Crossfit cieszy się w ostatnim czasie niezmienną popularnością. Plan treningowy, który jest wykorzystywany podczas niego, opiera się o WOD. Co to takiego? Jak zbudować swój plan treningowy? Jak powinien wyglądać WOD, czyli trening w crossfit? Sprawdź sam.

WOD w crossfit

Sam trening crossfit oparty jest o wymagające, dynamiczne ruchy, które dla większości (nawet średniozaawansowanych) osób stanowią nie lada wyzwanie.

  • W tym treningu stawia się na połączenie wymagających ćwiczeń, by uzyskać jak największą możliwość rozwoju całego ciała.
  • Trening wykonuje się z ciężarem własnego ciała, a także sztang, hantli i kettli.
  • Wykluczone są z niego maszyny, wykorzystywane na siłowni do izolowanych ruchów mięśni.

WOD to trening w crossfit (Workout of The Day). Stanowi zadanie treningowe wyznaczone na dany dzień.

  • Dzięki schematowi układania ćwiczeń, jest możliwość porównywania swoich obecnych osiągnięć z wynikami sprzed miesiąca bądź dwóch.
  • WOD daje dużą dowolność, jednak należy pamiętać, że jest rodzajem bardzo obciążającego wysiłku.
  • W przypadku treningu WOD dla początkujących, musimy pamiętać, że nie jest to rodzaj treningu dobry na sam początek przygody z siłownią. Jego wprowadzenie warto poprzedzić 3 -4 tygodniami aktywności siłowej. Po tym okresie należy przejść do treningu crossfit dla początkujących.

Jak ułożyć WOD?

Na samym początku układania własnego WOD, należy przyswoić sobie dwie obowiązujące w nim zasady. Każdorazowo będziemy wybierać jedną z opcji:

For time

Zasada For time zakłada:

  • ilość powtórzeń, jakie wykonamy i staramy się osiągnąć;
  • jak najniższy czas takiego cyklu.
  • Np. 15 przysiadów, 15 pompek, 15 brzuszków przez 5 serii (w jak najkrótszym czasie).

As many reps as possible

Zasada As many reps as possible zakłada:

  • ilość powtórzeń dla każdego ćwiczenia;
  • czas ćwiczeń.
  • Należy wykonać jak największą ilość serii w limicie czasowym, np. 8 pompek, 8 przysiadów, 8 brzuszków, wykonywanych cyklicznie przez 20 minut.

Zanim przejdziemy do układaniu planu treningowego, warto poznać podstawowe ćwiczenia dla treningu crossfit. Najlepiej sprawdzą się:

  • przysiady,
  • pompki,
  • brzuszki,
  • burpees (znane jako padnij – powstań),
  • podciąganie na drążku,
  • martwy ciąg,
  • unoszenie nóg do brody w zwisie,
  • rozmaite ćwiczenia z wykorzystaniem kettlebell np. swing,
  • thruster (przysiad ze sztangą + wyciskanie sztangi nad głowę),
  • wskakiwanie na podest/ławkę/skrzynię.

Wykorzystując te ćwiczenia, możemy wykonać trening crossfit w domu, a także trening crossfit na siłowni – w zależności od tego, jakie warianty ćwiczeniowe wybierzemy. Warto wykorzystywać serie złożone z 3-4 ćwiczeń, dla uniknięcia przedwczesnego zmęczenia.

Przykładowe WOD w crossfit

Poniżej prezentujemy trzy przykłady WOD, które sprawdzają się doskonale w świecie crossfit.

WOD Annie

Cel: wykonanie treningu w jak najkrótszym czasie. Powtórzenia można podzielić na serie, np. 10 serii po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

To WOD dla zaawansowanych, składa się z:

  • 100 pompek
  • 100 podciągnięć
  • 100 przysiadów
  • 100 brzuszków

WOD Cindy

Cel: wykonanie największej ilość serii w ciągu 20 min treningu.

To WOD dla średnio zaawansowanych, składa się z:

  • 5 podciągnięć
  • 10 pompek
  • 15 przysiadów

WOD Nicole

Cel: wykonanie największej ilość serii w ciągu 20 min treningu.

To WOD dla początkujących, składa się z:

  • 400 metrów sprintu
  • podciągania (tyle powtórzeń ile zdołasz)

Każdy z powyższych planów możemy nieco modyfikować, dostosowując go do możliwości motorycznych.

  • Jeśli 20 minut wysiłku jest dla Ciebie zbyt długim czasem – rozpocznij od 10 lub 15 minut, podczas których wykonasz jak najwięcej serii.
  • Chcesz skorzystać z planu treningowego Annie, ale nie zdołasz zrobić 100 powtórzeń? Rozpocznij od 30 lub 50.

Ćwiczenia te wykonywane są jako trening obwodowy i funkcjonalny, dlatego zapewniają ogromne zmęczenie. Crossfit zawsze udowadnia, że można poprawić swój wynik – nawet jeśli teraz wydaje Ci się, że ilość powtórzeń i ciężar niestanowi dla Ciebie problemu.

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Komentarze

  1. Lubię crossfit, ale jeśli ktoś chce trochę dopakować, to nie ma co się oszukiwać. Super masy bez jakiś suplementów to się nie zbuduje. Tylko trzeba pamiętać żeby brać coś naturalnego, a nie jakiś chemiczny syf. LargoMass świetnie się sprawdza jak ktoś chce dbać o zdrowy tryb życia a jednocześnie nie podkopując go sobie jakąś chemią.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No