz się na cebulkę
2. Przeprowadź rozgrzewkę w domu (ćwiczenia w miejscu + rozciągania)
3. Dobierz dobre buty do biegania zimą
4. Dobierz tempo biegu do warunków
5. Zakryj usta lub oddychaj przez nos

Bieganie zimą – zalety i wady

Kontynuacja zimowych treningów ma wiele wad, o których zostało już wiele powiedziane. Natomiast bieganie zimą może być naprawdę przyjemne i może przynosić wspaniałe efekty dla organizmu.

• ✅Bieganie zimą poprawia wydolność tlenową – aby utrzymać temperaturę ciała, nasz organizm musi wykrzesać z siebie więcej energii. Serce staje się silniejsze, a układ krążenia wydajniejszy. Zima to idealny okres do budowania wydolności tlenowej. Profesjonaliści i ambitni amatorzy wykorzystują szczególnie ten okres do budowania bazy – ograniczają wtedy treningi na wysokich prędkościach, ale biegają dłużej na niższych intensywnościach.
• ✅Wzmocnienie mięśni – bieganie po śniegu lub śliskiej nawierzchni wymaga większej pracy mięśni. Latem poczujesz, że treningi po twardym podłożu są łatwiejsze.
• ✅Lepsze nawodnienie – gdy przychodzi zima pocimy się mniej. Jest to logiczne, ponieważ organizm nie chce obniżać temperatury ciała. Może to efektywnie przyczynić się do możliwości treningowych.
• ✅Witamina D – jest to jedna z ważniejszych witamin dla naszego organizmu. Wzmacnia układ kostno – stawowy, zwiększa odporność, poprawia nastrój itp. Dostarczana jest głównie dzięki promieniom słonecznym. Efektem są jej niedostatki zimą ze względu na szybko zapadający zmrok. Utrzymywanie aktywności fizycznej na świeżym powietrzu powoduje większe dostarczenie witaminy D.
• ✅Dla lepszego samopoczucia – treningi biegania to wyrzut endorfin. Jej brak jest zauważalny szczególnie zimą.

Zestaw na wytrzymałość

• przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
• beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
• aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
• shaker GRATIS!

Koniecznie sprawdź: Jaka rozgrzewka przed bieganiem?

W czym biegać zimą?

Odpowiedni strój do biegania odgrywa zimą kluczowe znaczenie. Niesprzyjające warunki atmosferyczne powodują, że zły ubiór może skutkować chorobą i zawieszeniem treningów.

Dobierając właściwy strój do biegania na mrozie musisz zwrócić na kilka elementów:

• jasne ubrania z odblaskami
• wiatro – i wodoodporna kurtka do biegania
• bielizna termiczna
• długie spodnie dresowe
• Wygodne buty z dobrym bieżnikiem,
• akcesoria: rękawiczki, skarpetki, czapka lub opaska, komin do biegania

Przy doborze rodzaju odzieży warto kierować się zasadą:

“Dodaj dziesięć stopni do panującej na zewnątrz temperatury i ubierz się odpowiednio na taką pogodę” Ubierz się na cebulkę. Jeśli chodzi o rękawiczki przy większym mrozie, kiedy jesteśmy mocniej narażeni na zimno, a tym bardziej dłonie, część biegaczy nie wkłada palce w ich miejsca w rękawiczce, a ściska dłonie w pięść w “środku rękawiczki”, więc “palce” rękawiczki latają sobie luzem. Złączona pięść lepiej się nagrzewa.

Jeśli założysz kilka cieńszych warstw odzieży termicznej zapobiegniesz przegrzaniu się podczas treningu w okresie zimowym.

Bieganie krótkich spodenkach zimą?

Bieganie zimą w krótkich spodenkach to najgorszy z możliwych pomysłów dla osób początkujących. Nasze ciało traci dużo ciepła przez kończyny. Odkrywając całkowicie nogi narażasz się na utratę ciepłoty ciała z powodu złej pogody, a nie zahartowany i nie doświadczony organizm może sobie nie poradzić z wysiłkiem w takiej temperaturze.

Długie spodnie i bielizna termiczna to dodatkowa ochrona w trakcie biegu zimom. Pierwszą warstwę okrycia kończyn powinna stanowić bielizna, a na wierzch należy ubrać spodnie – najlepiej odporne na zimny wiatr.

Zestaw dla Biegacza

• przedtreningówka Trec ENDURANCE Full Speed 240g
• kreatyna Trec ENDURANCE Creatine Sport 300g
• kolagen na stawy Formotiva Collagen 120kaps.
• Trec ENDURANCE Bidon Gratis

W przypadku osób zahartowanych, szczególnie w ostatnim czasie popularyzowane przez wielu sportowców jest tzw. hartchallenge, czyli bieganie zimą w bez koszulki w krótkich spodenkach.

Ten sposób trenowania jest przeznaczony tylko dla zdrowych osób posiadających już jakiś staż treningowy oraz znających swój organizm i jego możliwości.

Oddychanie podczas biegania w niskich temperaturach

Oddychanie podczas biegu w zimę jest równie ważne jak prawidłowy ubiór. Dużym błędem jest oddychanie przez usta, ponieważ nie dość, że stracisz dużo ciepła to narażasz się na przeziębienie. Należy oddychać przez nos, a usta zakryć najlepiej kominem.

Powietrze wdychane przez nos trafi do płuc, gdzie zostanie ogrzane i osuszone. Zminimalizuje to ryzyko pojawienia się infekcji. Jeśli ten sposób oddychania będzie dla ciebie problematyczny to możesz spróbować oddychać ustami. Pamiętaj jednak zakryć je szalikiem lub kominem.

Poznaj: Jak pokonać zmęczenie podczas biegania?

Jak wyglądają zimowe treningi biegowe?

Dla miłośników biegania złe warunki atmosferyczne jak wiatr, deszcz czy śnieg nie są powodem do rezygnowania z treningów.

Odzież termiczna z powodzeniem jest niezbędna podczas niesprzyjającej aury za oknem. Dopasuj takie elementy jak rozgrzewka i rozciąganie do panującej pogody. Ochroni to Twoje mięśnie, ścięgna i stawy przed kontuzjami.

Zimowe treningi są cięższe, ale dzięki nim możesz poprawić wydolność, czy wzmocnić mięśnie. Nie wspominając także o endorfinach jakie daje trening biegowy w takich temperaturach, gdzie inni nie wychylają się nawet na krok. Nie warto więc rezygnować z zimowej aktywności na świeżym powietrzu. Nawet jeśli mróz, śnieg, czy silny wiatr zniechęca do treningu.

✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany 09.11.2021r. i zaktualizowany 08.01.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą oraz danymi i opiniami klientów.❄️

Podobne artykuły:

• Jak biegać zimą? 6 wskazówek dla każdego
• Biegać na czczo czy po śniadaniu?
• Bieganie a mięśnie brzucha – czy bieganie jest dobre na mięśnie brzucha?
• Trening na masę a bieganie – czy podczas robienia masy można biegać?
• Motywacja do biegania – jak zacząć biegać rano?