Ćwiczenia na core – 6 ćwiczeń na mięśnie core, które wzmacniają ciało

Mięśnie głębokie, czyli posturalne, odgrywają bardzo ważną rolę w życiu każdego człowieka, nie tylko kulturysty. Dobrze rozbudowane mięśnie core u osób trenujących sporty siłowe są najważniejszymi mięśniami odpowiedzialnymi za kontrolę pozycji oraz za dalszy progres siłowy. Są odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowych postaw. Ich najważniejszą funkcją jest ochrona narządów wewnętrznych i kręgosłupa.

Trening mięśni Core – wstęp

Mięśnie wchodzące w skład strefy CORE to:

• mięśnie głębokie brzucha
• mięśnie proste i skośne brzucha
• mięśnie znajdujące się wewnątrz miednicy
• mięśnie przykręgosłupowe,
• mięśnie pośladkowe

Mimo tego, że mięśnie core są tak ważne, są najbardziej zaniedbywane w treningu. Powodów jest wiele. Osoby nie wykonujące ćwiczeń na mięśnie core popełniają olbrzymi błąd.

Trenerzy personalni dyżurujący na siłowniach często obserwują osoby leżące na ławce poziomej wyciskające sztangę, których pozycja podobna jest do trzęsącej się galarety. Czego jest to powód? Właśnie braku wzmocnienia strefy core. Już dawno udowodniono naukowo, że chcąc osiągnąć progres siłowy, można go osiągnąć ćwiczeniami wzmacniającymi. Dlaczego więc tak mało osób o tym wie? A jeszcze mniej osób wykonuje te ćwiczenia?

Niestety informacje o treningu mięśni core w Polsce nie są praktykowane od długiego czasu, lecz wszystko jest na dobrej drodze.

6 ćwiczeń wzmacniających strefę CORE

Jeżeli jesteście gotowi na walkę o swoją strefę core, której wytrzymałość będzie porównywalna do skały – skupcie się i wczytajcie w poniższy opis ćwiczeń.

Korzyści z wypracowanej strefy core:

• odporność na kontuzje
• poczucie stabilizacji w wielu trudnych pozycjach
• możliwość progresu siłowego
• łatwość funkcjonowania w życiu codziennym

1. Ćwiczenie na core – podpór przodem (Plank)

Przyjmujemy podpór przodem, dłonie oddalone od siebie o 40-50cm, stopy złączone. Całe ciało tworzy jedną linię, przy czym brzuch, pośladki i mięśnie czworogłowe ud są spięte. Przez całość wykonywania ćwiczenia oddech jest wyrównany i spokojny.

2. Przytrzymywanie półprzysiadu na mięśnie core

Przyjmujemy pozycję identyczną jak do wykonywania siadów, czyli stopy w lekkim rozkroku, grzbiet wygięty, ręce przed sobą. Wykonujemy ruch ekscentryczny przysiadu i zatrzymujemy go, kiedy biodra znajdą się na wysokości linii kolan. Tak utrzymujemy pozycję w określonym przedziale czasowym.

Dobrze mieć pewność, że ćwiczenia które planujesz są odpowiednio dopasowane do Ciebie. Mądrze skomponowany plan treningowy to podstawa pracy nad mięśniami core i nie tylko.

3. Ćwiczenia na core? Wiosłowanie na TRX

Do wykonania będzie potrzebny sprzęt typu TRX (liny podwieszane). Chwytając twarde rękojeści TRX’a odchodzimy od niego i opuszczamy ciężar ciała w kierunku podłoża. Mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha spięte, całe ciało tworzy jedną linię.

Następnie dynamicznym ruchem (wydech) przyciągamy ciężar ciała w kierunku uchwytów TRX’a, przy czym nie można puścić napięcia mięśniowego w strefie core.

Powolnym ruchem opuszczamy ciało do pozycji wyjściowej. Tak wykonane ćwiczenie należy powielać w określonym zakresie ruchu lub określonym przedziale czasowym.

4. Marsz z ciężarem trzymanym w jednej ręce nad głową

Obciążeniem może być kettlebel. Należy wycisnąć go nad głowę, po czym wykonać spokojny marsz. Najważniejsze jest to, aby skupić się na prawidłowym oddychaniu i ciągłej stabilizacji tułowia podczas marszu. Marsz powinien być spokojny.

5. TRX Mountain climbing na mięśnie core

TRX powinien być opuszczony tak, aby stojąc bezpośrednio pod nim twarda rękojeść TRX’a sięgała do połowy łydek osoby ćwiczącej. Następnie stopy wkładamy w miękkie rękojeści i przyjmujemy pozycję podporu przodem z nogami w TRX’ie. Praca wygląda następująco: uda naprzemiennie przyciągamy do brzucha (przy każdym podciągnięciu ud robimy wydech).

Ważnym elementem jest również to, aby stale trzymać biodra uniesione wyżej (na wysokości stawów barkowych). Ćwiczenie to można wykonywać również bez wykorzystania TRX’a.

Sprawdź także: Mountain climber – technika, efekty, spalanie kalorii

6. Jak ćwiczyć core? Skręty tułowia ze sztangą na karku

Stajemy w lekkim rozkroku zakładając sztangę na kark. Następnie wykonujemy dynamiczne skręty tułowia (każdemu skrętowi towarzyszy dynamiczny wydech) zachowując lekko ugięte nogi w stawach kolanowych.

Miednica pozostaje bez ruchu, jest on wykonywany wyłącznie w tułowiu. Głowa również pozostaje bez ruchu.

Ćwiczenia na core

Podane ćwiczenia powinny na stałe zagościć w planach treningowych.

Nie muszą być one wykonywane na każdej jednostce treningowej, lecz nie należy o nich zapominać.

Trenując 4-5 razy w tygodniu dobrym rozwiązaniem jest włączenie krótkiego treningu core nawet 3 razy w tygodniu, po treningu siłowym lub w domu.

Długotrwałe i systematyczne wykonywanie podanych ćwiczeń (przy czym z czasem zwiększanie ich intensywności) gwarantuje wzmocnienie strefy core, co wiąże się z progresem w wykonywanej dyscyplinie sportu.

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 12.08.2016 r. i zaktualizowany dn. 13.06.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Trening brzucha – 6 gotowych treningów na mięśnie brzucha
• Skłony tułowia na ławce ujemnej
• 4-dniowy trening na siłę
• 8 nietypowych ćwiczeń na brzuch
• Zginanie tułowia na bok na ławce rzymskiej