Siłownia kojarzy się przede wszystkim z miejscem gdzie buduje się masę mięśniową, siłę oraz rzeźbi sylwetkę. Główną formą treningu jest trening siłowy, polegający na przerzucaniu ton żelastwa. Warto jednak wiedzieć, że siłownia to nie tylko ciężary. Trening jaki można przeprowadzić w tym miejscu może być bardzo zróżnicowany. Układając odpowiednio zestaw ćwiczeń można zyskać nie tylko siłę oraz wygląd, ale także kondycję. W tym artykule skoncentrujemy się właśnie na treningu kondycyjnym na siłowni. 

Trening kondycyjny

Trening kondycyjny przełoży się na osiągane rezultaty w sportach wytrzymałościowych tj. bieganie, sztuki walki, piłka nożna. Kondycja to zdolność do wykorzystania tlenu przez organizm. wynika ze stanu odżywienia i wytrenowania organizmu.

Dlaczego warto wykonywać treningi kondycyjne?

  • W treningu siłowym kondycja odnosi się do wytrzymałości siłowej, która pozwala na pracę mięśniową z ciężarem własnego ciała, bądź obciążeniem zewnętrznym. Będzie ona sprzyjać zwiększeniu tolerancji na pojawiające się zmęczenie. W praktyce oznacza to, że im lepsza kondycja tym dłużej będziemy w stanie wykonywać intensywne ćwiczenia, bez potrzeby odpoczynku. W odniesienie do ćwiczeń na siłowni będzie to natomiast znaczyć, że możemy wykonać więcej powtórzeń danym obciążeniem oraz skrócić czas przerw pomiędzy poszczególnymi seriami ćwiczenia.  
  • Lepsza kondycja sprzyjać będzie budowaniu masy mięśniowej oraz redukcji tkanki tłuszczowej. Spowodowane jest to możliwością zwiększenia intensywności pracy w jednostce czasu. W taki sposób spalimy więcej kalorii oraz damy mocniejszy impuls mięśniom.

Efekty treningu kondycyjnego

Pierwszym i zdecydowanie najważniejszym efektem treningu kondycyjnego jaki zauważą ludzie nieuprawiający zawodowo sportu jest brak zadyszki po przebiegnięciu kilkunastu metrów. Niestety siedzący tryb życia sprzyja spadkowi kondycji organizmu. Trening kondycyjny tak samo jak każdy inny ma przede wszystkim zwiększyć komfort życia codziennego osób go uprawiających. Inaczej sprawa wygląda w wypadku sportowców. Sportowcom zależy na osiąganiu coraz lepszych rezultatów w swojej dyscyplinie. Biegacze potrzebują skrócić czas potrzebny do przebycia określonego dystansu. Piłkarze muszą wytrzymać 90 minut biegania po murawie. Osoby trenujące sztuki walki pragną jak najlepiej znieść kondycyjne trudy walki. Kondycja w sporcie niejednokrotnie decyduje o sukcesie i zwycięstwie.

Najważniejszymi korzyściami płynącymi z treningu wytrzymałościowego są:

  • Zwiększony pułap tlenowy, czyli maksymalna ilość tlenu jaką jest w stanie pobrać organizm w trakcie intensywnego wysiłku. Mówiąc inaczej zwiększa się pojemność płuc.
  • Zmniejszeniu ulega tętno spoczynkowe, co przekłada się zdecydowanie na poprawę pracy układu krwionośnego i siły mięśnia sercowego.
  • Zwiększa się objętość wyrzutowa serca, czyli ilość krwi jaką wtłacza jedna komora do zbiornika tętniczego w czasie jednego skurczu. Przekłada się to na lepsze dotlenienie mięśni, co pozwala im na wydajniejszą pracę.
  • Zwiększona zostaje objętość krwi krążącej w żyłach, dzięki czemu organizm szybciej się regeneruje i transportuje niezbędne składniki odżywcze oraz tlen do wszystkich komórek ciała.
  • Wzrostowi ulega liczba mitochondriów w mięśniach. Mitochondria są komórkami, w których zachodzi produkcja energii.

Dla kogo trening kondycyjny?

Trening kondycyjny może i powinien wykonywać każdy. W ten sposób zmniejszamy ryzyko wystąpienia zawału serca oraz poprawiamy komfort swojego życia codziennego. Korzyści płynące z tego rodzaju wysiłku są na tyle duże, że rozwinięciu ulegają również cechy motoryczne takie jak zwinność, szybkość oraz gibkość.

  • Ten rodzaj treningu będzie idealny dla sportowców w okresie przygotowawczym. Odpowiednio dobrane ćwiczenia do rodzaju uprawianego sportu sprawią, że nie ma osoby, która nie powinna wykonywać w trakcie swoich przygotowań treningów kondycyjnych.
  • Osoby trenujące na siłowni również nie powinny bagatelizować treningów kondycyjnych, ponieważ samo dźwiganie ciężarów może sprawić, że organizm nie będzie w stanie generować innego rodzaju energii tak sprawnie jak powinien. Przykładem niech będzie fakt, że osoby, które mają dużą masę mięśniową bez odpowiedniego treningu kondycyjnego męczą się zdecydowanie szybciej niż osoby o tej samej masie go wykonujące. Crossfitowiec o tej samej wadze będzie miał zdecydowanie większą sprawność niż kulturysta. Będzie również miał lepszą kondycję.
  • Trening kondycyjny jest przeznaczony dla każdego kto pragnie zwiększyć komfort swojego życia i przestać pocić się wychodząc po schodach.

Przykładowy trening kondycyjny dla ćwiczących na siłowni

Trening kondycyjny na siłowni może przybierać różne formy. Najbardziej popularnym jest trening obwodowy. W takim wypadku staramy się wykonywać każde ćwiczenie w jak największej intensywności przez określony czas, a następnie odpoczywamy i przechodzimy do kolejnego ćwiczenia.

Przykładowy trening kondycyjny na siłowni:

Nazwa ćwiczenia Czas pracy Czas przerwy pomiędzy ćwiczeniami
Przysiady ze sztangą (50-60% obciążenia maksymalnego) 40s (osoby początkujące)

60s (osoby zaawansowane)

30s (osoby zaawansowane)

60s (osoby początkujące)

Martwy ciąg klasyczny (50-60% obciążenia maksymalnego) 40s (osoby początkujące)

60s (osoby zaawansowane)

30s (osoby zaawansowane)

60s (osoby początkujące)

Pompki 40s (osoby początkujące)

60s (osoby zaawansowane)

30s (osoby zaawansowane)

60s (osoby początkujące)

Wiosłowanie na TRX 40s (osoby początkujące)

60s (osoby zaawansowane)

30s (osoby zaawansowane)

60s (osoby początkujące)

Uderzenia piłką lekarską o ziemię (slam ball) 40s (osoby początkujące)

60s (osoby zaawansowane)

30s (osoby zaawansowane)

60s (osoby początkujące)

Pompki na poręczach (dipy) 40s (osoby początkujące)

60s (osoby zaawansowane)

30s (osoby zaawansowane)

60s (osoby początkujące)

Padnij powstań (burpee) 40s (osoby początkujące)

60s (osoby zaawansowane)

30s (osoby zaawansowane)

60s (osoby początkujące)

Przed rozpoczęciem takiego treningu należy się porządnie rozgrzać oraz rozciągnąć po nim. Ciało musi być przygotowane na intensywne ćwiczenia. Polecamy wypróbować rozgrzewkę na skakance.

  • Osoby początkujące powinny wykonać 2 obwody z 3 minutową przerwą pomiędzy nimi.
  • Osoby zaawansowane mogą wykonać takich obwodów od 3 do 5.

Ćwiczenia w poszczególnych obwodach można zmieniać wedle własnego pomysłu. Mogą być one bardziej lub mniej siłowe. Należy jednak pamiętać o doborze odpowiedniego obciążenia, gdyż zależeć nam będzie na intensywności oraz szybkości wykonywania powtórzeń.

Trening kondycyjny na siłowni

Trening kondycyjny spala mnóstwo kalorii, co pozwala zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej. Będzie to więc świetna metoda na szybkie odchudzanie. Sportowcy w okresie przygotowawczym rozpoczynają od długich treningów w spokojnym tempie, które mają za zadanie przygotować organizm do intensywnego wysiłku mającego na celu budowę kondycji specjalistycznej. Dlatego właśnie warto kierować się w tego rodzaju treningu trzema ważnymi zasadami, które pomogą uniknąć m.in. kontuzji. O czym należy pamiętać?

  • By startować powoli. Treningi warto rozpoczynać od spokojnego tempa i z biegiem czasu je zwiększać.
  • Nie przesadzać z intensywnością treningu.
  • Ochłonąć w ruchu i nie przerywać gwałtownie intensywnych ćwiczeń. Nie jest to zbyt zdrowe dla organizmu, – zdecydowanie lepiej wykonywać tak zwany cool down, czyli schłodzenie organizmu w trakcie treningu.

Rating: 4.0/5. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj