Dlaczego kręgosłup w treningu siłowym nie ma łatwo? Ponieważ narażony jest przez cały czas na różnego rodzaju siły i przeciążenia. Jest najważniejszym elementem szkieletu człowieka, który pełni ważne funkcje. Dlatego każdy ćwiczący na siłowni powinien zatroszczyć się o jego kondycję. Jak o niego zadbać? Jak ćwiczyć, by cieszyć się sprawnością jak najdłużej? Wzmacnianie kręgosłupa a trening siłowy – sprawdźcie sami.

Rola kręgosłupa

Kręgosłup jest fundamentem dla całego korpusu. To na nim opierają się:

  • mięśnie,
  • stawy,
  • kości,
  • organy wewnętrzne.

Kręgosłup w organizmie człowieka odgrywa ogromną rolę. Składa się z:

  • 7 kręgów szyjnych – odpowiedzialnych jest za poruszanie głową w różnych kierunkach. Ze wszystkich kręgów są one najbardziej ruchome i najmniejsze;
  • 12 piersiowych – łączących się z mostkiem i tworzących klatkę piersiową, która chroni ważne, wewnętrzne narządy, umożliwiając oddychanie;
  • 5 lędźwiowych – te wyróżniają się dość masywną budową. Na wysokości pośladków, łączą się one z kością krzyżową. Często są one obciążane, co powoduje bolesne dolegliwości;
  • 5 krzyżowych – te tworzą kość krzyżową. Pełnią bardzo istotną funkcję – przy pomocy miednicy zabezpieczają narządy układu rozrodczego i pęcherz;
  • 4-5 kręgów guzicznych – tworzą one kość ogonową, która nie pełni żadnej funkcji w ciele człowieka.

Wszystkich kręgów, które budują kręgosłup, jest od 33 do 34.

Kręgosłup jest przede wszystkim osią na której opiera się całe ciało.

  • Zapewnia równowagę i stabilizację tułowia.
  • Jest zaczepem dla kości i mięśni.
  • Pełni funkcję amortyzującą. Redukuje wstrząsy, przez co ochrania m.in mózg i rdzeń kręgowy.

Prawidłowo zbudowany kręgosłup posiada naturalne krzywizny, które umożliwiają jego funkcjonowanie, amortyzując wstrząsy.

  • W odcinku szyjnym występuje lordoza, która łukowato wygina się do przodu.
  • W odcinku piersiowym występuję kyfoza, która łukowato odgina się w tył.
  • W odcinku lędźwiowym, występuję lordoza lędźwiowa.
  • Ostatnim rodzajem krzywizny jest kość krzyżowa, która tworzy kyfozę krzyżową.

Kręgosłup w treningu siłowym

Kręgosłup tworzy podporę dla całego ciała, niezależnie od warunków jego pracy.

  • Jako stabilizator tułowia, podczas każdego ćwiczenia, bierze czynny udział w każdym treningu siłowym.
  • Wyznacza pion i utrzymuje dodatkowy ciężar, używany podczas treningu.

W treningu siłowym, kręgosłup jest elementem przeciążanym podczas ćwiczeń. Można wyróżnić najczęściej popełniane błędy, które mocno narażają kręgosłup w trakcie treningu.

  • Zła technika wykonywanych ćwiczeń. By odciążyć kręgosłup, należy ćwiczyć z plecami prostymi tak, aby kręgosłup tworzył linię prostą z głową. Najczęściej narażoną na naciągnięcia jest część lędźwiowa, znajdująca się w dole kręgosłupa.
  • Zbyt duże obciążenie. Używanie ogromnych ciężarów może wiązać się z bólem i urazem kręgosłupa.
  • Brak rozgrzewki przed treningiem.
  • Brak rozciągania po treningu.
  • Ignorowanie bólu mięśni i stawów. Ból nie oznacza dobrze wykonywanych ćwiczeń, a raczej ich zły wpływ na organizm. Jeżeli utrzymuje się przez dłuższy czas, należy udać się do lekarza.

Jak dbać o kręgosłup?

Kręgosłup jest ważnym elementem ciała, który spełnia jedne z ważniejszych funkcji. Przy tym jest dość kruchy i wrażliwy na urazy oraz naciągnięcia. Kręgosłup stabilizują mięśnie, które są do niego przyczepione, czyli:

O mięśnie należy dbać, prawidłowo je rozgrzewać przed treningiem, a także rozciągać po zakończeniu zajęć. Kręgosłup należy wzmacniać różnymi ćwiczeniami, które odbudowują mięsień, przyczyniając się jednocześnie do jego lepszego ukrwienia i zwiększenia siły. Silne mięśnie trzymają kręgosłup w odpowiedniej formie, dzięki czemu kręgosłup nie jest narażony na bóle i kontuzje.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa

Warto wiedzieć, że kręgosłup najlepiej wzmacnia się przy ćwiczeniach, tj.:

Bardzo pozytywnie na kondycję kręgosłupa wpływają ćwiczenia m.in. z kettlebells i TRX. Narzędzia te pozwalają pobudzić do pracy cały organizm, w tym mięśnie core.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupa wystarczy oprzeć się na tych, które wzmacniają plecy.

  • Te należy wykonywać powoli, z jednocześnie, mocnym spięciem mięśni.
  • Na początku należy zacząć od małej liczby powtórzeń, którą z czasem można zwiększyć.

Poniżej przedstawiamy trzy przykładowe i proste ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa. Nie mogą one stanowić podstawowych ćwiczeń w planie treningowym, ale już jako jego uzupełnienie – sprawdzą się w 100 procentach.

Lp.

Opis ćwiczenia

Liczba serii

Zakres

1.

Unoszenie tułowia w leżeniu przodem na materacu.

3

Przytrzymać 20s

2.

Unoszenie bioder w górę ze spięciem pośladków.

  • Pozycja – leżenie tyłem, nogi zgięte w stawie kolanowym, stopy oparte o podłogę.
  • Ruch – unoszenie bioder w górę, z jednoczesnym spięciem pośladków.

3

15-20 powtórzeń

3.

Unoszenie naprzemienne nóg w klęku podpartym.

  • Pozycja – klęk podparty, dłonie ustawione na wysokości barków, proste plecy.
  • Ruch – powolny wymach wyprostowanej nogi w tył; przytrzymanie jej na wysokość kręgosłupa.

3

Przytrzymać 20s

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj