Jeśli od dawna dążysz do tego, by efekty pracy nad górną częścią ciała rzucały na kolana, nie tylko wtedy, gdy jesteś bez koszulki ale także w niej – musisz postawić na solidną rozbudowę pleców. Dodanie szerokości, wypukłości mięśniom pleców poprawi estetykę sylwetki. Oprócz standardowych ćwiczeń na plecy, warto skorzystać z treningu z użyciem linek wyciągu, a dlaczego? Przekonaj się już teraz.

Dlaczego warto trenować plecy używając wyciągów na bramie?

Wzmocnienie mięśni jakimi są plecy jest bardzo ważne ze względu na zbudowanie solidnych fundamentów, aby ciało było w stanie podnosić duże ciężary. Jednak istnieje dużo więcej ćwiczeń niż tylko te z użyciem sztangi, hantli, czy półsztangi. Ruchy wykonywane z tymi przyrządami mogą nadmiernie obciążać barki i łokcie. Dlatego włącz do swojego treningu mięśni grzbietu ćwiczenia przy użyciu linek wyciągów. Umożliwiają one bezpieczny ruch ramion i wymuszają stałe napięcie mięśni, którego niekiedy nie uzyskasz podczas pracy z hantlami. Poniżej znajdziesz 7 najlepszych ćwiczeń na plecy z użyciem linek wyciągu.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] 1. Przyciąganie uchwytu wyciągu w płaszczyźnie poziomej do podbrzusza

Ćwiczenie angażuje cały mięsień czworoboczny, poprawiając jego siłę, nadając charakteru mięśniom pleców i uwidoczniając powstające efekty. Ruch rozpoczynamy od ściągnięcia łopatek i napięcia pleców. Chwytamy za drążek i przyciągamy każdorazowo do klatki. Nie odchylaj tułowia do tyłu w momencie przyciągania. Powoduje to niepotrzebny stres w dolnej części pleców. Zastosowanie szerokiego chwytu pozwoli mocno zaangażować plecy, z kolei wąski zaangażuje także do pracy ramiona.

2. Przyciąganie uchwytu wyciągu w płaszczyźnie poziomej jednorącz

Ruch wykonywany jednorącz pozwala skupić się na mięśniach każdej ze stron osobno, co wpływa na niwelowanie dysproporcji oraz aktywację mięśni stabilizujących. Chwyć uchwyt wyciągu, ściągnij łopatki i przyciągnij go do klatki piersiowej nie wykonując żadnej rotacji tułowiem.

3. Przyciąganie uchwytu wyciągu w płaszczyźnie poziomej jednorącz z rotacją

Ćwiczenie wykonywane jest identycznie jak poprzednie z tą różnicą, że dodajemy ruch tułowiem. Wpływa to na dodatkowe zaangażowanie mięśni naramiennych oraz sprawia, że dolne części pleców będą mocniej przetrenowane.

4. Przyciąganie uchwytu wyciągu w klęku na jednej nodze

Jest to znacznie trudniejsza wersja popularnego ćwiczenia. Po pierwsze zapobiega to wypychaniu odcinka lędźwiowego w przód, ponieważ pozycja wymusza prawidłowe ustawienie miednicy. Po drugie dolne mięśni pleców są odciążone. Aby zapewnić kontrolowany ruch musisz napiąć praktycznie każdy mięsień (uda, pośladki, grzbiet).

5. Wiosłowanie jednorącz przy użyciu wyciągu dolnego stojąc w pozycji wykroku

Poprzez zmianę ustawienia pozycji ciała zamieniamy tradycyjne wiosłowanie w ćwiczenie praktycznie całego ciała, które aktywuje również mocno pośladki i uda. Ustaw wyciąg w najniższej pozycji. Przyjmij pozycję wykroku i pochyl tułów prawie tworzyło kąt 90 stopni z podłożem. Uchwyt trzymaj po stronie nogi wysuniętej w tył. Wykonuj wiosłowanie mocno napinając pośladki i udo nogi zakrocznej.

6. Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej z odchyleniem

Podczas gdy ściąganie drążka do klatki jest znakomitym ćwiczeniem, aby budować szerokie plecy, dodanie lekkiego odchylenia w tył zmienia to ćwiczenie w bardzo przyjazne barkom i angażujące środkowe i dolne części mięśni czworobocznych. Usiądź na siedzisku maszyny i odchyl tułów około 30 stopni w tył. Mocno zepnij łopatki i ściągnij drążek do poziomu obojczyków.

7. Przyciąganie uchwytu wyciągu do twarzy

Przyciąganie uchwytu wyciągu do twarzy to świetne ćwiczenie poprawiające złą postawę, wpływa korzystnie na stawy barkowe. Niezależnie od siły czy poziomu zaawansowania, każdy powinien wykonywać to ćwiczenie, aby negatywne skutki nieprawidłowej pozycji siedząc w pracy, przy komputerze czy samochodzie. Ustaw wyciąg na wysokości twarzy. Chwyć linki, odejdź krok do tyłu i mocno zepnij łopatki. Wykonaj przyciągniecie linek do twarzy. Pamiętaj, aby łokcie były co najmniej na wysokości nadgarstków. Przytrzymaj końcową fazę ruchu przez sekundę lub dwie.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 2.8/5. Wg 15 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Film lub zdjęcia poglądowe potrzebne żeby każdy widział i wiedział jak prawidłowo to wykonywać! Pomyślcie nad tym.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj