Wyciskanie sztangi na ławce jest bez wątpienia najbardziej popularnym ćwiczeniem na górne partie ciała, ponieważ doskonale rozwija siłę mięśni piersiowym, tricepsów i mięśnie naramiennych. Jest to niezwykle wartościowe ćwiczenie. Jednak, aby czerpać z niego jak najwięcej korzyści nie należy trenować ciężej, a mądrzej. Poznaj 8 wskazówek jak ulepszyć wyciskanie sztangi leżąc.

1. Skup się na prawidłowym początku

Mimo, iż wyciskanie na ławce może wydawać się stosunkowo prostym ruchem, musisz starać się rozwinąć określone nawyki, które umożliwią ci podniesienie możliwie największego ciężaru. Aby to osiągnąć, należy w pierwszej kolejności zadbać o odpowiednie ustawienie na ławce. Oto podstawowe wskazówki jak poprawnie położyć się na ławce:

  • stopy całe przylegają do podłoża
  • piszczele są skierowane prostopadle do podłoża
  • kolana z w jednej linii ze środkiem stopy
  • stopy i kolana są skierowane delikatnie na zewnątrz (tak jak przy przysiadzie)
  • wygnij plecy w lekki łuk
  • napnij mięśnie najszersze grzbietu
  • napnij pośladki
  • skieruj kłykcie palców w stronę sufitu (pozwoli to utrzymać nadgarstki prosto w najsilniejszej pozycji)
  • znajdź jakiś punkt na suficie i skup na nim wzrost podczas wykonywania ruchu

2. Nie wykonuj oszukanych ruchów

Wykonywanie ruchów oszukanych ma swoje miejsce w treningu siłowym, lecz oszukiwanie podczas wyciskania na ławce poprzez np. odbijanie sztangi od klatki piersiowej, naraża barki na kontuzję. Podobnie jak odrywanie bioder od ławki. Pozwala to na wyciśnięcie większego ciężaru, lecz wywołuje bardzo duże napięcie w dolnej części pleców. Wykonywanie tego ćwiczenia poprawnie przyniesie ci dużo więcej korzyści.

3. Zaczynaj swój trening od wyciskania

Arnold Schwarzenegger lubił zaczynać trening klatki piersiowej od wyciskania na ławce dodatniej. Ty również powinieneś zaczynać od którego wariantu tego ćwiczenia, kiedy masz najwięcej siły i możesz włożyć w ćwiczenie najwięcej siły i energii.

4. Skup się na tricepsach

Tricepsy odgrywają ważną rolę podczas wyciskania, dlatego wykonanie nieco większej pracy na tą partię może pomóc zwiększyć siłę w tym ćwiczeniu. Jednym z najlepszych ćwiczeń będzie tutaj wyciskanie wąskim chwytem, ponieważ jest to ruch bardzo zbliżony to tradycyjnego wyciskania. Pamiętaj, że nie musisz ustawiać dłoni bardzo blisko siebie. Niech będzie to ok. 30 cm. Węższy chwyt będzie wywierał duże napięcie na stawy nadgarstkowe.

Innym znakomitym ćwiczeniem na tricepsy, które przyczynią się do poprawy wyniku w wyciskaniu będą pompki na poręczach (dipy).

5. Używaj w treningu łańcuchów

Podczas wyciskania, jesteś silniejszy w miarę, jak twoje ręce się prostują. Łańcuchy zapewnią dodatkowy opór właśnie w tej najsilniejszej fazie, ponieważ ich ciężar wzrasta w miarę odrywania się od podłoża. Łańcuchy nie tylko zmuszą mięśnie do cięższej pracy, ale również sprawią, że szybciej oderwiesz sztangę od klatki piersiowej, ze względu na fakt, że za chwilę ciężar zrobi się większy.

6. Używaj gum oporowych

Gumy oporowe mogą być kolejnym świetnym narzędziem, ponieważ nie tylko zwiększają opór w miarę prostowania się rąk, ale także zwiększają obciążenie, szczególnie w początkowej fazie ruchu ekscentrycznego. Niestety taki trening jest bardzo wyczerpujący, dlatego powinien być wykonywany tylko od czasu do czasu, aby zapewnić prawidłową regenerację.

7. Zadbaj o wyrównanie dysproporcji mięśni

Jedną z najczęstszych przyczyn kontuzji spowodowanych wyciskaniem są słabe mięśnie odpowiedzialne za stabilizacje łopatek, w porównaniu do przednich aktonów barku. Podczas wyciskania, ławka zapewnia stabilność mięśniom górnych części pleców, barkom i tułowiu. Jednym z prostych testów, aby sprawdzić tą dysproporcje będzie przyjęcie luźne przyjęcie pozycji stojącej. Jeśli wierzchy dłoni skierowane będą do przodu, oznacza to, że dysproporcja występuje. Należy wtedy wprowadzić ćwiczenia korygujące, koncentrujące się na tylnym aktonie barków, czyli np. przyciąganie linek wyciągu do twarzy.

8. Zadbaj o rozluźnianie tkanek miękkich

Osoba, która zbyt dużo czasu poświęciła na wyciskanie, będzie miała prawdopodobnie pewne problemy z elastycznością mięśni i pełnym zakresem ruchu. Jest to spowodowane zlepianiem się ze sobą tkanek. Należy wtedy udać się do fizjoterapeuty, który zniweluje zrosty, lub ewentualnie wspomóc się piłką lub rollerem. Jeśli będziemy bagatelizować oznaki bólu czy napięcia, to w długim okresie czasu istnieje spore ryzyko kontuzji.

Wyciskanie na ławce – podsumowanie

Aby osiągnąć możliwie wysoki poziom w wysikaniu sztangi leżąc, należy zadbać o każdy detal. Trzeba również pamiętać, że trening, który działał na ciebie świetnie, gdy byłeś słabszy, nie będzie działał kiedy będziesz silny. Nigdy nie będzie tak, że plan treningowy, który doprowadził cię do wyniku 100 kg w wyciskaniu, doprowadzi cię również do 120 kg lub więcej. Jeśli tylko masz okazję, ucz się, bierz lekcję od profesjonalnych i doświadczonych zawodników i czytaj wszytko o optymalnej technice wyciskania. Im więcej wiesz, tym lepsze będą twoje powtórzenia!

Ocena: 4.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No