12 wymagających ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, których musisz spróbować

Ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała stanowią już nie tylko alternatywę dla maszyn i wolnych ciężarów. Mogą bowiem składać się na kompleksowy trening kalisteniczny. Brak konieczności ciągłego biegania i szukania ciężarów, opcje treningów streetworkout’owych na świeżym powietrzu, to tylko nieliczne spośród  zalet stanowiących o jego ciągle rosnącej popularności.

1. Podciąganie nachwytem wąsko

Podciąganie uważane jest za jedno z najtrudniejszych i najcięższych ćwiczeń.

Angażuje ono mięśnie dwugłowe ramienia, mięśnie przedramion, część mięśni obręczy górnej i mięśnie pleców. Wykonywane nachwytem w wyższym stopniu wymuszają pracę przedramion.

2. Podciąganie podchwytem wąsko

Drugi, równie popularny wariant podciągania wąskiego, skoncentrowany na zaangażowaniu przede wszystkim dwóch głów bicepsa. Wykonywany analogicznie do podciągania wąskiego nachwytem.

3. Podciąganie nachwytem szeroko

Szeroki chwyt pozwala na pobudzenie pracy mięśni pleców. Można je wykonywać zarówno poprzez podciąganie do brody – stymulując w wyższym stopniu mięśnie obłe, albo poprzez podciąganie do karku – angażujące mięśnie czworoboczne.

4. Podciąganie na półtorej ręki

Ten rodzaj podciągania wykonujemy poprzez złapanie nadgarstka ręki,  którą chwytamy drążek. Z racji zmiany chwytu i przeniesienia ciężaru na jedną rękę wykonanie tego ruchu będzie znacznie trudniejsze od pozostałych podciągnięć.

Wariant na półtorej ręki mogą stanowić techniczne przygotowanie do najtrudniejszego rodzaju podciągania – na jednej ręce, które traktowane jest bardziej jako rodzaj popisu niż ćwiczenie właściwe.

5. Przysiad na jednej nodze (pistolet)

Pistolet jest to nazwa dla przysiadu na jednej nodze, z drugą ustawioną równolegle do podłoża i prosta w kolanie. Jest to wyjątkowo trudne z uwagi na technikę i ciężar ćwiczenie, szczególnie upodobane przez rosyjskie oddziały specjalne. Może być wykonywane bez obciążenia, albo np. z kettlem trzymanym przy klatce piersiowej.

6. Muscle-up

Podstawowe ćwiczenie  Street Workoutu, będące bardziej zaawansowaną forma podciągania, w której nie ograniczamy się tylko do ruchu w pozycji zwisu (zwykłe podciąganie), ale przechodzimy z niego do podporu (ruch podobny do pompki na poręczy), czyli do pozycji nad drążkiem.

Dużymi plusami tego ćwiczenia są: olbrzymia energochłonność, połączenie treningu na siłę dynamiczną z treningiem na siłę statyczną oraz naturalna superseria: biceps- triceps.

7. Dragon flag

Jest to ćwiczenie znane z planów treningowych Bruce’a Lee, angażujące wyjątkowo intensywnie mięśnie zębate, skośne brzucha jak i mięśnie pleców i przedramion (w roli stabilizatorów i mięśni pomocniczych).

Technika wykonania ćwiczenia polega na ułożeniu ciała na płaskiej powierzchni, tyłem do drabinki lub innego uchwytu, ustabilizowaniu ciała na barkach, chwycie poręczy i uniesieniu wyprostowanego tułowia z nogami w górę.

Kluczem do sukcesu jest ciągłe utrzymywanie w spięciu całej sylwetki, od brzucha, poprzez plecy, pośladki i same nogi.

8. Pompki w staniu na rękach

Kolejne bardzo wymagające ćwiczenie, możliwe do wykonania z asekuracją pod ścianą, bądź samemu. Przy jego wykonaniu pracują mięśnie naramienne, czworoboczne i tricepsy.

Może stanowić punkt wyjściowy do wielu dalszych wariantów, zbliżonych bardziej do akrobatyki, jak np. zatrzymanie ruchu rąk i przeniesienie ciała do pozycji poziomej.

Innym sposobem utrudnienia takiej pompki jest wykonanie jej na poręczach, celem doprowadzenia ciała do głębszego zejścia w dół i zaangażowania mięśni piersiowych.

9. Pompki wąskie – diamentowe

Diamenty to rodzaj pompek wykonywanej bardzo wąsko – w pozycji, w której nasze dłonie są złączone. Opad tułowia pod takim kątem angażuje intensywnie mięśnie piersiowe, barki i tricepsy, poprawiając ich siłę i przede wszystkim wypukłość. Dla najlepszego efektu pompki te warto wykonywać w zestawieniu: 10 pompek szerokich + 10 wąskich (ręce na szerokości barków, łokcie przy ciele) + 10 diamentów.

10. Pompki z wyskokiem (klaśnięcie)

Celem tego ćwiczenia, w odróżnieniu od całej reszty, jest podwyższenie parametrów siły eksplozywnej. Siła statyczna w dużym uproszczeniu to siła ciężarowca, siła eksplozywna to siła zrywu, siła ciosu, szczególnie cenna dla bokserów, czy koszykarzy.

11. Uginanie ramion na poręczach

Uginanie ramion na poręczach należy do zbioru tzw. „złotych ćwiczeń”. Stanowi konieczny element każdego porządnego planu treningowego, ze względu na potężne pobudzenie barków, tricepsów i w zależności od kąta nachylenia, klatki piersiowej lub mięśni czworobocznych.

12. Wspinanie się po linie

Na szczególną uwagę zasługuje wspinaczka linowa. Może przebiegać ona poprzez wejście przy użyciu jedynie siły ramion lub z pomocą nóg. Ćwiczenie to jest szczególnie chętnie wykorzystywane w treningach crossfitowych oraz przygotowawczych do testów do różnego rodzaju formacji mundurowych.

Podobne artykuły:

• 5 powodów, dla których warto robić wiosłowanie jednorącz
• 5 najlepszych ćwiczeń dla rozwoju mięśni najszerszych grzbietu
• Podciąganie dla kobiet
• Szybki trening pleców z ciężarem własnego ciała
• Podciąganie na drążku, czyli najlepsze ćwiczenie na plecy