Street workout to sport, który zyskuje na popularności. Nie ma się co dziwić – trenować tym sposobem można w parku, na siłowni czy w domu. Każdy kto chce zacząć trenować street workout, powinien poznać jego fundamentalne zasady. Od czego zacząć przygodę z treningiem ulicznym? Jakie są jego główne reguły? Jak powinien wyglądać trening street workout dla początkujących? Niezbędne informacje znajdziecie poniżej.

Prawidłowa technika w ćwiczeniach street workout

Prosta sylwetka

Prosta sylwetka to warunek do prawidłowego wykonania ćwiczeń w street workout. Taką pozycję uzyskuje się w wyniku odpowiedniego spięcia wszystkich, większych i mniejszych, partii mięśniowych. Dodatkowo pozwala to również, m.in. korygowanie wad postawy.

Zakres ruchu

Poza spiętą sylwetką, bardzo ważny jest również pełny zakres ruchu. Każde powtórzenie powinno zostać wykonane od maksymalnego wyprostu, do maksymalnego spięcia. Unika się wszelkiego rodzaju bujnięć i kopnięć. Należy wkładać maksymalny wysiłek w każde powtórzenie.

Nauka techniki wymaga ogromnej pracy i czasu – należy poznać własne ciało, zdobyć podstawową umiejętność jego kontroli. Odpowiednie podejście do poprawnej formy, pozycji i ćwiczeń podczas treningów przekłada się, m.in. na rezultaty podczas startów na zawodach. Podczas takich imprez sędziowie przykładają ogromną wagę do jakości wykonywanych ćwiczeń. Potrafią nie zaliczyć powtórzenia, przez, np. znikome niedociągnięcie brody nad drążek podczas podciągania.

Od czego zacząć trening street workout?

Treningi bazowe w street workout są znacznie mniej atrakcyjne od nauki danego elementu. Jednak skutki pominięcia tego etapu mogą być bardzo nieprzyjemne.

  • Figury statyczne, tj. front lever lub planche, stwarzają ogromne obciążenia, spowodowane długimi dźwigniami. Dlatego źle rozwinięte przyczepy i ścięgna, w porównaniu do możliwości siłowych mięśni, mogą ulec poważnym uszkodzeniom tj. naciągnięcia, naderwania, a nawet zerwania.
  • Chcąc przyspieszyć czas nauki freestyle, może się okazać, że w rzeczywistości wydłużymy go przez nieodpowiednie przygotowanie bazy i ciągłe kontuzje.
  • Odpowiednio przygotowany organizm, o wiele szybciej osiąga progres. Dzieje się tak, ponieważ jest w stanie wygenerować znacznie więcej mocy.

Podział treningu street workout

Każdy tydzień treningowy, w tym trening bazowy, zawsze powinien opierać się na jednej z dwóch metod.

  • Metoda 1: push-pull, czyli:
    • ciągi,
    • wypychania;
  • Metoda 2: Podział na filary:
    • siły dynamicznej (ćwiczeniach, w których wykonujemy jakikolwiek ruch, np.: pompki, podciąganie);
    • siły statycznej (ćwiczeniach, podczas których przytrzymujemy daną pozycję);
    • wytrzymałości mięśniowej (czyli zwiększania ilości powtórzeń dla siły dynamicznej i długości trzymania pozycji dla siły statycznej).

Oby dwie metody są od siebie zależne, ponieważ:

  • przy pracy nad jednym z trzech filarów, np. nad siłą dynamiczną, należy wykonać tego dnia trening, zwiększający siłę dla push i pull;
  • dzieląc tydzień na push i pull, jednego dnia pracuje się nad ćwiczeniami, którymi przyciąga się do drążka, np.: podciąganie. W czasie kolejnego treningu skupiamy się na ćwiczeniach, którymi się odpychamy.

Push-pull to wymagająca metoda treningowa, która wymaga od ćwiczącego większego doświadczenia. Ze względu na to, że podczas jednego treningu angażujemy mniej partii mięśniowych, bardziej je nadwyrężamy. Przeciwnie jest w podziale na trzy filary – w jego przypadku pracują niemal wszystkie partie mięśniowe. Intensywność takiego treningu jest mniejsza. Poleca się ją dla początkujących zawodników.

Przykładowy trening street workout dla początkujących

  • Trening opiera się o metodę 3 filarów.
  • Plan treningowy zakłada 3 sesje w tygodniu.
  • Najlepiej wykonywać każdą z nich z odstępstwem co najmniej 1 dnia.
  • Dni nietreningowe to czas na regenerację i odpoczynek.

Dzień I – siła dynamiczna.

Budowanie siły dynamicznej, powinno opierać się na powolnym i bardzo dokładnym wykonywaniu ćwiczeń tak, aby jak najlepiej zaangażować wszystkie partie mięśniowe.

  • Ruch koncentryczny, podczas którego wykonujemy spięcie mięśni, powinien trwać około 3s,
  • Ruch ekscentryczny (czyli negatywny) powinien zająć około 5s.

Zasady treningu:

  • liczbę powtórzeń dopasowujemy do możliwości siłowych (zwykle zakres 3-5 lub 5-10 powtórzeń);
  • powolne i dokładne wykonywanie ćwiczeń gwarantuje, że większa ilość powtórzeń nie będzie potrzebna;
  • ilość serii musi być nieco wyższa, niż w przypadku tradycyjnego treningu – przedział 4-6 serii.

Ćwiczenia w treningu:

  • Pompki klasyczne
    • 5 serii,
    • 5-10 powtórzeń.
  • Pompki z nogami na podwyższeniu
    • 4 serie,
    • 5-10 powtórzeń.
  • Podciąganie na drążku nachwytem (uchwyt na szerokość barków)
    • 5 serii,
    • 3-5 powtórzeń.
  • Podciąganie na drążku podchwytem
    • uchwyt wąski,
    • 5 serii,
    • 3-5 powtórzeń.
  • Pompki na poręczach
    • 4 serie,
    • 3-10 powtórzeń.
  • Przysiady
    • 6 serii,
    • 10-20 powtórzeń.

Jeśli ćwiczący nie jest w stanie wykonać pełnego podciągnięcia, należy zamienić to ćwiczenie, np.  na podciąganie australijskie, bądź użyć gumy oporowej do pomocy. Podobnie w przypadku dipów (pompki na poręczach) – pompki w podporze będą doskonały zamiennikiem. Tę zasadę stosuje się do wszystkich ćwiczeń, z którymi ćwiczący ma problem.

Dzień II – siła statyczna

Budowanie siły statycznej, głównie opierać się będzie na przytrzymywaniu poszczególnych pozycji, po wykonanych uprzednio kilku powtórzeniach. Przygotujemy się w ten sposób do nauki elementów statycznych, tj. planche.

Ćwiczenia w treningu:

  • Pompki
    • Seria 1: 3 pompki normalnym tempem, następnie przytrzymanie pozycję na zgiętych rękach około 10s. Należy powtórzyć 5 razy.
    • Seria 2: 3 pompki i przytrzymanie w górnej fazie ruchu, na prostych rękach około 10s. Należy wychylić się jak najbardziej do przodu, by środek ciężkości przenieść na wysokość bioder. Należy powtórzyć 5 razy.
  • Podciąganie
    • 5 podciągnięć, po czym przytrzymanie po 10s każdą z 3 pozycji: broda nad drążkiem, czubek głowy pod drążkiem z rękoma zgiętymi w łokciach 90 stopni i zwis na spiętej sylwetce.
    • 4 serie, z każdą serią zmniejszamy ilość sekund o 2.
  • Dipy
    • 3 serie,
    • 5-10 powtórzeń.
    • Po każdym powtórzeniu należy przytrzymać pozycję na prostych rękach 5s i na ugiętych 3s.
  • Podciąganie podchwytem
    • 3 serie,
    • 5-10 powtórzeń.
    • Po każdym powtórzeniu należy przytrzymać pozycję na prostych rękach 5s i na ugiętych 3 s.
  • Przysiady

Dzień III– wytrzymałość mięśniowa.

To klucz, m.in. do wygrywania na zawodach. Jeśli masz odpowiednią wytrzymałość, będziesz w stanie wykonać cały pokaz w perfekcyjnej formie.

  • Brak wytrzymałości odbije się później na jakości wykonywanych elementów podczas długiego występu.
  • Trening wytrzymałościowy, polegać będzie na przełamywaniu barier i wykonywaniu serii do upadku mięśniowego, czyli do momentu w którym nie będziesz w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej.

Ćwiczenia w treningu street workout

  • Pompki asymetryczne z przeskokiem
    • W pozycji do pompki należy oprzeć jedną rękę na podporę o wysokości około 20cm, drugą na ziemi.
    • Należy wykonać pompkę dynamiczną (szybki ruch w górę) i przeskoczyć tak, aby zamienić ręce miejscami.
    • W serii jest 10 takich pompek (po 5 na rękę).
    • Następnie przechodzi się do pompek klasycznych; ćwiczenie do upadku mięśniowego.
    • 3 serie.
  • Podciąganie szerokość barków
    • 2 serie.
    • Maksymalna ilość powtórzeń.
  • Dipy
    • Zaczynamy od 5 powtórzeń.
    • Z każdą serią należy zwiększać ilość powtórzeń o 2.
    • Ćwiczymy do zmęczenia mięśni, które uniemożliwi wykonanie założonej ilości powtórzeń.
  • Podciąganie wąsko podchwytem
    • Zaczynamy od 2 powtórzeń i zwiększamy z każdą serią o 2 powtórzenia.
    • Ćwiczymy do zmęczenia mięśni, które uniemożliwi wykonanie założonej ilości powtórzeń.
  • Przysiady z przeskokiem
    • Wykonujemy przysiad stojąc w rozkroku i przeskakujemy do przysiadu ze złączonymi nogami (jedno powtórzenie).
    • 20 -30 podwójnych przysiadów;
    • 4 serie.

Street workout dla początkujących

Trening street workout dla początkujących to okres przygotowawczy dla organizmu.

  • Nie powinien trwać krócej niż pół roku.
  • Im dłuższy będzie – tym lepiej dla ćwiczącego.
  • Należy zapomnieć o nauce elementów statycznych i dynamicznych w czasie jego trwania.
  • Treningi bazowe powinny opierać się na trzech filarach, które są niezbędne do osiągnięcia wymarzonej formy, pozwalającej na szybką naukę nowych umiejętność.
  • Ćwiczenia podczas treningu, muszą być wykonywane w idealnej, czyli najtrudniejszej formie.

Metody nie są łatwe, ale pierwsze efekty pojawią się już po kilku solidnych treningach. Profesjonaliści trenujący street workout, poza szlifowaniem techniki trików, w dalszym ciągu rozwijają podstawę, korzystając, m.in. właśnie z tych metod. Żaden początkujący w street wokout nie powinien się mimo wszystko zniechęcać.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Lukasz Stępień

Wielokrotny, międzynarodowy medalista Street Workout Freestyle oraz Street Lifting, Najwszechstronniejszy Polski zawodnik Street Workout +75 kg, reprezentant Polski na Grupowych Mistrzostwach Świata w Bahrainie, doświadczony sędzia, Członek World Street Workout & Calisthenics Federation. Bogate zaplecze sportowe zdobył dzięki Kalistenice, poszerza je teraz o Kulturystykę Klasyczną. Zdeterminowany, przywykły do ciężkiej pracy na siłowni i poza nią sportowiec, dążący do bycia najlepszym bez względu na to co robi.

Komentarze

  1. Witam.
    Material bardzo ciemawy i warty zapoznania sie z ta lektora.
    Niestety mam maly mankament. Napisane jest aby na samym poczatku robic dipsy. Osoba ktora zaczyna, nie jest w stanie zrobic 2 prawidlowych dipsow. Nie ma szans. Warto zrobic plan dla osob calkiem zielonych. Tutaj osobiście moge polecic ksiazke “Sila bez siłki”. Jest tam swietny plan ale takze podstawy. Osoba ktora zaczyna od zera moze byc spokojna ze nauczy aie wszystkiego os podstaw. Natomiast osoba ktora powachala tego sportu czy nawet bardziej doswiadczeni zawodnicy również poprawia swe wyniki. Gwarantuje ;3
    Pozdrawiam i zycze powodzenia w cwiczeniach ;3

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No