Trening klatki piersiowej jest często pomijany przez kobiety na siłowni. Dzieje się tak przede wszystkim z obawy przed nabraniem męskich kształtów. Warto uświadomić sobie, że takie podejście jest błędne. Trening klatki u kobiet przyczynia się do podkreślenia kształtu i rozmiaru biustu, a także wpływa na jego jędrność. To z pewnością efekty na których zależy większości przedstawicielek płci pięknej. Jak poprawnie powinny pracować nad tą partią mięśniową? I jakie ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn będą najlepsze?

Trening klatki piersiowej dla kobiet

Jak powinien wyglądać trening klatki piersiowej dla kobiet? W pierwszej kolejności lepiej jest się skupić na budowie mięśni i od tego, jakie efekty taki trening przynosi.

Klatka piersiowa u kobiety

Organizm kobiety i mężczyzny cechuje się pewnymi różnicami w budowie. Warto jest wyjaśnić więc jak zbudowana jest kobieca klatka piersiowa.

  • Kobieca pierś od wewnątrz składa się z mięśnia piersiowego zbudowanego z trzech aktonów – części brzusznej, części mostkowo-żebrowej oraz z części obojczykowej.
  • Od zewnątrz mięsień ten składa się ze skumulowanej tkanki tłuszczowej, tkanki łącznej oraz gruczołów piersiowych.

Trening klatki piersiowej powinien w głównej części być skoncentrowany na rozwój górnej części mięśnia piersiowego. To właśnie wzmocnienie tej części powoduje podniesienie biustu i nadanie mu odpowiednich kształtów. Pomimo priorytetu ćwiczeń na część obojczykową klatki piersiowej, trening kobiet na tę partię powinien również zawierać ćwiczenia na część mostkowo-żebrową. Nie zalecane jest wykonywanie serii skoncentrowanych na część brzuszną klatki piersiowej, ponieważ mogą prowadzić do skierowaniu biustu bardziej ku dołowi. Kompleksowy plan treningowy pozwoli nie tylko uzyskać seksownie podkreślony biust, ale i wzmocnić klatkę piersiową.

Trening klatki dla kobiet

Ćwiczenia na rozbudowanie klatki piersiowej kobiet mogą być wykonywane zarówno w domu, jak i na siłowni.

  • Z racji, że klatka piersiowa płci pięknej jest o wiele słabsza niż w przypadku mężczyzn, nie jest potrzebne stosowanie dużych ciężarów.
  • Ćwiczenia oparte o ciężar ciała świetnie sprawdzają się w treningu klatki dla kobiet.
  • Trening na siłowni daje najwięcej możliwości. To właśnie tam znajdują się najróżniejsze przybory i przyrządy treningowe.

Kobiety nie powinny obawiać się wykonywania ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów. Poziom hormonu anabolicznego (testosteronu) jest w ich organizmie znacznie mniejszy niż w przypadku mężczyzn. Tendencja do rozrostu masy mięśniowej jest znacznie mniejsza.

  • Kobiety bez obawy o nabranie męskich kształtów mogą, a nawet powinny trenować mięśnie klatki piersiowej.
  • Niestety w trakcie procesu redukcji u kobiet bardzo często można zaobserwować spadek objętości biustu. Jest to spowodowane utratą tkanki tłuszczowej, również z piersi.

Nie należy jednak obawiać się treningu tej partii, ponieważ odpowiednie jej wzmocnienie nadrobi straty związane m.in. ze zmniejszeniem wielkości biustu.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Ćwiczenia na klatkę piersiową dla dziewczyn

Lista ćwiczeń na klatkę piersiową jest dość obszerna. Te mogą być wykonywane z użyciem sztangi, hantli i własnego masa ciała.

Ćwiczenia ze sztangą dla dziewczyn

Nazwa ćwiczenia

Opis

Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej

  • Przyjmując pozycję wyjściową należy położyć się na ławce dodatniej tyłem oraz chwycić sztangę – mniej więcej na dwukrotnej szerokości barków.
  • Po wyjęciu sztangi ze stojaków następuje opuszczenie jej na wysokość linii sutkowej wraz z wdechem, a następnie wraz z wdechem powrót do pozycji wyjściowej.
  • Ważne jest, aby w końcowej fazie wciśnięcia nie prostować ramion w stawach łokciowych.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

  • Ćwiczenie wykonywane jest w ten sam sposób jak wyciskanie sztangi na ławce dodatniej.
  • Jedyną różnicą jest zmiana kąta ławki i intensyfikacja pracy poszczególnych części mięśni piersiowych.

Wyciskanie sztangi na maszynie Smith

  • Ćwiczenie to oparte jest na dwóch powyższych, jednak wykonywane jest na sztandze umieszczonej w suwnicy, czyli maszynie Smitha. Można wykorzystać ławkę poziomą bądź dodatnią.
  • Pierwsza bardziej wpłynie na intensyfikację środkowej części klatki piersiowej, druga natomiast na zwiększoną pracę aktonu górnego – obojczykowego.
  • Ruch i pozycja wyjściowa są bardzo zbliżone do tradycyjnego wyciskania sztangi, jednak praca mięśni piersiowych jest zupełnie inna.

Ćwiczenia z hantlami

Nazwa ćwiczenia

Opis

Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej

  • W ćwiczeniu tym należy położyć się tyłem na ławce dodatniej.
  • Hantle skierowane do siebie dłońmi znajdują się przed klatką piersiową. Należy zachować kąt rozwarty w stawach łokciowych.
  • Ruch polega na opuszczaniu ramion bokiem w dół bez zmiany kąta w stawie łokciowym.
  • Podczas ruchu klatka piersiowa cały czas powinna być wypięta do przodu, a sam ruch powinien odbywać się w granicach komfortu.

Wyciskanie hantli na ławce dodatniej

  • W wyciskaniu hantli na ławce dodatniej należy przyjąć pozycję wyjściową jak w wyciskaniu sztangi.
  • Różnicą jest zmiana przyboru treningowego i nieco inny tor ruchu.
  • Hantle powinny przemieszczać się po półokręgu.
  • Klatka piersiowa podczas całego ruchu powinna być cały czas wypięta do przodu.
  • W dolnej fazie ruchu hantle powinny znajdować się nieco szerzej niż szerokość barków, a w trakcie wyschnięcia ich nie należy prostować rąk w stawach łokciowych.
  • Ćwiczenie to wymaga większej pracy mięśni stabilizujących niż w przypadku użycia sztangi.

Wyciskanie hantla oburącz na ławce dodatniej

  • Pozycja wyjściowa taka sama jak w ćwiczeniu z wykorzystaniem dwóch hantli, czyli leżenie tyłem o wypiętej klatce piersiowej.
  • Należy chwycić jeden hantel oburącz przed klatką piersiową, o ramionach ugiętych (kąt rozwarty) w stawach łokciowych i łokciach skierowanych w bok.
  • Ruchem jest opuszczenie hantla wraz z wdechem niemal na klatkę piersiową, następnie następuje wydech wraz z powrotem do pozycji wyjściowej.

Domowe ćwiczenia na klatkę

Ćwiczenia te oparte są o wykonywanie ich wyłącznie z własną masą ciała.

Nazwa ćwiczenia

Opis

Damskie pompki

  • Wykonanie damskiej pompki następuje w trzech fazach: przyjęcie pozycji wyjściowej, ruch pompki oraz ruch powrotny.
  • Pozycja wyjściowa oparta jest o podpór przodem na kolanach o dłoniach umieszczonych z boku tułowia.
  • Ruchem jest opuszczenie tułowia niemal do podłoża, a następnie powrót.
  • Nie należy krzyżować nóg, ponieważ wywiera to niekorzystny wpływ na stawy kolanowe.

Pompki w oparciu o ścianę

  • Pozycją wyjściową jest podpór przodem o ścianę stojąc (odległość około 1m).
  • Dłonie powinny być umieszczone na ścianie nieco szerzej niż szerokość barków i na wysokości klatki piersiowej.
  • O prostych plecach i wraz z wdechem należy przybliżyć klatkę piersiową do ściany poprzez zgięcie w stawach łokciowych i barkowych, a następnie z wydechem powrócić do pozycji wyjściowej.
  • Pozycją wyjściową nie może być swobodne stanie na wprost ściany, podczas całego ruchu należy czuć nacisk ciała na dłonie umieszczone na ścianie.

Wolne opuszczanie tułowia

  • Pozycją wyjściową tego ćwiczenia jest podpór przodem jak w przypadku damskich pompek.
  • Polega ono na powolnym opuszczaniu tułowia w dół. Różnicą od normalnej damskiej pompki jest odłożenie tułowia na matę i powrót do pozycji wyjściowej torem ruchu nie angażującym klatki piersiowej (można nawet oderwać ręce i przejść do klęku), a następnie powtórzyć wybraną ilość ruchów.
  • Ważne, aby ruch opuszczania tułowia wykonać w bardzo powolnym tempie.

Trening klatki piersiowej dla dziewczyn

Dziewczyny nie powinny obawiać się wykonywania treningu klatki piersiowej – przynosi więcej korzyści niż strat. Aby trening ten był kompleksowy, można skorzystać z różnych narzędzi łatwo dostępnych na siłowniach m.in. sztang, hantli, czy też maszyn treningowych. W przypadku wykonywania jednostki treningowej w domu, masa ciała wystarczy, aby trening klatki piersiowej dla kobiet przyniósł oczekiwane efekty. Trening klatki piersiowej dla dziewczyn powinien więc wejść w skład kompletnego planu treningowego.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Brak głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj