Rozgrzewka w domu – jak dobrze ją przeprowadzić?

Większość osób zapytanych o najważniejszy element treningu siłowego wskaże ćwiczenia wielostawowe, ostatnią serię wyciskania lub ciężkie powtórzenia aż do upadku mięśniowego. Wszystko to jednak wyglądałoby zupełnie inaczej bez przeprowadzonej prawidłowo rozgrzewki – ćwiczenia ani nie byłyby tak efektywne, ani bezpieczne.

Zasady rozgrzewki w domu

Z pozoru wydawać się może, że skoro zamierzamy przeprowadzić trening w domu możemy potraktować rozgrzewkę z przymrużeniem oka. Jeśli ćwiczenia które mamy zamiar wykonywać będą zupełnie niewymagające i podczas całej zabawy nasze tętno ani drgnie, może mieć to sens.

Kiedy jednak planujemy zrobić konkretny trening, który ma przynosić pożądane przez nas efekty i którego skutki odczuwać będziemy jeszcze kilka dni po jego zakończeniu – rozgrzewka w domu także musi być przebiegać w odpowiedni sposób.

Czy zasady rozgrzewki przed treningiem na siłowni bądź wolnym powietrzu mogą wobec tego różnić się szczególnie od tej jaką wykonamy w warunkach domowych? Poza ewentualnymi ograniczeniami sprzętowymi – zdecydowanie nie.

Przeczytaj także:
Trening w domu – najlepszy plan dla początkujących
Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu

Jak zaplanować dobrą rozgrzewkę w domu?

Planując prawidłową rozgrzewkę powinniśmy w pierwszej kolejności zastanowić się czemu ma ona służyć i co chcemy dzięki niej osiągnąć. A zatem:

• podniesienie temperatury ciała, a przede wszystkim mięśni i tkanek, tym samym lepszy transport składników odżywczych oraz tlenu,
• rozszerzenie naczyń krwionośnych,
• stymulacja centralnego układu nerwowego,
• poprawa elastyczności tkanki łącznej, ścięgien i więzadeł, a w konsekwencji zwiększenie zakresów ruchu,
• możliwość przeprowadzenia cięższego treningu, wykonania poszczególnych ćwiczeń z lepszą techniką, większą siłą i intensywnością,
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji i urazów.

Jak zrobić mocną rozgrzewkę w domu?

1. Intensywność

5-10 minut pracy na 60-70% tętna maksymalnego (ok. 220 – wiek)

Dla zaawansowanych i świadomych użytkowników siłowni normą jest, że każdy trening rozpoczynamy od kilku minut na bieżni czy orbitreku.

W domu jednak nie każdy ma możliwość korzystania ze sprzętu typu cardio – co w takiej sytuacji? Nic prostszego, ponieważ zamiast kilku-kilkunastu tysięcy złotych na bieżnię zajmująca połowę pokoju wystarczy odrobina kreatywności i chęci!

Od czego zacząć trening w domu?

• pajacyki
• bieg bokserski
• walka z cieniem
• taniec
• bieg w miejscu
• bieganie/wchodzenie po schodach

Pamiętać należy jedynie o tym, by intensywność nie była zbyt niska (nie tańczymy walca, a walki z cieniem nie wygrywajmy w pierwszych sekundach rundy numer jeden), ani także by nie dać z siebie maksimum – na to przyjdzie czas podczas treningowych serii roboczych.

Przyspieszona praca serca, mała zadyszka i lekkie uczucie ciepła – właśnie one będą oznaką dobrze wykonanej wstępnej fazy rozgrzewki.

2. Rolowanie

Jedynym z niezbędnych akcesoriów treningowych każdej z osób traktujących rozwój sylwetki i zdrowie na poważnie jest roller, czyli tzw. wałek do masażu. Jego użycie przed treningiem przynosi nam liczne korzyści.

Co daje rolowanie przed treningiem?

• lepsze ukrwienie mięśni i tkanek,
• zwiększenie zakresów ruchu i elastyczności, dzięki czemu wykonujemy ćwiczenia z lepszą techniką, czuciem mięśniowym i większym bezpieczeństwem,
• poprawa odżywienia mięśni,
• zmniejszenie ryzyka kontuzji.

3. Rozgrzanie stawów

Jak ważny to etap rozgrzewki wiadomo od dawna. Już w szkołach na zajęciach wychowania fizycznego uczyli nas, że przed mocniejszą aktywnością należy wykonać np. krążenia ramion… i niestety często nauczyciele wf-u w dalszym ciągu wydają tego typu polecenia.

Niestety, ponieważ tego typu ruchy są najkrótszą drogą do kontuzji jeszcze zanim nawet rozpoczniemy swój trening w domu, na siłowni czy powietrzu.

Rozgrzewkę zatem należy rozpocząć od najbardziej podstawowych ruchów, takich jak unoszenia oraz wymachy, na które nawet ”zimne” jeszcze stawy są gotowe, a dopiero na sam koniec wprowadzić te bardziej złożone – bez ryzyka ich uszkodzenia i zaburzenia stabilizacji w późniejszych ćwiczeniach.

4. Serie wstępne

Dlaczego warto robić serie wstępne?

• adaptacja do ruchu,
• lepsza stabilizacja,
• zmniejszenie ryzyka kontuzji,
• dogrzanie używanych przy ćwiczeniu mięśni i ścięgien.

Przed przystąpieniem do treningu warto wobec tego wykonać szybki zestaw ćwiczeń całego ciała z minimalnym obciążeniem, a przed każdą serią konkretnego ćwiczenia stopniowo dochodzić do ciężaru maksymalnego.

Rozgrzewka w domu – czy trzeba?

Wiele dodawać nie musimy – rozgrzewka w domu jest tak samo istotna, jak rozgrzewka przed treningiem na siłowni. Zmniejsza ona ryzyko kontuzji, ale także sprawia że ćwiczenia wykonywać będziemy znacznie efektywniej, a co za tym idzie lepsze będą ich skutki.

Dodatkowo, przemycić możemy sposoby na często zaniedbaną przez ćwiczących ogólną sprawność fizyczną – choćby przez rolowanie czy rozciąganie dynamiczne.

Te kilkanaście minut poświęcone na wprowadzenie do ćwiczeń bez wątpienia sprawi, że Twój trening w domu będzie jeszcze bardziej owocny.

Podobne artykuły:

• Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu
• Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią
• Rozgrzewka przed treningiem na siłowni
• Rozgrzewka a siłowe rekordy – jak poprawnie rozgrzać się pod bicie rekordów?
• Rozgrzewka przed bieganiem – jak wygląda i ile powinna trwać?