Aerobiczna 6 Weidera stanowi jeden z najbardziej rozpoznawalnych planów treningowych na mięśnie brzucha. Poznaj jego założenia i sprawdź z jakich ćwiczeń jest zbudowany. Przekonaj się, czy A6W plan to faktycznie dobry trening na mięśnie brzucha.

Aerobiczna 6 Weidera

Aerobiczna 6 Weidera jest jednym z najpopularniejszych planów treningowych wzmacniających mięśnie brzucha.

  • Harmonogram ćwiczeń został opracowany na podstawie sześciu ćwiczeń, powtarzanych codziennie przez 42 dni.
  • Do wykonywania treningu nie potrzebujemy żadnego specjalistycznego sprzętu – wystarczy płaskie, stabilne podłoże, tj. mata na podłodze, bądź dywan w mieszkaniu.
  • Trening będzie wymagał od nas niemałego wysiłku. W każdej jednostce należy minimalizować moment rozluźnienia mięśni, a także starać się utrzymać napięcie przez około 3 sekundy w fazie największego spięcia.
  • Trening każdego dnia nie powinien zająć więcej niż 40 minut – stąd konieczność zwiększania tempa wykonywania ćwiczeń i zwiększanie ilości powtórzeń.

Często traktuje się Aerobiczną 6 Weidera jako najlepszy sposób na rozwój mięśni brzucha. Można jednak znaleźć inne plany treningowe na brzuch, jak np.: 8 min. ABS, które mogą zapewnić lepsze efekty.

  • Stosując plan A6W często przeciążamy kręgosłup.
  • Plan nie gwarantuje zrównoważonego obciążania brzucha (jego dolna część pozostaje nieco pominięta).
  • Wybierając aerobiczną 6 Weidera, warto mieć świadomość jej słabych stron i zagrożeń (szczególnie dla osób, które wcześniej nie wzmacniały pleców, czyli mięśni antagonistycznych brzucha).

Ćwiczenia w aerobicznej 6 Weidera

W każdym treningu będziemy stosować ten sam zestaw ćwiczeń.

  • Zmienia się jedynie ilość powtórzeń danego dnia.
  • Pozycją startowa wszystkich ćwiczeń: leżenie na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała.

Ćwiczenie 1

  • Leżąc na plecach będziemy naprzemiennie uginać nogi tak, by pojawił się kąt prosty zarówno między biodrem i podłożem, jak i pomiędzy łydką i udem (w stawie kolanowym).
  • Zmieniając nogi będziemy unosić górną część tułowia w górę (biodra i dolna część pleców pozostaje przy podłodze) i opuszczać ją wraz z odkładaniem nogi do pozycji leżącej.
  • Ruch – przy największym spięciu – zatrzymujemy na 3 sekundy.

Ćwiczenie 2

  • Ćwiczenie bardzo podobne do pierwszego.
  • Tym razem unosimy jednocześnie obydwie nogi.
  • Przytrzymujemy pozycję przez 3 sekundy.

Ćwiczenie 3

  • Wykonujemy ćwiczenie analogiczne do pierwszego.
  • Różnica będzie polegała na tym, że nie trzymamy rąk wzdłuż tułowia, a układamy je na karku.
  • Należy pamiętać o tym, żeby nie przyciągać głowy w przód siłą rąk.
  • Utrzymujemy pozycję przez 3 sekundy.

Ćwiczenie 4

  • Zgodnie z poprzednimi zasadami, unosimy obydwie nogi w górę, a ręce pozostają splecione na karku.
  • Ponownie wstrzymujemy ruch na 3 sekundy w fazie największego spięcia.

Ćwiczenie 5

  • Wykonujemy popularny rowerek.
  • Unosimy klatkę piersiową i splatamy ręce na karku.
  • Naprzemiennie podnosimy prawą i lewą nogę (podobnie jak w ćwiczeniu 1).
  • Pomijamy akcentowania spięcia mięśni.

Ćwiczenie 6

  • Wykonujemy tzw. scyzoryki.
  • Jednocześnie unosimy górną część tułowia i dwie proste nogi.
  • Pozycję utrzymujemy 3 sekundy i powtarzamy ćwiczenie.

Plan treningowy A6W

  • Jako serię traktujemy wykonanie wszystkich ćwiczeń – kolejno od 1 do 6.
  • Przerwy między ćwiczeniami powinny wynosić 30-60 sekund.
Dzień Ilość serii Ilość powtórzeń ćwiczenia

1

1

6

2,3

2

6

4-6

3

6

7-10

3

8

11-14

3

10

15-18

3

12

19-22

3

14

23-26

3

16

27-30

3

18

Jeśli nie wykonamy zaplanowanej ilości powtórzeń w czasie treningu – starajmy się zrobić ich możliwie jak najwięcej.  A6W bazuje na wielokrotności wykonywanych ruchów. Z tego względu ich ilość jest kluczowa.
Należy pamiętać, że sam trening nie gwarantuje dobrze wyglądającego brzucha. Bez zmian przyzwyczajeń żywieniowych i zastosowania odpowiedniej diety nawet najlepiej ułożony trening nie zapewni nam upragnionego sześciopaka.

 

Brak głosów.
Proszę czekać...

Komentarze

  1. Kurde wydawało mi się, że jak się regularnie ćwiczy na siłowni to tą 6 sobie bez problemu walnę, a tu takie rozczarowanie. Za pierwszym razem nawet do połowy nie dotrwałem, no i zacząłem bardziej pracować nad wytrzymałością. I jeszcze dobrałem nowego supla LargoMass, a tam karnityna arginina i tribulus dało swoje. Wytrzymałość wzrosła i dałem radę z tą 6 i na stałe zostaje w moim zestawie ćwiczeń.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj