Ćwiczenia na plecy – jak rozluźnić mięśnie pleców?

Siedząca praca, długo schylone plecy, stres, to książkowy przepis na bolesne napięcie mięśni. Efektem są błędy postawy, ból kręgosłupa i szyi a nawet migreny. Jak sobie poradzić? Jakie ćwiczenia na plecy wykonać, aby pozbyć się problemu? Jeśli szukasz porady, jak rozluźnić napięte mięśnie – zapraszam do przeczytania dzisiejszego artykułu.

Jak rozluźnić mięśnie pleców?

Złagodzenie napięcia pleców nie wymaga zaawansowanych ćwiczeń. Bardziej istotna jest wytrwałość i konsekwencja oraz praca nad zmianą nawyków leżących u podstaw problemu.

Przydadzą się typowe ćwiczenia rozluźniające, które utrzymają w dobrej kondycji mięśnie równoległoboczne, mięśnie najszersze grzbietu, mięśnie czworoboczne, mięśnie klatki piersiowej, mięśnie obłe i mięśnie brzucha.

Warto wiedzieć, że problem z plecami może mieć przyczynę psychiczną (np. związaną z długotrwałym stresem). Stres jest częstą przyczyną napięcia w strukturze mięśnia czworobocznego, dlatego tak ważne są ćwiczenia rozluźniające.

Ćwiczenia na ból pleców – rozluźnienie mięśni grzbietu

Aby trening pleców był wartościowy i przynosił zamierzone efekty, powinien angażować wszystkie mięśnie – głębokie i powierzchowne, mięsień czworoboczny i mięsień najszerszy grzbietu. Oto zestaw ćwiczeń na plecy do wykonania z obciążeniem:

Ćwiczenia na plecy z hantlami

Ćwiczenia rozluźniające są proste. Dzięki zastosowaniu hantli angażowane są właściwe grupy mięśni.

Rozpiętki:

• przyjmij prostą postawę trzymając hantle w dłoniach,
• podnieś hantle przed siebie, na wysokość klatki piersiowej,
• odciągnij ręce z hantlami na boki,
• powoli wróć, rozluźnij, powtórz.

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia:

• stań z wyprostowanymi plecami opierając lewe kolano i lewą dłoń na ławce poziomej,
• postaw drugą nogę stabilnie na ziemi,
• chwyć hantel chwytem neutralnym w wyprostowaną prawą rękę,
• głowa powinna znajdować się w linii prostej z kręgosłupem,
• ściągając łopatki, plecy i brzuch trzymaj napięte,
• przyciągaj ręką hantel do ciała (prowadząc go blisko boku tułowia) zatrzymaj ruch, wróć do pozycji wyjściowej,
• czas na drugą stronę.

Sprawdź także: Trening mięśni grzbietu – najlepsze ćwiczenia na plecy

Znajdź więcej propozycji w Atlasie Ćwiczeń Budujmase: Ćwiczenia na plecy z linkiem https://www.budujmase.pl/atlas-cwiczen/plecy

Ćwiczenia na plecy bez sprzętu

Bardzo dobrze sprawdzą się ćwiczenia bez sprzętu, wykorzystujące ciężar własny. Uwzględnij je w swoim planie treningowym, bo wzmacniając nimi plecy, ustrzeżesz się problemów, które rozwiązujemy.

Ćwiczenie Superman:

• ułóż tułów płasko na brzuchu ze złączonymi nogami,
• ręce wyciągnij przed siebie i rozciągnij na szerokość barków,
• unieś głowę i odcinek piersiowy kręgosłupa maksymalnie do góry, równocześnie podnosząc nogi,
• przytrzymaj ciało w takiej pozycji na 1-2 sekundy, następnie powoli wróć i rozluźnij.

W tym ćwiczeniu ważne jest, aby starać się choć minimalnie unieść uda.

Podciąganie się na drążku:

• chwyć drążek nachwytem na szerokości barków,
• wykonaj ściąganie łopatek, jakbyś chciał mocno wypiąć klatkę piersiową do przodu,
• podciągaj się do góry, aż drążek oprze się o klatkę piersiową,
• opuść się do pozycji wyjściowej.

Sprawdź plany treningowe Budujmase.pl, które zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. Nasi trenerzy personalni dopasują indywidualnie trening do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu oraz postawionego celu.

Ból pleców – przyczyny, leczenie

Ból pleców w głównej mierze wynika z urazu, aktywności i niektórych schorzeń. Może dotyczyć osób w każdym wieku i mieć różne przyczyny bezpośrednie. Wraz z wiekiem, szansa na rozwój bólu w dolnej części pleców wzrasta ze względu na choroby zwyrodnieniowe. Przyczyną bólu pleców są następujące problemy i urazy:

1. Nadwyrężenie mięśni pleców i więzadeł kręgosłupa
   przez powtarzające się podnoszenie ciężarów, złą technikę lub gwałtowny ruch oraz złe nawyki (postawa, brak ruchu).
2. Zła kondycja fizyczna
   plecy są nienaturalnie obciążone, pojawiają się bolesne skurcze mięśni, problem może powodować uszkodzenia krążków międzykręgowych, popularne u osób omijających sale ćwiczeń szerokim łukiem.
3. Problemy ze snem
   zła higiena snu, nieprawidłowa pozycja itp.
4. Ucisk korzeni nerwowych wynikający np. z budowy kręgosłupa,
   nieprawidłowy ruch stawów kręgosłupa, problem z dyskami – np. pęknięcia, ucisk nerwu.

Jeśli ból pleców nie wynika z choroby, zwykle ustępuje w ciągu kilku tygodni. Zamiast czekać, możesz go zmniejszyć poprzez:

• aktywność (wystarczy prosty plan treningowy),
• ćwiczenia rozciągające,
• zimne okłady,
• terapię manualną u fizjoterapeuty.

Jak wzmocnić mięśnie grzbietu?

W treningu pleców przydatna będzie bogata kombinacja różnych ćwiczeń. Część z nich można przeprowadzić w warunkach domowych, ale niektóre wymagają dostępu do maszyn. Najefektywniejsze są następujące ćwiczenia:

• pompki i ćwiczenia z gumami
• unoszenie tułowia leżąc
• przyciąganie ciężaru
• deska na macie
• martwy ciąg
• przyciąganie drążka wyciągu górnego
• wiosłowanie na trx-ach
• narciarz na linkach.

Przeczytaj także: Wzmacnianie kręgosłupa a trening siłowy

Dlaczego ćwiczenia na plecy są ważne?

Efektem tych ćwiczeń są silne i sprawne plecy. Mięśnie grzbietu i brzucha tworzą rodzaj wewnętrznego gorsetu, który ma za zadanie wspierać tarcze i stawy międzykręgowe oraz więzadła w kręgosłupie.

Słabe mięśnie brzucha i pleców nie będą prawidłowo podpierać pleców. Trening pleców pomaga wzmocnić mięśnie podporowe, aby zapobiec obciążaniu tkanek miękkich (mięśni, więzadeł i ścięgien) i zapewnić wystarczające wsparcie dla struktur kręgosłupa.

Powody, dla których powinniśmy ćwiczyć plecy, to:

• poprawa krążenia krwi,
• budowanie zaniedbanych mięśni,
• poprawa równowagi poprzez wzmocnienie mięśni tułowia, które wspierają kręgosłup i miednicę,
• poprawa postawy,
• zapobieganie bólom krzyża, szyi i ramion.

Bardzo ważne jest, aby trenować plecy pod różnym kątem, nie tylko dla dobrego wyglądu górnej części ciała (oprócz kształtu litery V, plecy powinny mieć dobrą funkcję podporową).

Jeśli siedzisz cały dzień w pracy, masz tendencję do garbienia się. Napraw to. Kiedy jesteś na siłowni, nie skupiaj się na klatce piersiowej. Ćwicz plecy, a one szybko Ci się odwdzięczą wyprostowaniem sylwetki i piękną postawą.

Podobne artykuły:

• Superman
• Podciąganie na drążku szerokim chwytem
• Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
• Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na maszynie Smitha wąsko
• Jak zbudować umięśnione plecy?