Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią

Rozgrzewka przed treningiem stanowi integralną i bardzo istotną część ćwiczeń. To ona przygotowuje ciało do wysiłku oraz zapobiega kontuzjom. Rozgrzane mięśnie lepiej wykonują swoją pracę, ścięgna oraz stawy i więzadła stają się bardziej elastyczne w efekcie zyskujemy również większy zakres ruchu.

Odpowiednia rozgrzewka zabezpiecza układ ruchu oraz podnosi temperaturę ciała dając organizmowi sygnał, że za chwilę czeka go wzmożony wysiłek. Nasze ciało jest narzędziem, które musi się ruszać i pracować, jednak należy o nie dbać aby unikać kontuzji.

Rozgrzewka przed siłownią – czy trzeba ją wykonywać?

Na pytanie czy trzeba wykonywać rozgrzewkę przed siłownią należy odpowiedzieć pytaniem retorycznym. Czy trzeba pozwolić silnikowi, aby nieco się zagrzał przed wejściem na wysokie obroty? Teoretycznie nie, lecz jeśli chcemy przedłużyć jego żywotność warto to robić.

Podobnie sprawa wyglądać będzie z przygotowaniem do treningu. Poniżej zaprezentuje Wam najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę w warunkach domowych oraz na siłowni, które przygotują odpowiednio Wasze ciała do wysiłku.

Najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę przed treningiem siłowym

Nieco inne ćwiczenia warto wykonać by się rozgrzać przed treningiem siłowym niż np. bieganiem. Innego przygotowania będzie także wymagać trening sztuk walki. Przed rozpoczęciem ćwiczeń siłowych należy odpowiednio rozgrzać stawy i przeprowadzić tak zwane mobility. Warto również wykonać kilka serii wstępnych z małym obciążeniem najbardziej wymagających ćwiczeń, które będziemy robić na danej sesji.

Rozgrzewkę możemy wykonywać w miejscu, bądź w biegu, ruchu. Nim przejdziemy do ćwiczeń statycznych warto podnieść nieco temperaturę ciała np. poprzez trucht.

Możemy także wykorzystać ćwiczenia w miejscu takie jak skip, skakanka czy bieg bokserski.

Warto aby ta część trwała jakieś 10min.

Krążenia ramion

• Stajemy na szerokość ramion wyprostowani;
• Prostujemy ręce i wykonujemy nimi krążenia.

Krążyć możemy na obie strony jednocześnie, bądź najpierw jedną, a następnie drugą ręką. Możemy również wykonywać krążenia w przód, tył, bądź naprzemiennie. Ćwiczenie ma za zadanie rozgrzać obręcz barkową.

Możemy również wykonać krążenia nadgarstków oraz krążenia barków. Po około 30 sekund w każdą stronę.

Skręty tułowia

Skręty te wykonujemy w opadzie dotykając naprzemiennie najpierw lewą ręką prawej stopy, a następnie prawą ręką lewej stopy. Należy wykonać około 20 powtórzeń na jedną oraz drugą stronę.

Krążenia bioder

• Stajemy na szerokość ramion;
• Na wyprostowanych nogach wykonujemy krążenia biodrami w obie strony.

Krążenia kolan

• Stajemy w naturalnej pozycji, lekko uginamy kolana i schylamy się tak aby złapać je dłońmi;
• Wykonujemy obroty w stawie kolanowym do wewnątrz oraz do zewnątrz.

Sprawdź także: Rozgrzewka przed treningiem na siłowni

Ćwiczenia na rozgrzewkę w domu z gumą power band

• W pierwszej kolejność przeplatamy gumę za plecami i trzymamy ją przed sobą w wyprostowanych ramionach. Wypychamy je w przód oraz w tył. Następnie przeplatamy gumę np. przez stojak do przysiadów na wysokości barków.
• Ponownie chwytamy gumę wyprostowanymi rękami i wykonujemy krok tył aby guma się napięła. Ruch jest taki sam jak w ćwiczeniu powyżej.

• W kolejnym ruchu rozgrzewka przed treningiem będzie dotyczyć mięśni czworobocznych pleców. Stajemy na gumie i trzymając ją w dłoniach prostujemy się. Następie wykonujemy szrugsy, czyli wznosy barków.

Zaprawa przygotowująca do ćwiczeń siłowych

W rozgrzewce przed ćwiczeniami siłowymi należy rozgrzać każdą partię mięśni, ponieważ będą one pracować w mniejszym lub większym stopniu.

Warto zatem wykonać wykroki, pompki na uchwytach, kilka podciągnięć oraz wykorzystać hantelki do zrobienia kilku powtórzeń najważniejszych ćwiczeń.

Będą to przysiady, aby rozgrzać mięśnie nóg, martwy ciąg, wyciskanie OVH oraz przed siebie, a także wiosłowanie.

Czas rozgrzewki powinien mieścić się w około 15-20min. Wliczamy w to również rozciąganie, bądź mobility.

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem

• 10 minut truchtu;
• Wymachy nogi;
• Krążenia ramion, barków oraz nadgarstków i głowy;
• Skrętoskłony tułowia;
• Krążenia kolan oraz kostek;
• Po 10 powtórzeń ćwiczeń z gumą power band;
• Po 10 powtórzeń przysiadów, ciągu, wyciskań oraz wiosłowań z hantlami;
• Rozciąganie.

Wszystkie ćwiczenia gdzie nie jest podana ilość powtórzeń wykonujemy po 30s na stronę.

Poznaj także Atlas Ćwiczeń BudujMase.pl

Rozgrzewka przed siłownią – dlaczego jest tak ważna?

Rozgrzewka stanowi przygotowanie ciała do treningu. Mięśnie muszą dostać taki bodziec aby lepiej pracowały. Organizm to maszyneria, dla której rozgrzewka działa niczym naoliwienie. Korzyści płynące z rozgrzewki:

• Poprawienie wentylacji płuc;
• Aktywacja ośrodkowego układu nerwowego;
• Podniesienie temperatury mięśni;
• Aktywacji mięśni stabilizatorów tułowia;
• Przyśpieszenie krążenia i dostarczania składników odżywczych oraz tlenu do komórek;
• Zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji;
• Lepsze osiągi na treningu.

Podobne artykuły:

• Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu
• Jak rozgrzać kolana?
• Rozgrzewka przed bieganiem
• Rozgrzewka przed bieganiem – jak wygląda i ile powinna trwać?
• Trening interwałowy na siłowni