Full Body Workout (FBW) nazywany również treningiem holistycznym całego ciała, jest jedną z metod treningowych, w której angażujemy wszystkie partie mięśniowe. Dzięki temu możemy zaoszczędzić czas, a jednocześnie budować masę mięśniową czy redukować tkankę tłuszczową. Trening ten wyróżnia się urozmaiceniem i zmiennością ćwiczeń. Poznaj trening FBW w domu bez sprzętu!

Trening Full Body Workout (FBW) – wprowadzenie

Czym jest trening FBW? Najczęściej z tego rodzaju treningu korzystają osoby początkujące, jak i osoby, które nie maja wystarczająco dużo czasu w ciągu dnia, żeby pójść na siłownię czy do klubu fitness. Ponadto dedykowany jest on osobom często wyjeżdżającym w delegacje, bo można go wykonać w pokoju hotelowym. Kiedy jeszcze możesz skorzystać z FBW? Na wakacjach, gdy nie ma dostępu do żadnego klubu fitness. Do takiego treningu wystarczy podstawowa wiedza na temat biomechaniki mięśni, wykonywania ćwiczeń i kreatywne myślenie.

Trening FBW – trening na rzeźbę czy masę?

Taki trening można wykonywać zarówno na masę, jak i na rzeźbę. Co prawda trening FBW wykonywany w domu bez specjalistycznego sprzętu, czy nawet prostych sprzętów, t.j. sztanga czy hantle będzie dużo trudniejsze w późniejszym nabieraniu masy mięśniowej, ale nie niemożliwe. Jeżeli jesteś początkujący i chciałbyś zacząć swoją przygodę z kulturystyką, czy też może po prostu uzyskać fajną sylwetkę – to trening FBW w domu będzie odpowiedni dla Ciebie. Trzeba pamiętać, że po jakimś czasie nasze rezultaty nie będą takie efektowne jak na początku, ponieważ nasze mięśnie potrzebują bodźca, jakim jest ciężar. Jeżeli natomiast chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów trening FBW w domu bez sprzętu będzie super rozwiązaniem. Dzięki takiemu treningowi nie będziemy potrzebowali dużo czasu w ciągu dnia, a rezultaty szybko będą zauważone. Z czasem kiedy trening nie będzie już dla nas takim wyzwaniem wystarczy zmniejszyć okres przerwy czy zwiększyć ilość powtórzeń. Wówczas intensywność naszego treningu znacznie wzrośnie.

Trening FBW w domu bez sprzętu – jak często wykonywać?

Musimy pamiętać, że wykonując trening Full Body Workout, angażujemy wszystkie partie mięśniowe.  Musimy uwzględnić czas, w którym nasze mięśnie się zregenerują. Optymalnie będzie wykonywać trening 3 razy w tygodniu.

Sprzęt domowy, który można wykorzystać w treningu FBW w domu bez sprzętu:

  • Butelka 5 l jako kettlebell można dodatkowo wypełnić ją piaskiem
  • Butelki 0,5 l; 1 l; 1,5 l jako hantle również można wypełnić piaskiem
  • Książki – możemy robić nimi wymachy albo położyć na ziemi 2 takie same książki i robić dzięki nim głębsze pompki
  • Krzesło do wstępowania
  • Schody na wznosy łydek
  • Fotel, kanapa
  • Stół do podciągania się

Wystarczy kreatywne myślenie i zwykłe rzeczy mogą zamienić się w sprzęt sportowy.

Trening FBW w domu bez sprzętu – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy FBW w domu bez sprzętu. Uwaga!!! Trening przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych, początkujących.

Trening FBW 1

Ćwiczenia: Serie Powtórzenia
1.      Przysiady 4 20
2.      Pompki na kolanach 4 15
3.      Brzuszki „sit up” 4 15
4.      Unoszenie nóg leżąc 4 15
5.      Wyciskanie butelek 1,5 l nad głowę stojąc 4 20
6.      Przyciąganie butelek 1,5 l do biodra w opadzie tułowia 4 20
7.      Uginanie ramion z butelkami 1,5 l 4 20
8.      Prostowanie ramienia z butelką 1,5 l w podporze na kolanach 4 10-15
9.      Hollow 4 60 sek.
10.     Arch 4 60 sek.
11.     Plank 2-3 40 sek.

Trening FBW 2

Ćwiczenie: Serie Powtórzenia
1.      Wykroki 4 20-24
2.      Wypychanie bioder w oparciu o sofę 4 20
3.      Wzniosy łydek na schodach jednonóż 4 12-15
4.      Podciąganie pod stołem nachwytem 4 10-15
5.      Pompki w oparciu o sofę „reverse push up” 4 8-12
6.      Wymachy butelek 1,5 l w bok 4 12-15
7.      Wymachy butelek 1,5 l w przód 4 12-15
8.      Pompki klasyczne 4-5 15-20
9.      Uginanie ramienia z butelką 1,5 l z piaskiem (biceps) 4 12-15
10.  Wypychanie butelki 1,5l z piaskiem za głowy (triceps) 4 12-15
11.  Brzuszki z podniesionymi kolanami do kąta 90 stopni 5 20
12.  Plank 2-3 60-90 sek.

Trening FBW 3

Ćwiczenie: Serie Powtórzenia
1.      Martwy ciąg z 2 butelkami 5l z piaskiem 4 12
2.      Podciąganie pod stołem nachwytem 4 15-20
3.      Przysiady z zarzuconymi 2 butelkami 5 l z piaskiem 4 12-15
4.      Wykroki z plecakiem z książkami 4 24
5.      Wzniosy łydek na schodach z ciężkim plecakiem 4 20
6.      Pompki z nogami na sofie 4-5 25-30
7.      Pompki stojąc na rękach opartym o ścianę 4 8-12
8.      Przyciąganie plecaka z książkami do brody stojąc 4 12-15
9.      Uginanie ramion jednorącz plecakiem 5 15
10.  Pompki w oparciu o sofę z butelką 5l na kolanach 5 15
11.  Plank 2-3 90-150 sek.

 

Rating: 4.7/5. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Damian_Stepien

Damian Stępień - certyfikowany trener personalny, absolwent Akademii Mistrzostwa Sportowego. Zajmuje się prowadzeniem swoich podopiecznych w realizacji swoich marzeń sylwetkowych, m.in. redukcji tkanki tłuszczowej, budowaniu masy mięśniowej oraz zwiększaniu siły mięśniowej oraz kondycji. Tworzy indywidualne plany żywieniowe, plany treningowe oraz suplementacyjne, prowadzi konsultacje online.

Komentarze

  1. Hej, mam pytanie do I planu, jest tam ćwiczenie hollow i arch, czy to chodzi o pozycję hollow body i arch body? jeśli tak to jak ją robić w seriach i powtórzeniach, chodzi o to, żeby utrzymywać pozycję przez 2-3 sekundy, gleba i następne kilka sekund w pozycji?

    Z góry dzięki za odpowiedź!

  2. To się nazywa kwintesencja informacji nagroda za ten artykuł stary – reszta na necie to próba kopiowania stron. Chodziło mi o konkrety bo przemieszczam się i nie zawsze mam siłownię pod ręką. Pozdrawiam

  3. Właśnie robię ten program 1. tydzień, dzisiaj trening 3 dał w p**** i ledwo dałem radę. Bardzo fajne dla lubiących, jak ja, ćwiczyć w domu. Akurat mam hantle i drążek, więc część ćwiczeń robię trochę bardziej “profesjonalnie”. Niektórych technik trzeba dokładniej poszukać, ale od czego jest internet. Polecam każdemu, kto jest tak już ponad początkującym, ale jeszcze nie średniozaawansowany.

  4. Trening dla początkujących, nazwy ćwiczeń dla zaawansowanych. Nie zaszkodziłoby zamieścić ich opisów lub podlinkować chociaż do nich.
    Poza tym zapowiada się w porządku.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj