Brzuch jest jedną z tych partii mięśni, na której skupiamy się najbardziej podczas odchudzania, modelowania czy rzeźbienia. Wykonujemy dziesiątki ćwiczeń na brzuch, choć nie zawsze poprawnie technicznie. Warto wziąć pod uwagę, że trening brzucha można wykonać również w domu. Jakie są najlepsze domowe ćwiczenia na brzuch? Jak je poprawnie i bezpiecznie wykonywać? Zapraszamy do artykułu.

Trening brzucha w domu

By rozpocząć trening brzucha w domu, należy wiedzieć:

  • jak zbudowany jest brzuch, nad którymi mięśniami będziemy pracować;
  • jakie obowiązują zasady w ćwiczeniach na brzuch, które należy przestrzegać, by cieszyć się efektem treningu na ABS.

Jak zbudowany jest brzuch?

Brzuch jest złożony z kilku mięśni. Każdy z nich odpowiada m.in. za różne funkcje i wygląd brzucha.

Mięsień prosty brzucha

Największym mięśniem jest mięsień prosty, który znajduje się na przedniej ścianie brzucha oraz rozciąga się po całej jego długości. Nazywany jest potocznie „sześciopakiem”. Jego najważniejszymi funkcjami jest:

  • zginanie tułowia,
  • wzmacnianie tłoczni brzusznej,
  • obniżanie żeber oraz unoszenie miednicy.

Mięsień skośny wewnętrzny i zewnętrzny brzucha

Mięsień skośny wewnętrzny, znajduje się pod mięśniem zewnętrznym. Oba umiejscowione są po obu stronach bocznych brzucha.

  • Mięsień skośny zewnętrzny zgina kręgosłup i obraca tułów w stronę przeciwną oraz unosi miednicę.
  • Mięsień skośny wewnętrzny, obustronnie zgina tułów do przodu oraz obniża żebra.

Mięsień górny brzucha

Mięsień górny, tzw. piramidowy, jest jednym z mniejszych mięśni. Umiejscowiony jest w górnej części brzucha.

  • Jego najważniejszą funkcją jest napinanie kresy białej.

Mięsień dolny brzucha

Mięsień dolny, inaczej poprzeczny, znajduje się w dolnej części brzucha i obiega go dookoła. Jest mięśniem, który jest najcięższy do zbudowania i wymodelowania. Jego podstawowymi funkcjami są:

  • zwężanie klatki piersiowej,
  • zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej,
  • zbliżanie żeber do płaszczyzny pośrodkowej.

Jak skutecznie trenować brzuch w domu?

Najczęstszym celem ćwiczących jest pozbycie się z brzucha tkanki tłuszczowej i uwidocznienie zarysu mięśni. Aby cele te doszły do skutku, należy:

  •  zdrowo się odżywiać, ponieważ “brzuch robi się w kuchni”:
  • stosować odpowiednie ćwiczenia:
    • Jedną z ważniejszych części pracy nad brzuchem, jest technika.
    • Kluczową rolę gra tutaj prawidłowe spinanie mięśni i oddychanie.
    • Podczas każdego ćwiczenia, kiedy następuje faza spięcia, należy wykonywać wdech.
    • Kiedy wracamy do pozycji początkowej, podczas rozluźnienia, następuje faza wydechu.
    • Oddychanie w treningu jest bardzo istotnym elementem, gdyż mięśnie bogate w tlen, pracują mocniej i szybciej się regenerują.

Jak ćwiczyć brzuch w domu?

Brzuch w domu można trenować zarówno z obciążeniem, jak i bez niego. Osoby, które zaczynają swoją przygodę z treningiem – powinny na początku skupić się na technice i pracy z ciężarem własnego ciała. Zaawansowani z powodzeniem  mogą wykorzystywać w treningu, m.in. hantle, piłki lekarskie, kettle, gumy oporowe, a nawet sztangi. Można wykorzystać również popularne metody i plany treningowe, np.:

Domowe ćwiczenia na brzuch – przykładowy plan treningowy

Przedstawiamy domowe ćwiczenia na brzuch w formie dwóch planów treningowych – osobno dla mężczyzn i kobiet. Przykładowe zestawy ćwiczeń, ilość powtórzeń/serii, warto dopasować indywidualnie do ćwiczącego. Należy pamiętać, aby:

  • spinać brzuch,
  • prawidłowo oddychać.

Ćwiczenia na brzuch w domu dla mężczyzn

Lp.

Ćwiczenie

Opis

Ilość serii

Ilość powtórzeń

1

Spięcia brzucha

  • Pozycja leżenia tyłem;
  • nogi zgięte w stawie kolanowym  do kąta 90 stopni, w powietrzu;
  • spięcie brzucha, z rękoma skrzyżowanymi na klatce piersiowej i powrót.
  • głowa jest przedłużeniem tułowia, wzrok skierowany do góry.
3 20

2

Nożyce poziome

  • Pozycja leżenia tyłem, w oparciu o przedramiona;
  • część lędźwiowa przylega do podłoża;
  • nogi wykonują ruch nożycowy;
  • jak najniżej podłoża.
3 30 – 40 sek.

3

Sit up

  • Pozycja leżenia tyłem;
  • nogi złączone stopami (tzw. żabka);
  • zginając tułów w pół;
  • nastepuje dotknięcie ramionami do stóp;
  • powrót rąk za głowę.
3 20

Ćwiczenia na brzuch w domu dla kobiet

Lp.

Nazwa ćwiczenia

Opis

Ilość serii

Ilość powtórzeń

1

Spięcia brzucha

  • Pozycja leżenia tyłem;
  • nogi zgięte w stawie kolanowym  do kąta 90 stopni, oparte o podłoże;
  • spięcie brzucha, z rękoma ułożonymi za głową i powrót;
  • głowa jest przedłużeniem tułowia;
  • wzrok skierowany do góry.

3

12-15

2

Deska (plank)

  • Trzymamy pozycję deski;
  • podpór przodem, w oparciu o przedramiona;
  • głowa jest przedłużeniem tułowia;
  • plecy w lini prostej.

3

30 – 40 sek

3

Rowerek

  • Pozycja leżenia tyłem;
  • część lędźwiowa przylega do podłoża;
  • naprzemienne przyciąganie prawego łokcia do lewego kolana oraz lewego łokcia do prawego kolana;
  • wzrok skierowany do góry;
  • ręce ułożone za głową.

3

12-16

Jak skutecznie trenować brzuch w domu?

Ćwiczenia na brzuch w domu można wykonać zawsze i o każdej porze dnia. Wystarczy się przebrać, odpowiednio się rozgrzać i rozpocząć trening brzucha. Przy tym wszystkim należy pamiętać o prawidłowej technice każdego ćwiczenia. Tylko tak wykonany trening umożliwia efektywną pracę nad mięśniami brzucha.

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No