Dobrze rozwinięte i silne mięśnie grzbietu nadają charakter sylwetce i weryfikują siłę w treningu siłowym. Nie zawsze jest czas na pełnowymiarowy trening pleców, choć to nie powód, żeby nie przećwiczyć dobrze grzbietu. Często się zdarza też, że nie mamy dostępu do wszystkich maszyn na siłowni. Jak sobie poradzić w takiej sytuacji? Sprawdźcie sami sposób na szybki trening pleców z ciężarem własnego ciała.

Trening pleców – jak ćwiczyć gdy mamy mało czasu?

Krótki trening najczęściej z góry określany jest jako nieudany. Tłumaczone to jest poświęceniem zbyt małej ilości czasu, co prowadzi do chałtury – niedbałe wykonywanie ćwiczeń, mniej ćwiczeń lub serii oraz nie wykonywanie progresji obciążeniowej. Zapomina się jednak o innych elementach, które mogą być znakomitym bodźcem do rozbudowy mięśni.
Maksymalizacją treningu w przypadku małej ilości czasu są ćwiczenia na drążkach. Street workout i kalistenika doskonale to udowadnia.

Trening pleców bez sprzętu – czy to możliwe?

Oczywiście, nic nie zastąpi obciążenia w postaci ciężkich sztang, maszyn, hammerów i wyciągów. Coraz więcej osób trenujących na siłowni niestety zapomina o najprostszym urządzeniu w treningu pleców, czyli o drążku.

  • Jest dostępny na każdej siłowni, fitness klubie, sali gimnastycznej, choć rzadko kto z niego korzysta.
  • Mało osób dostrzega komfort umiejętności, sprawności używania go.
  • Mało osób potrafi wykonać, np.  4 serie po 15-20 powtórzeń (podciągania) na drążku maksymalną techniką.
  • Ćwiczący na siłowni nie zdają sobie sprawy, że takie ćwiczenia tj.

są wyznacznikiem ich faktycznej sprawności fizycznej.

  • Kolejny plusem posiadania tych umiejętności jest to, że trening z jednym urządzeniem – drążkiem może być kompletny. Jest to znakomite urozmaicenie trening, np. w upalny dzień, na wakacjach, czy w przypadku braku czasu na siłowni.

Jednym słowem, trening pleców bez sprzętu jest możliwy i jak najbardziej wymierny.

Szybki trening pleców na drążku

Trening można wykonać na drążku znajdującym się na siłowni, jak i na placu street workout.

Wskazówki:

  • przerwa między ćwiczeniami i seriami trwa około 60 sekund;
  • do wykonywania ćwiczeń można wykorzystywać paski oraz haki;
  • chwyt zawsze zamknięty;
  • szczególną uwagę zwróć na poprawność wykonywania ćwiczeń oraz dynamikę ruchu.

Uwaga! Podany plan treningowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Szybki trening pleców z ciężarem własnego ciała

Lp.

Nazwa ćwiczenia

Ilość serii

Ilość powtórzeń

Czas odpoczynku

1.

Podciąganie na drążku stałym szerokim nachwytem (szerokość chwytu jest szersza niż szerokość rozstawu ramion osoby trenującej) do klatki piersiowej

4

12-20

45-60 sekund

2.

Podciąganie na drążku stałym chwytem neutralnym (szerokość na rozstawie ramion osoby trenującej) tak, aby możliwie blisko przyciągać górę brzucha do linii drążków

4

12-15

45-60 sekund

3.

Podciąganie na drążku stałym podchwytem (szerokość chwytu powinna być lekko węższa niż szerokość rozstawu ramion osoby trenującej)

4

12-15

45-60 sekund

4.

Podciąganie na drążku stałym, wąskim nachwytem (odstęp między dłońmi to koło 20 cm pomiędzy nimi)

4

12-15

45-60 sekund

5.

Podciąganie na drążku stałym nachwytem (chwyt lekko szerszy niż rozstaw ramion osoby trenującej) pod klatkę piersiową, wysokość drążka to około 1 metr – przyjmujesz pozycję pod drążkiem, stopy – pięty dotykają podłoża

4

12-15

45-60 sekund

6.

Przytrzymywanie podporu przodem na przedramionach – plank

4

1

60 sekund

Szybki trening pleców

Szybki trening pleców z ciężarem własnego ciała jest możliwy i skuteczny. Jeżeli jednak nie potrafisz się podciągać na drążku, bądź nie masz siły na więcej ruchów – już od dzisiaj zacznij każdy trening od podciągania.

Rating: 2.4/5. Wg 8 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

  1. Czy autor artykułu rozpisując ilości powtórzeń podciągnięć, miał na myśli pełny zakres ruchu w podciąganiu? Pełny tzn z pełnego zwisu do pozycji w której broda znajduje się nad drążkiem? Bo tylko takie powtórzenia są uznawane w Street Workout, a przy takiej rozpisce sądzę, że nawet jedni z lepszych zawodników mieliby problem z realizacją takiego treningu. 🙂

  2. Jak widze naglowek trening bez sprzetu to chce go wykonac w domu BEZ SPRZETU. Jak dla mnie drazek jest sprzetem dziekuje dobranoc.

  3. zdecydowanie za duza ilosc powtorzen, osoba srednio zaawansowana po 1 cwiczeniu nie miala by sily na drugie .. o ile w 1 by zrobila 4 serie.

  4. Plan dobry a co do powtorzen normalne jest tym zeby samemu sb ustalic ile razy sie podtargniesz by wykonac caly podany plan

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj