Jak zrobić TGU – tureckie wstawanie

Istnieje wiele roli treningu siłowego – budowanie siły, masy, redukcja czy sprawność fizyczna. Właśnie w tym ostatnim aspekcie pomoże nam ćwiczenie TGU – Turkish Get Up. Jest to ćwiczenie dość trudne technicznie, złożone z wielu ruchów. Jak zatem wykonać tureckie wstawanie i jakie przynosi efekty?

Jak zrobić TGU?

Tureckie wstawanie to złożone ćwiczenie, które doskonale angażuje całe ciało. Wygląda niepozornie, ponieważ nie dźwigasz dużych obciążeń, ale może okazać się bardzo skuteczne. Ważne abyś poznał prawidłową technikę.
Pośpiech w tym ćwiczeniu nie jest wskazany, wykonaj je dokładnie. Konieczne będzie obciążenie w postaci kettla, hantla lub talerza olimpijskiego.

Tak naprawdę do wykonania TGU nie potrzeba specjalnego obciążenia. Wystarczy obciążenie i odrobina przestrzeni. Tureckie wstawanie to ćwiczenie podstawowe w treningu funkcjonalnym. Poprawi Twoją sprawność i braki w mobilności.

Ćwiczenie na wstawanie może Ci zając jakiś czas, ponieważ składa się z kilku ruchów, które musisz połączyć w sekwencje, a następnie odwracając sekwencję powrócić do pozycji wyjściowej. Dopiero wtedy wykonasz pełne tureckie wstawanie.

TGU – prawidłowa technika

Zacznij TGU od prawej strony.

• Połóż się na podłodze przyciągając kolana do klatki. Chwyć kettla w prawą dłoń.
• Ustaw kettlebell tak, aby spoczywał na przedramieniu. Nadgarstek powinien być wyprostowany. Lewa ręka prosta, ułożona pod kątem 45 stopni względem tułowia, a równolegle względem lewej nogi. Prawa noga powinna być zgięta i ułożona blisko pośladka. Kąt między nogami powinien wynosić 90 stopni.
• TGU zaczynamy tak naprawdę od wyciśnięcia kettla nad głowę. Ręka trzymająca kettla powinna być wyprostowana i ustawiona pionowo do podłoża. Od tego momentu powinieneś patrzyć cały czas na obciążenie.
• Kolejnym etapem jest podparciem się lewym łokciem o podłoże. Brzuch napięty i otwarta klatka piersiowa. Ręka trzymająca odważnik powinna być ustawiona w jednej linii z barkiem.
• Kolejny ruch w TGU to przejście na dłoń. Obróć równocześnie lewą dłoń i staw barkowy na zewnątrz. Wyprostuj ramię blokując w łokciu.
• Unieś biodra robiąc “mostek”. Utrzymaj napięcie mięśni brzucha oraz pośladków.
• Ugnij wyprostowaną nogę i wsuń pod siebie. Oprzyj się na kolanie. Lewa ręka, lewe kolano i lewa stpa powinny znajdować się w jednej linii.
• Wyprostuj tułowie kierując wzrok przed siebie. Lewe kolano znajduje się na podłodze, prawe skierowane jest do boku.
• Podnieś lewe kolano z podłogi i pewnm ruchem przejdź do wyprostu. Napnij mięśnie brzucha, pośladki, bark stabilny.
• Dostaw lewą stopę do prawej. Ręka trzymająca odważnik powinna być wyprostowana i zablokowana. Całe ciało napięte.
• Odwróć kolejność ruchów i powróć do pozycji wyjściowej.

🛒Poznaj plany dietetyczno-treningowe Budujmase.pl i zbuduj formę swoich marzeń!

TGU tureckie wstawanie – które mięśnie pracują?

Ćwiczenie na wstawanie angażuje tak naprawdę całe ciało. TGU wymaga skoordynowanej pracy mięśni całego ciała.

Najbardziej zaangażowane przy TGU mięśnie to:

• Mięśnie brzucha (proste i skośne)
• Mięśnie nóg
• Mięśnie piersiowe
• Tricepsy

Jak widać po powyższym wyszczególnieniu wykonując tureckie wstawanie podczas sekwencji ruchów pracuje w zasadzie całe ciało.

Poprawnie wykonanie ćwiczenia na wstawanie przekłada się na poprawie siły wymienionych grup mięśniowych, lepsza koordynacja ruchowa i propriocepcja, poprawa mobilności i równowagi.

Praca mięśni podczas TGU ma zupełnie inny charakter niż w przypadku większości ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Podczas TGU nie następuje rozciągnięcie i spięcie mięśnia, lecz skurcz izometryczny. Następuje więc stałe napięcie bez skracania i rozciągania włókien mięśniowych.

💪Poznaj więcej ćwiczeń i poznaj Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl

TGU – efekty

Ćwiczenia na wstawanie możesz wykorzystać na wiele sposobów:

1. Rozgrzewka
2. Rehabilitacja
3. Ćwiczenie treningowe

Tureckie wstawanie pełni przede wszystkim funkcję stabilizacji i ochrony przed kontuzjami – np. barków.
Obecny tryb życia sprawia, że wiele grup mięśniowych jest osłabionych. TGU pozwoli wzmocnić “core”. Charakter ćwiczenia na wstawanie wymaga od ciała pełnej mobilizacji.

TGU jest w stanie przygotować nas i poprawić wyniki w takich ćwiczeniach jak wyciskanie żołnierskie, przysiady ze sztangą. Przy ćwiczeniach wielostawowych pracuje wiele grup mięśniowych, które rozgrzejesz dzięki TGU.

TGU czyli tureckie wstawanie – podstawowe błędy

Jak zostało wcześniej wspomniane tureckie wstawanie to dość złożone ćwiczenie, składające się z sekwencji ruchów.
Aby TGU przyniosło oczekiwane efekty, musisz przede wszystkim skupić się na prawidłowej technice. Skupienie i cierpliwość podczas wykonywania tego ćwiczenia jest podstawą.

Podstawowe błędy podczas wykonywania tureckiego wstawania to:

• Zbyt małe obciążenie – musisz czuć ciężar, aby właściwie napiąć mięśnie
• Zbyt duży ciężar – powoduje błędy techniczne i pracę niewłaściwych grup mięśniowych
• Siłowe podchodzenie do ćwiczenia – w ćwiczeniach z kettlami liczy się przede wszystkim technika.
• Tureckie wstawanie należy wykonywać po opanowaniu podstawowych ruchów
• Brak napięcia mięśni brzucha i pośladków.
• Nieprawidłowa praca nadgarstka – może prowadzić do urazów

W wyeliminowaniu błędów pomocni będą nasi specjaliści z planów dietetyczno-treningowych Budujmase.pl

Poznaj także inne ćwiczenia z kettlem: 6 ćwiczeń z kettlem – najlepszy trening na brzuch

Podobne artykuły:

• Windmil – wiatrak
• Bear crawl
• Kettlebell swing
• Spięcia brzucha leżąc
• Dead bug – martwy robak