15 najlepszych ćwiczeń z użyciem maszyn

Mimo bardziej holistycznego charakteru, ćwiczenia na wolnych ciężarach nie nadają się dla wszystkich. Pomijając zaawansowanych kulturystów, pracujących nad izolowaniem konkretnych mięśni, ćwiczenia na maszynach stanowią doskonałą opcję na rozpoczęcie swojej przygody z siłownią lub przełamanie rutyny treningowej. Poniżej znajdziecie 15 najlepszych ćwiczeń z użyciem maszyn.

1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku

Jest to ćwiczenie angażujące mięśnie czworoboczne, najszersze grzbietu, obłe, biceps oraz barki. Stanowi rodzaj wprowadzenia przed podciąganiem na drążku, lub jego zamiennik przy intensywnym treningu dzielonym.

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

Wariant ćwiczenia nr 1 w większym stopniu angażujący mięśnie obłe, służący przede wszystkim poszerzeniu sylwetki.

3. Prostowanie przedramion z użyciem uchwytu wyciągu górnego

Jedno z najlepszych ćwiczeń na triceps z uwagi na wymuszenie pracy wszystkich jego 3 głów jednocześnie. Może być wykonywane oddzielnie, w superserii z ćwiczeniami na biceps lub jako ćwiczenie pompujące.

4. Uginanie ramion przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego

Uginanie ramion na linkach jest o tyle specyficznym i interesującym ćwiczeniem, że wymaga od nas szczególnego rodzaju uchwytu, będącego czymś pośrednim pomiędzy podchwytem, a chwytem młotkowym, dzięki czemu stanowi doskonałe uzupełnienie treningu bicepsa na wolnych ciężarach.

5. Krzyżowanie linek wyciągu górnego

Ćwiczenie, które polega na krzyżowaniu ramion w lekkim wykroku poprzez ściąganie linek z obu stron. Może być wykonywane w ramach rozgrzewki i rozciągnięcia mięśni piersiowych, lub jako końcowe ćwiczenie pompujące (z 2 sekundowym przytrzymaniem na końcu fazy koncentrycznej).

6. Przyciąganie drążka do brzucha na wyciągu poziomym

Ćwiczenie zbliżone przeznaczeniem do wiosłowania sztangą. Może być wykonywane zarówno nachwytem, jak i podchwytem. Celem w tym przypadku jest zaangażowanie mięśni najszerszych grzbietu i częściowo mięśni czworobocznych z barkami i bicepsem.

7. Allahy

Allahy, czy sciąganie linki wyciągu poprzez skłony tułowia w pozycji klęczącej. Są jednymi z najważniejszych ćwiczeń brzucha. Angażują wszystkie mięśnie proste jak i zębate przednie, poprawiając wcięcia pomiędzy poszczególnymi mięśniami i nadając im charakterystyczny ostry rys.

8. Wyciskanie poziome na maszynie

Wyciskanie może następować w dwóch wariantach uchwytowych, wąsko – dłonie prostopadle do podłoża i szeroko  – dłonie równolegle do podłoża.

Każdy wariant intensywnie pobudza mięśnie piersiowe i warto stosować je zamiennie, bądź jedno po drugim w jednej serii.

9. Uginanie ramion na maszynie (typ modlitewnika)

Ławka Scotta od zawsze cieszyła się dużym zainteresowaniem ze strony trenujących, dlatego też doczekała się wersji zmechanizowanej. Ruch w ćwiczeniu jest analogiczny do ruchu sztangą, a dzięki łatwiejszej zmianie obciążenia nie trzeba co seria biegać po sali w poszukiwaniu talerzy.

10. Wiosłowanie na maszynie

Ćwiczenie to, podobnie jak wyciskanie na klatkę na maszynie, można wykonywać w dwóch wariantach chwytowych. Z uwagi na intensywność i zaangażowanie wszystkich mięśni pleców, zalecany jest chwyt pionowy oraz 2 sekundowe zatrzymanie ruchu po przyciągnięciu ciężaru.

Ważne jest, by ustabilizować pozycję i unikać cyklicznego rwania lub niepełnych ruchów.

11. Prostowanie nóg na maszynie

Jest to kolejny przykład ćwiczenia, które bardzo trudno wykonać na wolnych ciężarach. Angażuje ono mięśnie czworogłowe uda i poprawia ogólną stabilizacje w stawach kolanowych.

12. Przysiad na suwnicy

Może być wykonywany w płaszczyźnie pionowej, poziomej lub skośnej, co w określonym stopniu modyfikuje zaangażowanie poszczególnych głów przedniej i tylnej części uda. Może być stosowane jako alternatywa dla osób niemogących wykonać przysiadów.

13. Przysiad na maszynie Smitha

Celem tej cudownej maszyny jest umożliwienie ćwiczeń ze sztangą, która została umieszczona w specjalnych szynach i wyposażona jest w asekuracyjne haki, dzięki którym ryzyko zostania przygniecionym przez ciężar maleje niemal do zera.

Przysiad wykonany przy jej użyciu mocno ogranicza stabilizujące działanie mięśni pomocniczych, jednak umożliwia wykonanie głębokich przysiadów, bez ryzyka utraty równowagi.

14. Wyciskanie pionowe na maszynie Smitha

Z racji swojego charakteru, maszyna Smitha umożliwia wykonanie niemal wszystkich ćwiczeń ze sztangą, co oznacza też wyciskanie pionowe (żołnierskie).

Zaletą wyciskania tego typu będzie możliwość wykonania go w stabilnej pozycji, odciążającej plecy i kręgosłup od zbędnej pracy.

15. Uginanie nóg w leżeniu

Uginanie nóg w leżeniu powinno być wykonywane w połączeniu z prostowaniem nóg na maszynie, aby ćwiczyć przeciwstawne mięśnie nóg. Można je wykonywać po ćwiczeniach na mięsnie czworogłowe lub w superserii właśnie z prostowaniem nóg. Ćwiczenie to doskonale izoluje mięśnie dwugłowe uda.

Podobne artykuły:

• Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
• Trening siłowo / aerobowy na spalanie tkanki tłuszczowej
• Plan treningowy 4-dniowy
• Trening na rzeźbę 5 razy w tygodniu
• 4-tygodniowy plan treningowy na potężne ramiona