Goblet squat – jak wykonać poprawnie?

Przysiady to doskonałe ćwiczenie rozwijające nie tylko dolne partie ciała, ale też wymuszające na osobie ćwiczącej prawidłową postawę i spięcie wielu grup mięśniowych.

Można wyróżnić wiele odmian przysiadu, które różnią się od siebie pod względem:

• techniki
• stopnia zaangażowania mięśni
• poziomu trudności
• wykorzystywanych narzędzi treningowych

Najbardziej popularną formą przysiadu jest przysiad ze sztangą. Jest to ćwiczenie doskonale wpływające na rozwój siły i masy mięśniowej nóg. Jest to jedno z trzech ćwiczeń trójboju.

Świetną metodą regresji jest ćwiczenie goblet squat. Jest to rodzaj przysiadu z kettlem trzymanym przed klatką piersiową.

Na czym polega goblet squat?

Goblet squat to rodzaj przysiadu wykonywanego z kettlem lub hantlem jako obciążenie. Jest to doskonałe ćwiczenie dla osób początkujących z tego względu, że używamy stosunkowo niewielkiego obciążenia oraz technika jest mniej wymagająca niż w przypadku przysiadu ze sztangą.

squat może być pierwszym ćwiczeniem ze wzorcem przysiadu wykonywanym przez osoby początkujące. Ponadto goblet squat doskonale sprawdzi się jako ćwiczenie wykonywane podczas rozgrzewki w przypadku osób bardziej zaawansowanych.

Sprawdź także: Przysiad – technika, efekty i stopniowanie trudności

Goblet squat – jak wykonać?

Goblet squat różni się nieco od klasycznego przykładu pod względem technicznym. Główna różnica polega na tym, że obciążenie jest trzymane przed sobą. Rozstaw nóg jest nieco szerszy niż w przypadku przysiadu ze sztangą trzymaną na plecach.

1. Zaczynając od pozycji wyjściowej, która polega na złapaniu kettla i przytrzymaniu to blisko klatki piersiowej. Stopy powinny znajdować się nieco szerzej niż szerokość barków. Mogą być one lekko sortowane do zewnątrz, natomiast przez cały czas wykonywania ćwiczenia powinny znajdować się one na podłożu.
2. Plecy proste, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta, brzuch i pośladek napięty.
3. Skieruj wzrok przed siebie i możesz zacząć wykonywać ruch siadu.
4. Wykonując wdech jesteśmy gotowi do wykonania pierwszego powtórzenia. Schodzimy biodrami tak nisko jak to możliwe, zachowując proste plecy, nie dopuszczając do tzw. “kociego grzbietu”.
5. Ostatnim ważnym aspektem goblet squat jest pilnowanie, aby kolana nie zapadały się do środka.
6. Podczas fazy koncentrycznej, czyli napięcia mięśni robimy wydech.
7. Z taką techniką powinniśmy wykonać wszystkie zaplanowane powtórzenia.

Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantlem

To czy wykonamy goblet squat z kettlebell lub hantlem jest kwestią drugorzędną, ponieważ w obu przypadkach mamy podobne obciążenie ciała. Ponadto technika nie różni się w zależności od tego czy wybierzemy kettlebell lub hantle.

Wybór narzędzi treningowych ma znaczenie w przypadku, gdy chcemy pracować z odpowiednim obciążeniem. Przykładowo różnice ciężaru hantli to zazwyczaj 1 lub 1,5 kg, podczas gdy na kettlach różnica ciężaru wynosi 4 kg. Dla wielu osób może być to zbyt duży przeskok pomiędzy poszczególnym ciężarem.

Podsumowując, wybór odpowiedniego narzędzia nie jest znaczącą kwestią pod względem osiąganych efektów, ponieważ w obu przypadkach trenujemy mięśnie nóg – mięsień czworogłowy, mięsień dwugłowy uda oraz pośladki.

Chcesz wiedzieć jak trenować dla lepszych efektów? Ćwiczenia na nogi znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń BudujMase.pl

Poprawna technika goblet squat

Goblet squat to ćwiczenie wielostawowe. W związku z tym wymaga od ćwiczącego szczególnego skupienia podczas wykonywania serii.

Kluczowa jest prawidłowa praca oddechem. Rozpoczynając ćwiczenie należy wykonać wdech do przepony. Możesz go wstrzymać do momentu zakończenia fazy ekscentrycznej.

Wydech należy wykonać podczas fazy koncentrycznej, czyli spinania mięśni. Kolejna kwestia to spięcie pośladków i mięśni brzucha podczas zaplanowanej ilości powtórzeń.

Stopa to filar naszego ciała podczas wykonywania prawie każdego ćwiczenia. Ciężar ciała powinien znajdować się na całych stopach. Będąc już przy dolnych częściach ciała pamiętaj, aby kolana kierować do zewnątrz bądź równolegle do ustawienia stóp.

Goblet squat – jakich błędów unikać?

Jak większość ćwiczeń wielostawowych, podczas wykonywania goblet squat możesz doświadczyć często spotykanych błędów:

• brak skupienia – bardzo często spotykany błąd wśród osób początkujących. Podczas wykonywania ćwiczenia nie powinieneś rozmawiać, a swoje skupienie skierować jedynie na poprawną technikę.
• garbienie się – plecy powinny być proste. Zachowaj naturalną krzywiznę kręgosłupa. Wypuszczenie łopatek spowoduje zakrzywienie odcinka piersiowego, a puszczenie mięśni brzucha obciąży odcinek lędźwiowy.
• nie prowadź kolan do wewnątrz – w ten sposób mocno obciążysz więzadła w kolanie. Nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych, ponieważ w ten sposób też możesz narazić się na urazy.
• wzrok skierowany w dół – głowa powinna być naturalnym przedłużeniem kręgosłupa.
• odrywanie pięt – ograniczenia w mobilizacji stawu skokowego bardzo często powodują odrywanie pięt od podłoża. Aby temu przeciwdziałać skieruj swoją uwagę na poprawę mobilności ww. stawu oraz schodź w przysiadzie do momentu, gdy poczujesz, że pięty tracą kontakt z podłożem.

Jakie efekty daje goblet squat?

Wykonywanie goblet squat niesie ze sobą wiele korzyści. Przede wszystkim dlatego, że podczas tego ćwiczenia pracuje wiele grup mięśniowych. Od mięśni grzbietu, aż po łydki.

Jest to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięsień czworogłowy uda. Jako mięśnie pomocnicze pracuję mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladków. Funkcję stabilizacji pełnią mięśnie brzucha i grzbietu.

• Wzmocnienie stawów i kręgosłupa – obciążenie trzymane z przodu wymusza na ćwiczącym utrzymywanie prawidłowej pozycji pleców, co ma ogromne przełożenie na prawidłową postawę na co dzień.
• Poprawa koordynacji – każde ćwiczenie wielostawowe prowadzi do lepszej koordynacji i poprawę pracy stawów pracujących w zależności od wykonywanego ćwiczenia.
• Jędrnienie ciała – trening siłowy powoduje, że zmienia się skład ciała. Mięśnie stają się nie tylko silniejsze, ale i “twardsze”. Każda aktywność fizyczna może znacząco przyczynić się do spalenia nadmiaru tkanki tłuszczowej.
• Element rehabilitacji – możliwość doboru odpowiedniego obciążenia i praca wielu stawów powoduje, że goblet squat to doskonałe ćwiczenie podczas powrotu po urazach.
• Nauka cięższych wersji przysiadu – jeśli opanujesz goblet squat to następnym krokiem jest przejście to przysiadów ze sztangą.

Jak ćwiczyć klatkę piersiową?

Klatka piersiowa jako duża partia mięśniowa wymaga kompleksowej pracy i z pewnością jedno ćwiczenie nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Trenując klatkę piersiową warto wpleść takie ćwiczenia jak:

• Wyciskania na ławce poziomej
• Wyciskania na ławce skośnej dodatniej
• Wyciskanie na ławce skośnej ujemnej
• Rozpiętki

Włączając powyższe ćwiczenia do planu w ten sposób, aby ostatnie powtórzenia były wykonywane z lekkim trudem z pewnością zauważysz, że Twoja klatka piersiowa rozwija się z tygodnia na tydzień.

Podobne artykuły:

• Zercher squat – jak poprawnie wykonać przysiad ze sztangą z przodu?
• Air squat – przysiad
• Overhead squat
• Spanish squat – przysiad hiszpański
• Box squat – co daje przysiad do skrzyni?