Street workout – jak zacząć ćwiczyć?

Sprzyjająca aura pogodowa zachęca do podejmowania aktywności fizycznej na zewnątrz. Mamy do wyboru wiele opcji. Od treningów cardio w postaci joggingu, jazdy na rowerze czy nawet letnich spacerów po wysiłek siłowy na siłowni plenerowej lub parku, w którym możemy wykonać trening street workout.

Street workout – jak zacząć ćwiczyć?

Plan treningowy street workout uwzględnia przede wszystkim ćwiczenia z masą własnego ciała, przy czym ma charakter treningu siłowego. Dzięki temu możesz efektywnie kształtować sylwetkę budując mięśnie lub redukując tkankę tłuszczową.

W treningu street workout wykonujemy przede wszystkim takie ćwiczenia jak:

• podciągania na drążku
• podciąganie australijskie
• pompki na poręczach
• pompki diamentowe
• przysiady
• wykroki
• pompki klasyczne
• flaga
• unoszenia nóg w zwisie na drążku
• plank

Jak widać na przykładzie powyższych ćwiczeń dzięki kalistenice – treningu z ciężarem własnego ciała możemy efektywnie przetrenować większość partii mięśniowych.

Jeśli jesteś osobą początkującą to powinieneś przede wszystkim skupić się na najprostszych ćwiczeniach typu pompki klasyczne, przysiady i wykroki.
Dużo osób początkujących ma problem z trudniejszymi ćwiczeniami jak chociażby podciąganie. Możesz stosować regresję tych ćwiczeń stosując łatwiejsze alternatywy. Jeśli dostatecznie dobrze opanujesz technikę ruchu i jesteś w stanie wykonać kilka powtórzeń to możesz spróbować trudniejszej wersji ćwiczenia.

Trening street workout dla początkujących

Ogromną zaletą treningów street workout jest fakt, że nie potrzebujesz sprzętu treningowego by efektywnie wykonywać plan treningowy całego ciała. Wystarczy drążek do podciągania i poręcze do pompek.

W przypadku osób początkujących, które chcą poprawić kompozycję sylwetki z powodzeniem mogą zacząć trenować kalistenikę w domu. Warto przede wszystkim skupić się na podstawowych i prostych ćwiczeniach, które będziesz w stanie wykonać w kilku powtórzeniach. W miarę przyrostu siły możesz zacząć wykonywać trudniejsze ćwiczenia, jak podciągania na drążku lub pompki na poręczach.

Dużym błędem osób początkujących jest wykonywanie treningu tylko wybranych partii mięśniowych. Nasze ciało powinno rozwijać się równomiernie, aby nie doprowadzać do dysproporcji.

Sprawdź także: Trening street workout dla początkujących

Jeśli chcesz rozwijać sylwetkę i skupić się na celu budowy mięśni, to Twoje treningi powinny być coraz cięższe. Dodawaj powtórzenia lub zamieniaj ćwiczenia na trudniejsze. W momencie, gdy jesteś w stanie bez wysiłku wykonać kilkadziesiąt pompek, dodaj podwyższenie pod nogi. Musimy dać mięśniom nowy bodziec, aby ciało się ciągle rozwijało.

Street workout – plan treningowy dla każdego

Plan treningowy street workout powinien uwzględniać ćwiczenia całego ciała. Będzie to zatem trening typu full body workout. Optymalna ilość treningów dla osób początkujących to 3 razy w tygodniu z jednodniową przerwą pomiędzy treningami. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w zakresie 10-20 powtórzeń.

Jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się na drążku co najmniej 5 razy z prawidłową techniką, to skup się na powtórzeniach negatywnych. Jedynym ćwiczeniem wykonywanym na czas jest plank. Postaraj się wytrzymać w prawidłowej pozycji jak najdłużej.

Trening A

1. przysiady 5 serii
2. podciąganie na drążku (powtórzenia negatywne) 5 serii
3. pompki klasyczne 5 serii
4. pompki na poręczach 5 serii
5. unoszenia nóg w zwisie 5 serii

Trening B

1. wykroki 5 serii
2. podciągania australijskie 5 serii
3. pompki na podwyższeniu 5 serii
4. pompki diamentowe 5 serii
5. plank 5 serii

Treningi wykonujemy na przemian z co najmniej jednym dniem przerwy pomiędzy nimi. Przykładowo A – przerwa – B – przerwa, po czym powtarzamy schemat treningowy. Warto zauważyć, że w planie treningowym nie mamy skomplikowanych ćwiczeń, które wymagają narzędzi treningowych. Powyższy plan treningowy będziesz w stanie wykonywać w domu.

Ćwiczenia street workout – jak zacząć?

Trening street workout to połączenie kilku aspektów:

• siły
• wytrzymałości
• koordynacji
• równowagi

Mało która z osób początkujących ma na tyle rozwinięte parametry treningowe, aby zacząć trenować od zaawansowanego planu treningowego. Początkowo staraj się wykonywać najprostsze ćwiczenia z masą własnego ciała. Staraj się, aby technika ruchu była dostatecznie dobra i dokładaj powtórzeń.

Następnym krokiem w progresji treningu street workout jest dodanie trudniejszych ćwiczeń jak podciąganie, dipy na poręczach itp. Bardzo dobrym rozwiązaniem do nauki podciągania są powtórzenia negatywne. W momencie, gdy wykonujesz je bez wysiłku możesz zacząć trenować serie podciągania.

Z pewnością trening street workout jest bardzo dobrą metodą na efektywne kształtowanie sylwetki. Kalistenika pozwoli Ci zbudować masę na siłowni plenerowej oraz spalić tkankę tłuszczową. W obu przypadkach musimy pamiętać o prawidłowej diecie i progresji podczas wykonywania treningów. Musisz dać sygnał dla mięśni, że ćwiczenia są cięższe i ciało musi sobie z nimi poradzić.

Dużą zaletą ćwiczeń street workout w porównaniu do typowego treningu na siłowni jest brak konieczności posiadania specjalistycznego sprzętu. Z powodzeniem możesz trenować w domu. Dla wielu osób jest to oszczędność czasu, a w czasach, gdy dostęp do siłowni jest utrudniony popularność treningu street workout jeszcze bardziej wzrasta.

Czytaj więcej: Mity dotyczące street workout

Jeśli chciałbyś mieć plan treningowy dopasowany do siebie skorzystaj z pomocy trenera personalnego. Dobierze do Ciebie indywidualne ćwiczenia, tak abyś osiągał jeszcze lepsze rezultaty. Plan treningowy znajdziesz na budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Front lever – jak wzmocnić progresję w treningu street workout?
• Street lifting, czyli sposób na siłę i wytrzymałość
• Trening na masę – najlepszy program treningowy dla szczupłego początkującego
• Drążek do podciągania – 8 prostych ćwiczeń, które wykonasz w domu
• Trening FBW 3-dniowy