Prostownik grzbietu odgrywa ogromną rolę w treningu siłowym. Znajduje się na grzbiecie i jest rodzajem mięśnia głębokiego, pełniąc przy tym kilka ważnych funkcji. To parzysty mięsień głęboki, który zaczyna się od kości krzyżowej i biegnie, między wyrostkami kolczystymi kręgów, aż do podstawy czaszki.  Jak prostownik grzbietu wpływa na trening siłowy? Jak o niego dbać, wzmacniać i rozciągać? Zapraszamy do artykułu.

Jakie funkcje ma prostownik grzbietu?

Mięsień prostownik grzbietu, jako mięsień głęboki, przede wszystkim kontroluje ruch ciała.

  • Jego podstawową i najważniejszą funkcją jest wpływ na lokomocję organizmu.
  • Stabilizuje i prostuje kręgosłup, dzięki czemu zapewnia zachowanie wyprostowanej sylwetki.

Jest to mięsień parzysty, który znajduje się po obu stronach kręgosłupa.

  • Jednostronne działanie umożliwia zginanie kręgosłupa w kierunku bocznym oraz umożliwia skręt tułowia.
  • W przypadku obustronnego skurczu, mięśnie te wyginają kręgosłup do tyłu oraz go prostują.
  • Prostownik kręgosłupa także unosi głowę i szyję.
  • Działanie jednostronne umożliwia zgięcie szyi w bok oraz skręt głowy.
  • W przypadku obustronnego skurczu, mięsień ten zgina głowę do przodu oraz w tył.

Kontuzja prostownika grzbietu

Treningi na siłowni nadwyrężają całe ciało. Podobnie dzieje się w każdym innym sporcie – tym samym każdy z ćwiczących narażony jest m.in. uszkodzenie, kontuzje, naciągnięcia mięśni.

  • Kontuzja prostownika grzbietu jest niewygodną i bolesną dolegliwością.
  • Uszkodzenie prostowników grzbietu może zacząć się od wypadku, upadku lub silnego uderzenia w plecy.

Prostowniki mogą zostać kontuzjowane pod wpływem spięcia mięśni. Do takich spięć dochodzi w wyniku:

  • stresu,
  • gwałtownego ruchu kończynami,
  • braku rozgrzewki przed treningiem,
  • braku rozciągania po treningu.

Jak ustrzec się przed kontuzją prostownika?

  • Prawidłowe rozgrzanie organizmu przed treningiem odgrywa w treningu siłowym najważniejszą rolę. To właśnie ona przygotowuje ciało do aktywności fizycznej.
  • Drugim aspektem jest potreningowe rozciąganie, które umożliwia m.in. powrót mięśni do stanu przed treningiem. Mięśnie podczas ćwiczeń kurczą się i pompują dużą ilość krwi, dlatego streaching po treningu pozwala rozciągnąć zmęczony mięsień. To przyspiesza jego regenerację i powoduje lepszy przepływ krwi.

Kontuzja kontuzji nie równa, więc do każdego rodzaju bólu trzeba podchodzić rozważnie. Zaleca się konsultacje ze specjalistą, lekarzem czy rehabilitantem, niezależnie od swojego poziomu wiedzy na temat własnego ciała.

Ćwiczenia na prostownik grzbietu

Dobra kondycja prostownika grzbietu to gwarancja prawidłowej postawy i techniki podczas ćwiczeń. Można wybierać spośród wielu ćwiczeń, by zadbać o jego dobry stan. Ćwiczenia wzmacniają i rozciągają prostowniki. A to z kolei sprzyja lepszemu poruszaniu się oraz koordynacji.

Poniżej zamieszczamy przykłady ćwiczeń wzmacniających prostownik grzbietu. Nie ma problemu by włączyć te ćwiczenia w każdy plan treningowy, niezależnie czy ten jest na masę, rzeźbę, redukcję, czy siłę.

Ćwiczenia wzmacniające:

Lp.

Nazwa ćwiczenia

Ilość serii

Ilość powtórzeń

1.

Skłony / unoszenie tułowia na ławce rzymskiej

  • pozycja na ławce rzymskiej;
  • kostki zablokowane przez wałki, oś zgięcia przechodzi przez staw biodrowy;
  • ruch polega na ugięciu się w stawie biodrowym i uniesieniu tułowia do pozycji wyjściowej;
  • ruch należy wykonać ostrożnie i wolno.

3

10

2.

Przeciwlegle wymachy kończyn górnych i dolnych w klęku podpartym

  • pozycja klęku podpartego;
  • ruch: wyciągnięcie lewej ręki – wyprostowanie prawej nogi;
  • pozycję należy wstrzymać na 10 – 20s;
  • następnie zamiana kończyn.

4

15-20

3.

Spinanie łopatek w leżeniu przodem

  • należy unieść górną część tułowia, tak aby klatka piersiowa była oderwana od podłoża, z jednoczesnym spięciem łopatek;
  • należy przytrzymać pozycję przez 5s;
  • po spięciu wracamy do pełnego leżenia przodem przodem;
  • nie należy odrywać nóg i stóp od podłoża;
  • głowa jest przedłużeniem kręgosłupa.

3

15-20

4.

Wznosy przeciwległych ramion i nóg w leżeniu przodem

  • jednoczesny wznos zarówno ramion jak i nóg;
  • kończyny naprzemiennie pracują w powietrzu;
  • należy przetrzymać pozycję przez 5s;
  • następnie wracamy do pozycji leżenia przodem.

3

13-15

Ćwiczenia rozciągające prostownik grzbietu są równie ważne, co ćwiczenia go wzmacniające. Odpowiednia mobilność tego mięśnia zapewni, np. zachowanie techniki w każdym ćwiczeniu, czy pogłębiony ruch.

Ćwiczenia rozciągające:

Lp.

Nazwa ćwiczenia

Ilość serii

Ilość powtórzeń

1.

Koci grzbiet

  • pozycja klęku podpartego, dłonie na wysokości barków;
  • ruch polega na podniesieniu kręgosłupa, z jednoczesnym przybliżeniem brody do klatki piersiowej oraz wciągnięciu brzucha;
  • następnie powraca się do klęku;
  • w pozycji skulenia, należy wytrzymać 10s.

3

10-12

2.

Klęk w opadzie tułowia

  • pozycja wyjściowa – siad na ugiętych nogach, pięty dotykają pośladków.
  • ruch polega na pochyleniu się w przód i jak najdalszym wyciągnięciu prostych ramion w przód.

5

30s

3.

Skłony w przód

  • pozycja stojąca i wyprostowana;
  • ruch polega na skłonie tułowia z ramionami w przód;
  • pozycję należy przytrzymać i wrócić do pozycji wyjściowej.

5

30s

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. O prostowniku nie powinno się zapominać. Prosta sylwetka na zawodach to podstawa. Dodatkowo imponująca masa mięśniowa i jest sukces. Dlatego nigdy nie zapominam o regularnym treningu, wysokobiałkowej diecie i stosowaniu LargoMass, by uzyskać szybki progres. Suplement, który dawkuję ma całkowicie naturalny skład i zawiera argininę, karnitynę, kofeinę oraz naturalny booster testosteronu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj