Pompki zaliczane są do podstawowych ćwiczeń wykonywanych z ciężarem własnego ciała. Ich tradycyjna wersja może sprawiać kłopoty zarówno panom, jak i paniom na siłowni. Tutaj z pomocą przychodzą tzw. damskie pompki. Dzięki zbliżonej motoryce wykonywania, wraz ze wzrostem siły, mogą pomóc w nabyciu umiejętności wykonania klasycznych pompek. Jakie efekty dają pompki dla kobiet? Jak wygląda prawidłowa technika ich wykonania?

Pompki – jak zacząć?

Zaczynając przygodę z pompkami należy zapoznać się z teorią wykonywania. Należy zwrócić uwagę na:

  • technikę ruchu,
  • tempo każdej z fazy,
  • oddech w czasie ćwiczenia.

Po opanowaniu techniki najlepiej zrobić test pompek w wybranym ich wariancie – pozwoli to określić maksymalną ilość ruchów wykonanych nieprzerwanie w jednej serii, przy zachowaniu wzorca ruchowego.

Po teście ważne jest odpowiednie umiejscowienie pompek w planie treningowym. Przede wszystkim powinny być wykonywane systematycznie i tak, aby poprzedni trening nie wpłynął negatywnie na ich przebieg. Częstotliwość, ilość serii oraz powtórzeń są sprawą indywidualną i powinny zależeć od zaawansowania osoby trenującej oraz planu treningowego. Podczas wykonywania damskich pompek można podłożyć pod kolana ręcznik bądź dodatkową matę w celu zapewnienia komfortu podczas treningu.

Pompki dla kobiet – efekty

Pompki, zarówno męskie jak i damskie, są doskonałym ćwiczeniem ukierunkowanym na pracę m.in. klatki piersiowej. Jakie efekty przynoszą?

  • Wzmacniają mięśnie piersiowe, które są angażowane w największym stopniu w ćwiczeniu.
  • Angażują mięśnie pomocnicze tj. trójgłowe ramion, naramienne oraz mięśnie stabilizacyjne.
  • Zwiększają wytrzymałość i siłę m.in. w obrębie stawu barkowego i łokciowego.
  • Nadaje atletycznego kształtu klatce piersiowej.
  • To idealne ćwiczenie rozgrzewające przed treningiem siłowym nastawionym na trening klatki piersiowej.
  • Systematyczne ćwiczenie damskich pompek to idealny wstęp do wykonania ich trudniejszych wariantów.

Rodzaje pompek

Pompki damskie są jednym z prostszych wariantów wykonania tego ćwiczenia. Poniżej przedstawione zostały nieco trudniejsze wersje, które można zastosować, w przypadku gdy pompki dla kobiet będą zbyt łatwe.

  • Pompki klasyczne – jest to podstawowa wersja pompki. W leżeniu przodem nogi powinny być złączone, ręce ustawione szerzej niż szerokość barków na wysokości klatki piersiowej. Ruch polega na wyproście ramion, w wyniku którego, wyprostowana górna część ciała oddala się od maty. Po osiągnięciu prawie wyprostowanych w stawach łokciowych ramion należy rozpocząć ruch powrotu do pozycji wyjściowej.
  • Pompki diamentowe – pozycja wyjściowa jak podczas pompki klasycznej, jedyną różnicą jest rozstawienie dłoni – ustawione są one blisko siebie połączone ze sobą kciukami oraz palcami wskazującymi (tworzą kształt diament). W tym ćwiczeniu bardziej niż klatka piersiowa do pracy zostaje zaangażowany triceps.
  • Pompki łucznika – pozycją wyjściową jest podpór przodem o rękach rozstawionych szerzej niż na dwie długości obojczyka. Ruchem są naprzemienne ugięcia jednej ręki w stawie łokciowym. W wyniku tego rodzaju pompki ciało wędruje nie tylko w górę i w dół (jak przy klasycznej wersji), ale i od prawej strony do lewej i na odwrót. Przypomina to ruch po łuku, którego końcami są dłonie.

Oprócz powyższych rodzajów pompek, występuje jeszcze wiele innych, opartych o różne pozycje wyjściowe oraz zastosowanie przyborów treningowym.

Prawidłowa technika pompek

Właściwe wykonanie pompek damskich przebiega w trzech następujących fazach:

  1. Przyjęcie pozycji wyjściowej – leżenie przodem, dłonie położone na macie po obu stronach tułowia na wysokości klatki piersiowej i rozstawione szerzej niż szerokość barków, nogi ugięte w stawach kolanowych o stopach uniesionych nad poziom maty. Nie należy krzyżować kolan ponieważ ma to negatywny wpływ na stawy kolanowe.
  2. Ruch pompki – przy zachowaniu prostego kręgosłupa (głowa i uda jego przedłużeniem) oraz wciągniętym brzuchu i napiętych pośladkach należy odepchnąć tułowie od maty poprzez wyprost w stawach łokciowych w ten sposób, aby tylko dłonie i kolana miały kontakt z podłożem. Ruch kończymy przy nieznacznie ugiętych ramionach. Nie należy ich prostować do końca, ponieważ wpływa to na utratę napięcia mięśniowego.
  3. Ruch powrotny – jest odwrotnością wykonania ruchu pompki. Należy ugiąć ramiona w stawach łokciowych tak, aby zbliżyć tułów do maty. Jednak nie należy go odkładać na matę, ponieważ to oznaczałoby zakończenie serii. W momencie gdy ciało znajdzie się około 1cm nad matą należy powtórzyć ruch pompki.

Pompki dla kobiet

Pompki damskie są doskonałym uzupełnieniem treningu siłowego dla osób mających problem z wykonaniem klasycznej pompki. Pomimo nazwy damskie pompki, wskazane jest by wykonywali je również mężczyźni, dla których tradycyjna wersja jest jeszcze zbyt ciężka. Systematyczne ćwiczenie wzmacnia klatkę piersiową oraz umożliwia przejście do trudniejszych wariantów.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj