Budowanie masy mięśniowej i bieganie to często dwa rodzaje treningu, które wiążą się z nieco inną specyfikacją. Największa różnica dotyczy rodzaju treningu. Podczas budowania masy mięśniowej wymagany jest opór zewnętrzny, natomiast w przypadku biegania wpływamy bezpośrednio na kondycję i wydolność.
Czy podczas budowania masy mięśniowej można biegać?
Nie jest tajemnicą, że trening biegowy i ćwiczenia siłowe, to przeciwstawne rodzaje treningów. W obu przypadkach zachodzą inne przemiany w organizmie, które skutkują zupełnie innymi adaptacjami. Mimo, tego połączenie biegania i treningu siłowego jest konieczne w przypadku niektórych dyscyplin sportowych. Koszykarze, rugbyści czy zawodowi fighterzy muszą posiadać zarówno dobrą wydolność jak i dobrą masę mięśniową.
Zestaw Buduj Masę XL
Jeśli zależy Ci jedynie na estetycznym wyglądzie, to jest możliwość połączenia biegania z treningiem siłowym, bez dużego wpływu dany efekt. Problem pojawia się w momencie, gdy chcemy zmaksymalizować efekty lub bieganie stanowi częsty rodzaj podejmowanej aktywności fizycznej. W tym przypadku ciężko zbudować większą masę mięśniową.
Czy cardio na masie ma sens?
Podstawową rolą, dla której podejmujemy trening cardio na masie jest spalanie tkanki tłuszczowej. Podczas budowania mięśni takie zjawisko nie wystąpi, ponieważ dostarczamy większą ilość kalorii niż wynosi zapotrzebowanie.
Pomimo tego, cardio ma swoje miejsce w treningu siłowym. Niewielkie, ale regularne ilości cardio pozwalają lepiej budować mięśnie. Twój apetyt może być większy, co jest bardzo istotne w procesie budowania masy mięśniowej. Największe korzyści z cardio o umiarkowanej intensywności odniesie Twoje serce, które również jest mięśniem wymagającym treningu.
Sprawdź także: Cardio na masie – warto czy nie warto?
Jak biegać żeby nie tracić masy mięśniowej?
Jeśli Twoim głównym celem jest rozwój mięśni, to trening siłowy powinien stanowić podstawę Twojej aktywności. Nie oznacza to jednak, że treningi biegowe nie mogą być wykonywane, gdy kształtujesz mięśnie.
Najlepszym wyborem, który jest przez Twoje ciało podobnie odbierany jak ćwiczenia siłowe, to trening interwałowy. Jest to trening wysokiej intensywności, który trwa stosunkowo krótko. Po prostu musisz włożyć 100% swoich możliwości w trakcie, gdy wykonujesz krótkotrwałe biegi.
Oczywiście biegi długodystansowe o średniej lub niskiej intensywności też są możliwe, gdy Twoim celem jest budowa mięśni. Nie możesz jednak wykonywać treningów biegowych kosztem regeneracji lub treningów siłowych. Większe ilości cardio są zalecane gdy dążymy do wystąpienia deficytu kalorycznego, czyli nastawiając się na utratę tkanki tłuszczowej.
💪 Plan treningu i diety dostosowany właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl
To Ty określasz cel, do osiągnięcia którego dążysz – jesteśmy w stanie przygotować plan ukierunkowany m.in. na odchudzanie, uwydatnienie rzeźby, budowanie mięśni, przyrost siły, czy też po prostu utrzymanie aktualnej masy ciała/sprawności ogólnej.
Czy od biegania rosną mięśnie?
Wydawać by się mogło, że każdy rodzaj aktywności fizycznej wpłynie na budowę masy mięśniowej. Jeśli nastawiasz się na spektakularne efekty, które będą skutkiem biegania, to niestety dość szybko się rozczarujesz. Oczywiście bieganie to świetna aktywność fizyczna, która doskonale wpływa na układ sercowo-naczyniowy lub wytrzymałość. Nie ma jednak znaczącego wpływu na wzrost mięśni.
O ile jeszcze bieganie w sposób interwałowy może w pewnym stopniu wpłynąć na budowę mięśni, szczególnie dolnych partii, to klasyczny trening cardio będzie miał znikomy wpływ na hipertrofię. Jeśli lubisz biegać, ale zależy Ci na estetycznym wyglądzie sylwetki to najlepszym rozwiązaniem będzie połączenie treningu cardio i ćwiczeń siłowych. W ten sposób osiągniesz nie tylko niesamowitą sylwetkę ale też największą sprawność.
Czy bieganie powoduje zwiększenie masy mięśniowej nóg
Wśród osób początkujących na siłowni często można usłyszeć: “Mam silne mięśnie nóg, bo dużo biegam”. Niestety nie każdy trening, który angażuje daną partię powoduje wzrost mięśni. Ta sama zasada dotyczy biegania. Aby zbudować mięśnie konieczne jest wykonywanie ćwiczeń oporowych, w których uwzględnimy dany model progresji. Warto wykonywać różne wersje przysiadów, martwych ciągów, wyprostów czy uginań.
Oczywiście bieganie wpłynie w nieznacznym stopniu na siłę mięśni i ich wzrost. Natomiast nie będzie to duży bodziec i wystąpi tylko przez krótki czas po rozpoczęciu treningu.
Przeczytaj również: Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!
Czy warto biegać przed treningiem siłowym?
Zazwyczaj trening cardio wykonuje się po ćwiczeniach siłowych. Obserwujemy to zjawisko na siłowniach, ponieważ jest to miejsce, w którym większość ludzi pojawia się, aby zadbać o sylwetkę. Nie oznacza to jednak, że odwrócenie tej kolejności jest błędem.
W pierwszej kolejności należy uświadomić sobie co jest naszym celem. Jeśli trening siłowy jest dodatkiem, który ma nasz przygotować do biegania, to możesz ćwiczenia oporowe pozostawić na późniejszą część treningu. Nie wpłynie to negatywnie na Twoje możliwości siłowe, ponieważ trening siłowy dla biegaczy, to nie podnoszenie ciężarów i skupianie się na dużym obciążeniu. Zawsze priorytetowo podchodzimy do czynności, które są najbliżej dyscypliny jaką trenujemy. Z tego względu bieganie przed treningiem siłowym będzie optymalnym rozwiązaniem, które sprawi, że będziesz biegał szybciej i efektywniej.
Zestaw na wytrzymałość
- przedtreningówka Trec Nitrobolon 150kaps.
- beta-alanina Trec Beta Alanine Powder 180g
- aminokwasy Trec BCAA G-Force 180kaps.
- shaker GRATIS!
Czy bieganie po siłowni jest dobre?
Bieganie po treningu siłowym jest częstą praktyką wśród osób, które skupiają się na kształtowaniu sylwetki. Jest to logiczne i słuszne podejście, ponieważ ćwiczenia siłowe mają za zadanie dać bodziec mięśniom, aby stały się silniejsze i większe. Z kolei trening cardio, wykonywany po treningu siłowym ma za zadanie pogłębić deficyt kaloryczny w czasie redukcji tkanki tłuszczowej lub poprawić apetyt w czasie budowania masy mięśniowej.
Jeśli zależy Ci na łączeniu tych dwóch form aktywności fizycznej, to idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie cardio w dzień wolny od treningu siłowego. Nie każdy ma na to czas, więc bieganie po siłowni również spełni swoją rolę.
Czytaj również: Czy można robić cardio po każdym treningu siłowym?
Czy bieganie na masie jest dobre?
Każdy rodzaj aktywności fizycznej jest zbawienny dla naszego organizmu. Wysiłek, to najlepsza ochrona przed różnego rodzaju chorobami układu krwionośnego, kostnego czy nawet nerwowego. Ilość i rodzaj aktywności fizycznej trzeba odpowiednio zaplanować w zależności od tego, jaki cel przed sobą postawimy. W przypadku kształtowania sylwetki możemy uwzględnić sesje biegowe, natomiast nie mogą one stanowić większej części poświęconej na naszą aktywność. Bezpiecznym stosunkiem, od którego można wyjść planując treningi jest 2:1. Czyli na dwa treningi siłowe, możemy wykonać jeden trening biegowy.
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
Pamiętaj, że bieganie spala naprawdę sporą ilość kalorii, więc konieczna będzie odpowiednia dieta z dużą ilością węglowodanów. Warto pamiętać o białku, które jest głównym makroskładnikiem odpowiadającym za budowę masy mięśniowej oraz regenerację. Pomogą w tym różnego rodzaju odżywki białkowe. Odpowiednio komponując plan treningowy i dietę, wyciągniemy pełnię korzyści z obu form aktywności fizycznej.
Podobne artykuły:
- Bieganie a siłownia
- Biegać na czczo czy po śniadaniu?
- Jak biegać na bieżni?
- Jak biegać zimą? 6 wskazówek dla każdego
- Bieganie w górach – jak biegać i co daje taki trening?
Artykuły o treningach
czytaj dalej »15 czerwca 2023
Artykuły o treningach
czytaj dalej »12 października 2017