Full Body Workout (FBW) nazywany również treningiem holistycznym całego ciała, jest jedną z metod treningowych, w której angażujemy wszystkie partie mięśniowe. Dzięki temu możemy zaoszczędzić czas, a jednocześnie budować masę mięśniową czy redukować tkankę tłuszczową. Trening ten wyróżnia się urozmaiceniem i zmiennością ćwiczeń. Poznaj trening FBW w domu bez sprzętu!
Trening w domu bez sprzętu – FBW wprowadzenie
Czym jest trening FBW? Nazwa Full Body Workout wskazuje, że jest to trening całego ciała podczas jednej sesji treningowej. Najczęściej z tego rodzaju treningu korzystają osoby początkujące, jak i osoby, które nie maja wystarczająco dużo czasu w ciągu dnia, żeby pójść na siłownię czy do klubu fitness. Ponadto dedykowany jest on osobom często wyjeżdżającym w delegacje, bo można go wykonać w pokoju hotelowym.
Kiedy jeszcze możesz skorzystać z FBW? Na wakacjach, gdy nie ma dostępu do żadnego klubu fitness. Do takiego treningu wystarczy podstawowa wiedza na temat biomechaniki mięśni, wykonywania ćwiczeń i kreatywne myślenie.
💡Dowiedz się więcej: Trening FBW (Full Body Workout) – przykładowy plan treningowy
Trening FBW – trening na rzeźbę czy masę?
Trening FBW można wykonywać zarówno na masę, jak i na rzeźbę. Co prawda trening FBW wykonywany w domu bez specjalistycznego sprzętu, czy nawet prostych sprzętów, t.j. sztanga czy hantle będzie dużo trudniejsze w późniejszym nabieraniu masy mięśniowej, ale nie niemożliwe.
Jeżeli jesteś początkujący i chciałbyś zacząć swoją przygodę z kulturystyką, czy też może po prostu uzyskać fajną sylwetkę – to trening FBW w domu będzie odpowiedni dla Ciebie.
Trzeba pamiętać, że po jakimś czasie nasze rezultaty nie będą takie efektowne jak na początku, ponieważ nasze mięśnie potrzebują bodźca, jakim jest ciężar. Jeżeli natomiast chcesz zrzucić kilka zbędnych kilogramów trening FBW w domu bez sprzętu będzie super rozwiązaniem. Dzięki takiemu treningowi nie będziemy potrzebowali dużo czasu w ciągu dnia, a rezultaty szybko będą zauważone. Z czasem kiedy trening nie będzie już dla nas takim wyzwaniem wystarczy zmniejszyć okres przerwy czy zwiększyć ilość powtórzeń. Wówczas intensywność naszego treningu znacznie wzrośnie.
💥Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl, które przygotowują wykwalifikowani trenerzy personalni oraz doświadczeni dietetycy pracujący od wielu lat w zawodzie.
Jesteśmy w stanie przygotować plan ukierunkowany m.in. na odchudzanie, uwydatnienie rzeźby, budowanie mięśni, przyrost siły, czy też po prostu utrzymanie aktualnej masy ciała/sprawności ogólnej.
Czytaj więcej: Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!
Trening FBW w domu bez sprzętu – jak często wykonywać?
Musimy pamiętać, że wykonując trening Full Body Workout, angażujemy wszystkie partie mięśniowe. Musimy zatem uwzględnić czas, w którym nasze mięśnie się zregenerują. Optymalnie będzie wykonywać trening 3 razy w tygodniu.
Planując poziom aktywności fizycznej w ciągu tygodnia należy wziąć pod uwagę szereg czynników:
- rodzaj treningu,
- staż treningowy,
- objętość i intensywność treningów,
- stan zdrowia – np. choroby układu krążenia.
Jak ćwiczyć w domu bez sprzętu? Wykorzystaj to co już masz!
Ćwiczysz w domu i nie posiadasz sprzętu? Do treningu w domu możesz wykorzystać przedmioty, które już masz w domu!
- Baniak 5l jako kettlebell można dodatkowo wypełnić ją piaskiem
- Butelki 0,5 l; 1 l; 1,5 l jako hantle również można wypełnić piaskiem
- Książki – możemy robić nimi wymachy albo położyć na ziemi 2 takie same książki i robić dzięki nim głębsze pompki
- Krzesło do wstępowania,
- Schody na wznosy łydek,
- Fotel, kanapa,
- Stół do podciągania się.
Wystarczy kreatywne myślenie i zwykłe rzeczy mogą zamienić się w sprzęt sportowy. Jeśli planujesz jednak zakup profesjonalnego sprzętu do ćwiczeń, akcesoria treningowe znajdziesz także w sklepie Budujmase.pl 🏘️
Sprawdź także: Sprzęt do domowej siłowni – jaki wybrać?
Trening FBW w domu bez sprzętu (plan)
Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy FBW w domu bez sprzętu. Uwaga!!! Trening przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych, na poziomie początkującym.
Trening w domu bez sprzętu (plan) – Trening FBW 1
| Partia mięśniowa | Nazwa ćwiczenia: | Liczba serii | Ilość powtórzeń |
| Ćwiczenia na nogi | 1. Przysiady | 4 | 20 |
| Ćwiczenia na klatkę piersiową | 2. Pompki na kolanach | 4 | 15 |
| Ćwiczenia na brzuch | 3. Brzuszki „sit up” | 4 | 15 |
| Ćwiczenia na brzuch | 4. Unoszenie nóg leżąc | 4 | 15 |
| Ćwiczenia na barki | 5. Wyciskanie butelek 1,5 l nad głowę stojąc | 4 | 20 |
| Ćwiczenia na plecy | 6. Przyciąganie butelek 1,5 l do biodra w opadzie tułowia | 4 | 20 |
| Ćwiczenia na biceps | 7. Uginanie ramion z butelkami 1,5 l | 4 | 20 |
| Ćwiczenia na triceps | 8. Prostowanie ramienia z butelką 1,5 l w podporze na kolanach | 4 | 10-15 |
| Ćwiczenia na brzuch | 9. Hollow Body | 4 | 60 sek. |
| Ćwiczenia na grzbiet | 10. Arch Body Hold | 4 | 60 sek. |
| Ćwiczenia na brzuch | 11. Plank | 2-3 | 40 sek. |
Przeczytaj również: Jak przyspieszyć regenerację mięśni po wysiłku?
Plan treningowy w domu bez sprzętu – trening FBW 2
| Partia mięśniowa | Nazwa ćwiczenia: | Liczba serii | Ilość powtórzeń |
| Ćwiczenia na nogi | 1. Wykroki | 4 | 20-24 |
| Ćwiczenia na nogi | 2. Wypychanie bioder w oparciu o sofę | 4 | 20 |
| Ćwiczenia na łydki | 3. Wzniosy łydek na schodach jednonóż | 4 | 12-15 |
| Ćwiczenia na plecy | 4. Podciąganie pod stołem nachwytem | 4 | 10-15 |
| Ćwiczenia na klatkę piersiową | 5. Pompki w oparciu o sofę „reverse push up” | 4 | 8-12 |
| Ćwiczenia na barki | 6. Wymachy butelek 1,5 l w bok | 4 | 12-15 |
| Ćwiczenia na barki | 7. Wymachy butelek 1,5 l w przód | 4 | 12-15 |
| Ćwiczenia na klatkę piersiową | 8. Pompki klasyczne | 4-5 | 15-20 |
| Ćwiczenia na biceps | 9. Uginanie ramienia z butelką 1,5 l z piaskiem (biceps) | 4 | 12-15 |
| Ćwiczenia na triceps | 10. Wypychanie butelki 1,5l z piaskiem za głowy (triceps) | 4 | 12-15 |
| Ćwiczenia na brzuch | 11. Brzuszki z podniesionymi kolanami do kąta 90 stopni | 5 | 20 |
| Ćwiczenia na brzuch | 12. Plank | 2-3 | 60-90 sek. |
👉Trening FBW – 10 powodów, aby stosować Full Body Workout
Plan treningowy bez sprzętu – trening FBW 3
| Partia mięśniowa | Nazwa ćwiczenia: | Liczba serii | Ilość powtórzeń |
| Ćwiczenia na nogi | 1. Martwy ciąg z 2 butelkami 5l z piaskiem | 4 | 12 |
| Ćwiczenia na plecy | 2. Podciąganie pod stołem nachwytem | 4 | 15-20 |
| Ćwiczenia na nogi | 3. Przysiady z zarzuconymi 2 butelkami 5 l z piaskiem | 4 | 12-15 |
| Ćwiczenia na nogi | 4. Wykroki z plecakiem z książkami | 4 | 24 |
| Ćwiczenia na łydki | 5. Wzniosy łydek na schodach z ciężkim plecakiem | 4 | 20 |
| Ćwiczenia na klatkę piersiową | 6. Pompki z nogami na sofie | 4-5 | 25-30 |
| Ćwiczenia na klatkę piersiową | 7. Pompki stojąc na rękach opartym o ścianę | 4 | 8-12 |
| Ćwiczenia na barki | 8. Przyciąganie plecaka z książkami do brody stojąc | 4 | 12-15 |
| Ćwiczenia na biceps | 9. Uginanie ramion jednorącz plecakiem | 5 | 15 |
| Ćwiczenia na klatkę piersiową | 10. Pompki w oparciu o sofę z butelką 5l na kolanach | 5 | 15 |
| Ćwiczenia na brzuch | 11. Plank | 2-3 | 90-150 sek. |
Poznaj także Atlas ćwiczeń BudujMase.pl – miejsce, które pomoże Ci w odpowiednim doborze ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe.
Niezależnie od tego, czy pracujesz nad rozwojem swojej muskulatury, poprawą ogólnej sprawności fizycznej, czy rzeźbą – znajdziesz świetne inspiracje na plan treningowy. A co najważniejsze, nie tylko dla osób początkujących.
💪Budujmase.pl to zdumiewające osiągnięcia!
✒️Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 09.03.2017 r. i zaktualizowany dn. 17.03.2023 r. zgodnie z aktualnymi danymi.
Podobne artykuły:
- Full Body Workout – FBW z użyciem hantli
- Trening FBW w domu – na czym polega Full Body Workout w domu?
- Trening FBW 4-dniowy – jak podzielić trening na 4 dni?
- Street workout – jak zacząć ćwiczyć?
- Czy można zrobić masę bez sprzętu?
Artykuły o treningach
czytaj dalej »13 maja 2022
Artykuły o treningach
czytaj dalej »22 listopada 2016
Komentarze
Dzień dobry. Czy trening FBW 1 będzie dobry dla nastolatka w wieku 14 lat. Wiadomo przy dostosowaniu powtórzeń. Z góry dziękuje za odpowiedź
Trening dla początkujących, nazwy ćwiczeń dla zaawansowanych. Nie zaszkodziłoby zamieścić ich opisów lub podlinkować chociaż do nich.
Poza tym zapowiada się w porządku.
Właśnie robię ten program 1. tydzień, dzisiaj trening 3 dał w p**** i ledwo dałem radę. Bardzo fajne dla lubiących, jak ja, ćwiczyć w domu. Akurat mam hantle i drążek, więc część ćwiczeń robię trochę bardziej “profesjonalnie”. Niektórych technik trzeba dokładniej poszukać, ale od czego jest internet. Polecam każdemu, kto jest tak już ponad początkującym, ale jeszcze nie średniozaawansowany.
No nie wszystko zaliczyłbym do poziomu początkującego, aczkolwiek program mega wporzo, rozwija w zasadzie wszystko. Mam hantle 5kg, do tego gumy i jest naprawdę kosa. Przy niektórych nazwach faktycznie przydałby się krótki opis. A gdyby dołączona była informacja odnośnie tego, jakie mięśnie biorą udział w danym ćwiczeniu, to byłaby w ogóle bajka. Bo skoro ma to być dla początkujących, to warto to zamieścić. PS. Pompki w stanie na rękach to nie lada wyczyn. Tańcząc breakdance 17 lat zrobię ich zaledwie kilka. Ale dobrą alternatywą są pompki z nogami na krześle i tyłkiem uniesionym maksymalnie do góry. Generalnie jaram się programem i cisnę z nim!
To się nazywa kwintesencja informacji nagroda za ten artykuł stary – reszta na necie to próba kopiowania stron. Chodziło mi o konkrety bo przemieszczam się i nie zawsze mam siłownię pod ręką. Pozdrawiam
Hej, mam pytanie do I planu, jest tam ćwiczenie hollow i arch, czy to chodzi o pozycję hollow body i arch body? jeśli tak to jak ją robić w seriach i powtórzeniach, chodzi o to, żeby utrzymywać pozycję przez 2-3 sekundy, gleba i następne kilka sekund w pozycji?
Z góry dzięki za odpowiedź!
Raczej trzymać minutę 🙂