Włókna mięśniowe a trening na siłowni

Wolnokurczliwe i szybkokurczliwe włókna mięśniowe biorą udział w różnych rodzajach treningu. Jednak szczególną rolę odgrywają w siłowym planie treningowym. Czym charakteryzują się poszczególne typy włókien? Jak je odpowiednio zaktywizować? Jak trenować na siłowni, by rosnąć? Sprawdź w artykule.

Włókna mięśniowe

Włókna mięśniowe mogą stanowić prawie połowę całkowitej masy ciała. Ich rolą jest:

• kurczenie się, które pozwala utrzymać wyprostowaną postawę organizmu;
• wykonywanie kontrolowanych i niekontrolowanych ruchów (utrzymujących funkcje życiowe).

Wśród włókien mięśniowych, które pracują bezwarunkowo, można wyróżnić:

• mięśnie gładkie – wyścielające układ pokarmowy;
• poprzecznie prążkowaną sercową tkankę mięśniową.

W kontekście treningu należy objaśnić funkcjonowanie dwóch rodzajów szkieletowych włókien mięśniowych. To właśnie od ich pracy zależne są osiągane efekty treningowe.

Rodzaje włókien mięśniowych

Każdy mięsień zbudowany jest z konkretnych włókien mięśniowych. Wszystkie mięśnie różnią się proporcjami ich występowania. Wyróżniamy dwa rodzaje włókien mięśniowych:

• włókna mięśniowe czerwone – typ I wolnokurczliwy,
• włókna mięśniowe białe – typ II szybkokurczliwy.

Możemy też określić także typ pośredni, który łączy w sobie właściwości obydwóch rodzajów włókien. Włókna pośrednie to właściwie te szybkokurczliwe, które mogą działać w zbliżony sposób do wolnokurczliwych. Klasyfikacja włókien mięśniowych została oparta o zróżnicowanie w zakresie:

• szybkości skurczu,
• wytrzymałości podczas pracy,
• ilości mioglobiny,
• ukrwienia,
• ilości i wielkości mitochondriów ( i wykorzystaniu ATP),
• występowania enzymów potrzebnych do oddychania tlenowego i beztlenowego.

Włókna mięśniowe w treningu na siłowni

W związku ze zróżnicowaną specyfiką pracy i możliwościami, jakie dają poszczególne włókna, będziemy wykorzystywać je w innym rodzaju treningu.

Włókna mięśniowe białe w treningu

Włókna białe zawdzięczają swoją nazwę niskiej zawartości mioglobiny. Przemiany energetyczne w znacznym stopniu zachodzą w procesie beztlenowym.

• Charakteryzuje je krótki czas skurczu i jego duża siła.
• Jednocześnie nie są zbyt wytrzymałe, dlatego ich pracują głównie w krótszych, ale intensywnych aktywnościach.
• Szybkokurczliwe włókna mięśniowe pozwalają na zwiększenie obwodów mięśni.

Pracują podczas wykonywania:

• ruchów siłowych,
• sprintów (także tych w interwałach)
• dyscyplinach dynamicznych (np. koszykówka, piłka nożna).

Włókna mięśniowe czerwone w treningu

Włókna czerwone zawierają duże ilości mioglobiny. Dzięki obecności dużej ilości mitochondriów, zachodzą w nich przemiany tlenowe.

• Ich wykorzystanie w treningu wiąże się z długotrwałą aktywnością, ponieważ charakteryzują się wysoką wytrzymałością.
• Jednocześnie kurczą się znacznie wolniej niż białe włókna, a siła ich skurczu jest niższa.
• W związku ze swoją małą średnicą, wolnokurczliwe włókna mięśniowe nie pozwalają na zbudowanie solidnej masy mięśniowej.

Wykorzystywane są podczas aktywności wytrzymałościowej tj.:

• biegów długodystansowych
• w treningu opartym o dużą ilość powtórzeń z niskim ciężarem,
• do utrzymywania pionowej postawy ciała

Jak widać, podejście do treningu musi być odpowiednio przemyślane. Chcesz zwiększać masę mięśniową? Angażuj do pracy włókna białe. Zależy ci na wytrzymałości? Skup się na włóknach czerwonych.

Włókna mięśniowe a trening

Proporcje typów włókien mięśniowych w danej części ciała zależne są od genetyki. Dlatego jedna osoba może być predysponowana do aktywności siłowych, a druga do sportów wytrzymałościowych. Nieznaczna zmiana proporcji jest możliwa w procesie treningowym – jednak będą to kosmetyczne zmiany.

W różnych częściach ciała zawsze dominuje któryś z typów włókien mięśniowych. I właśnie dlatego powinno stosować się różnorodny trening, który pozwoli pobudzić je w wystarczającym stopniu do pracy.

• W przypadku, np. mięśnia najszerszego grzbietu i łydek, zalecane jest trenowanie z mniejszymi obciążeniami i większej ilości powtórzeń (duża zawartość włókien wolnokurczliwych).
• Trenując triceps i klatkę piersiową – lepiej jest używać większych obciążeń, przy mniejszej ilości powtórzeń. To ze względu na dominujące włókna szybkokurczliwe.
• Z kolei trenując mięśnie ud – tu zaleca się stosowanie zróżnicowanego treningu, ponieważ każda z głów charakteryzuje się odrębną proporcją typów włókien.

Podobne artykuły:

• Anatomia w treningu – ile mięśni ma człowiek?
• Budowa mięśnia
• Hipertrofia mięśniowa
• Trening kettlebell i jego rodzaje
• Trening hipertroficzny – jak działa?