Rozgrzewka przed bieganiem – jak wygląda i ile powinna trwać?

Wiele osób pomija aspekt rozgrzewki przed bieganiem. Profesjonalni biegacze nie wyobrażają sobie treningu bez odpowiedniego przygotowania. Odpowiednia rozgrzewka przed bieganiem pozwala na poprawę osiągów, zmniejszenie ryzyka kontuzji oraz większy komfort treningu.

Jak rozgrzać się przed bieganiem?

Przed bieganiem rozgrzewka to praktycznie konieczność, jednakże wcale nie musi być ona długa i męcząca. Warto rozpocząć od kilku minut marszu, a potem przejść do lekkiego truchtu, dzięki temu nasze mięśnie przyzwyczają się do ruchu wykonywanego podczas biegania, a temperatura ciała podniesie się. Potem powinniśmy się zatrzymać i wykonać kilka ćwiczeń rozciągających oraz aktywujących obręcz kończyny dolnej.

Zestaw dla Biegacza

• przedtreningówka Trec ENDURANCE Full Speed 240g
• kreatyna Trec ENDURANCE Creatine Sport 300g
• kolagen na stawy Formotiva Collagen 120kaps.
• Trec ENDURANCE Bidon Gratis

Warto wykonać krążenia bioder, skręty tułowia oraz kilka przysiadów. Warto dodać elementy plyometri, czyli np. podskoki. Po takiej rozgrzewce możemy być pewni, że nasze ciało jest gotowe na wysiłek.

Czytaj więcej: Jaka rozgrzewka przed bieganiem?

Dlaczego rozgrzewka przed bieganiem jest taka ważna?

Rozgrzewka przed jakimkolwiek treningiem przede wszystkim pozwala uniknąć kontuzji. Pod wpływem podwyższenia temperatury ciała oraz aktywacji mięśni stają się one bardziej elastyczne, przez co są bardziej podatne na rozciąganie. Poprzez zwiększenie podatności na rozciąganie nasze mięśnie i stawy lepiej znoszą przeciążenia towarzyszące bieganiu.

Dodatkowo nasze naczynia krwionośne ulegają rozszerzeniu, a tętno wzrasta, dzięki czemu więcej krwi przepływa przez nasze mięśnie. Pozwala to na lepsze odprowadzanie kwasu mlekowego z naszych mięśni, dzięki czemu będziemy czuć mniejsze “palenie” w mięśniach podczas biegu.

Kolejną zaletą wykonywania rozgrzewki jest pobudzenie naszych stawów do produkcji mazi międzystawowej, która pełni swego rodzaju funkcję smaru dla naszych stawów. Badania pokazują, że osoby wykonujące rozgrzewkę znacznie rzadziej cierpią na dolegliwości związanie z uszkodzeniami stawów.

🛒Wypróbuj plany treningowe Budujmase.pl, w których odpowiednia rozgrzewka to podstawa 👇

Ile powinna trwać rozgrzewka przed bieganiem?

Rozgrzewka przed bieganiem wcale nie musi być długa. Wystarczy poświęcić około 15 minut, aby w pełni przygotować nasz organizm na nadchodzący wysiłek. Jeśli poświęcimy kilka minut na spokojny marsz, po którym przejdziemy do kilku minut spokojnego truchtu, a następnie wykonamy kilka ćwiczeń rozciągających i aktywacyjnych na dolne partie mięśniowe, to z pewnością jest to wystarczające. Warto poświęcić chwilę czasu na rozgrzanie się, z pewnością przyniesie nam to wiele korzyści, które docenimy zarówno podczas biegania, jak i po nim.

Oczywiście nic nie stoi na przeszkodzie, aby rozgrzewka trwała dłużej. Najważniejsze jest, aby nie wykonywać zbyt intensywnej rozgrzewki, po której nie będziemy mieli energii, aby pokonać założony dystans.

👉Rozgrzewka przed bieganiem

Jak powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka przed bieganiem?

Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem zakłada przede wszystkim podniesienie temperatury naszego ciała. Badania pokazują, że wzrost temperatury o 1 stopień Celsjusza zwiększa nasze możliwości podczas treningu o około 15%. Kolejnym krokiem jest aktywacja naszych mięśni oraz mobilizacja.

Dzięki temu nasze mięśnie są przygotowywane na specyficzne ruchy, które będziemy wykonywać podczas treningu. Wszelkiego rodzaju wykroki, wypady tułowia będą idealne do takiego typu wysiłku. Rozgrzewka powinna składać się z prostych ćwiczeń, które nie będą obciążać naszych mięśni. Chodzi nam tylko o rozgrzanie mięśni, a nie o ich zmęczenie.

Czytaj więcej: Jak rozgrzać kolana?

Ćwiczenia do wykonania przed biegiem

• Wykroki – wykonujemy duży krok w przód, a tym samym obniżamy biodra w dół. Stopę nogi zakrocznej trzymamy na palcach, dzięki czemu powinniśmy czuć rozciąganie z przodu uda tylnej nogi. Pamiętaj, powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
• Stanie na jednej nodze – nie angażuje ono bezpośrednio mięśni naszych nóg, ale jest to świetne ćwiczenie stabilizujące, które również warto wykonać przed treningiem
• Wymachy nóg w przód – takie ćwiczenia rozciągające pozwalają nam pobudzenie i rozciągnięcie tylnej taśmy mięśniowej naszych ud, przez co są one mniej podatne na naderwania i inne kontuzje.
• Podskoki – wykorzystanie podstawowych elementów plyometri pozwoli nam nie tylko na pobudzenie mięśni, ale również na pobudzenie naszego układu nerwowego.
• Marsz/trucht – są to ćwiczenia które powinniśmy wykonywać jako pierwsze w rozgrzewce. Pozwalają one nie tylko na podniesienie temperatury ciała, ale również na utrwalenie wzorca ruchowego, który będziemy wykorzystywać w części głównej naszego treningu.
• Przyspieszenia – ćwiczenie to powinno znaleźć się na końcu naszej rozgrzewki, pozwoli ono w całości aktywować nasze mięśnie oraz zwiększy pobór tlenu przez nasze płuca.

O czym warto pamiętać w kontekście rozgrzewki przed bieganiem?

Pierwszą i najważniejszą rzeczą jest, że rozgrzewka przed bieganiem nie musi być ciężka. Ma ona na celu tylko przygotować organizm do nadchodzącej pracy, a nie zmęczyć mięśni. Najważniejszym jest, aby stopniowo podnieść temperaturę naszego ciała. Dzięki temu nasz organizm będzie bardziej wydajny, a mięśnie bardziej elastyczne. Dzięki temu podczas przeciążeń towarzyszących bieganiu nasze rozgrzane mięśnie będą łatwiej je przyjmowały.

Kolejnym ważnym aspektem jest, aby poza marszem i truchtem dodać ćwiczenia aktywacyjne i mobilizacyjne. Zwiększają one zakresy ruchu naszych kończyn, dlatego np. podczas potknięcia nie dojdzie do zwichnięcia. Gdybyśmy w taki sam sposób potknęli się bez rozgrzewki, to bardzo prawdopodobnym jest, że doszłoby do kontuzji.

Rozciąganie przed bieganiem nie powinno być rozciąganiem statycznym. Znacznie lepszym wyborem w kontekście rozgrzewki będzie rozciąganie dynamiczne. Biegając jesteśmy w ruchu, a więc nasze mięśnie ulegają rozciąganiu dynamicznemu. Rozciąganie statyczne będzie świetnym wyborem po treningu. Pomijanie rozgrzewki to jeden z częstszych błędów, którego powinniśmy starać się unikać. Pozwala to zminimalizować ryzyko kontuzji podczas treningu, a przy okazji nasz trening staje się znacznie przyjemniejszy.

Poznaj także: Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią

Podobne artykuły:

• Rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia, technika, stretching
• Rozgrzewka przed bieganiem
• Skuteczny stretching – jak prawidłowo się rozciągać?
• Rozgrzewka przed treningiem na siłowni
• Rozgrzewka w sportach walki – znaczenie, przykłady, wskazówki