Gumy oporowe w treningu na siłowni

Wprowadzenie różnorodności treningowej w postaci nowych bodźców wspomagających ciągłą progresję treningową wymaga kreatywności osoby trenującej oraz znajomości podstaw biomechaniki. Odejściem od podstawowych ćwiczeń wykonywanych na wolnych ciężarach jest zastosowanie gum oporowych, które doskonale wpływają na pracę mięśnia podczas ruchu. Po co stosować taśmy treningowe oraz jak dobrać właściwą gumę oporową w treningu na siłowni?

Gumy oporowe

Gumy oporowe, zwane również taśmami treningowymi, wykonane są z wysokiej jakości materiałów o właściwościach elastyczno-oporowych. Dzielą się na:

• Taśmy z metra – jest to guma oporowa posiadająca dwa końce. Przeważnie wykorzystywana w rehabilitacji, jednak doskonale nadaje się również do treningów siłowych.
• Opaski oporowe – posiadają formę zamkniętych opasek najróżniejszej długości. Głównym przeznaczeniem tych gum jest wykorzystanie ich w treningach siłowych.

Oprócz powyższego podziału, każdy rodzaj gum dzieli się na różne grubości i szerokości – im szersza i grubsza, tym większy opór stawia.

Gumy oporowe w treningu

Gumy oporowe są przyborem treningowym zapewniającym dodatkowe bodźce na treningach siłowych. Warto je wykorzystać podczas projektowania nowego planu treningowego. Jednak ważne jest, by wiedzieć jakie pełnią funkcję oraz jak można je wykorzystać prawidłowo, aby trening zyskał na wartości.

Po co stosować gumy oporowe?

Gumy oporowe jako gadżet treningowy wykorzystywany w ćwiczeniach  na siłowni, posiada wiele zalet m.in.:

1. Można je wykorzystać zarówno w połączeniu z innym przyborami, jak i wyłącznie z ciężarem własnego ciała. Umożliwiają one wykonanie treningu nie tylko na siłowni, ale w dowolnym miejscu i czasie.
2. Wykorzystanie gumy oporowej jako przyboru pomocniczego w przeprowadzeniu wielu ćwiczeń trudnych technicznie lub siłowo, np. guma doskonale nadaje się do ćwiczeń na drążku, w przypadku gdy ciężar ciała stanowi zbyt duży opór dla pracujących mięśni. Gumę należy zaczepić z jednej strony o drążek, z drugiej zaś o ugięte kolano, bądź stopę (noga wyprostowana). Elastyczność taśmy treningowej pomoże w podciągnięciu się oraz umożliwi powolny ruch opuszczenia.
3. Gumy oporowe w treningu siłowym pozwalają skupić się na pracy wybranych partii mięśniowych. Dzięki wykorzystaniu ich oporu, łatwiejsze staje się wyczucie skurczu mięśnia podczas jego ruchu. Pozwala to na zintensyfikowanie jego pracy podczas serii.
4. Posiadając cały zestaw gum oporowych możliwe jest wykonanie treningu ukierunkowanego zarówno na przyrost masy mięśniowej jak i rzeźby mięśni – wszystko zależy od oporu gumy i stosowanej ilości powtórzeń w serii.
5. Gumy oporowe są doskonałym przyborem wpływającym na kontrolowane napięcie mięśni. Dzięki tej funkcji, świetnie sprawdzają się w rehabilitacji.

Jak trenować z taśmami?

Taśmy treningowe mogą służyć jako:

• jedyny sprzęt do treningu,
• doskonałe uzupełnienie ćwiczeń z użyciem sprzętu.

Trening z wykorzystaniem gum powinien być oparty o zastosowanie ich w taki sposób, aby ruch odwzorowywał wykonanie tego samego ćwiczenia na wolnym ciężarze.

Przykładowe ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych:

1. Chcąc wykonać wiosłowanie w opadzie tułowia, jeden koniec gumy należy zaczepić o inny przyrząd (np. atlas) w taki sposób, aby łapiąc za drugi koniec w pozycji wyjściowej do wiosłowania sztangą w opadzie tułowia, guma była rozciągana podczas przyciągania jej do tułowia. W trakcie przyciągania opór gumy będzie wzrastał, a w momencie maksymalnego przyciągnięcia do tułowia będzie największy. Ważne jest, aby zaczynając ćwiczenie stanąć w takiej odległości od punktu zaczepienia gumy oporowej, aby była już delikatnie napięta – zapewnia to skuteczną pracę mięśnia podczas całego ruchu.
2. W ćwiczeniu na mięsień dwugłowy ramienia, opartym o ugięcia przedramion w stawach łokciowych z gryfem trzymanym podchwytem stojąc, jedną część gumy należy przymocować do środka gryfu, natomiast na drugiej jej części należy stanąć – na wewnętrznej stronie gumy. Podczas ruchu ugięcia przedramion oprócz siły grawitacji działającej prostopadle w kierunku podłoża, dodatkowo będzie oddziaływała siła oporu gumy biegnąca wzdłuż jej przebiegu w stronę jej kurczenia. Takie rozwiązanie można stosować niemal w każdym ćwiczeniu z użyciem wolnych ciężarów, wystarczy trochę kreatywności.
3. Ostatnim z bardziej popularnych sposobów wykorzystania gum oporowych do ćwiczeń jest skorzystanie z ich funkcji kurczenia się do pierwotnej formy. W ćwiczeniach wymagających zbyt dużego nakładu siły w stosunku do posiadanego jej poziomu osoby trenującej, taśmy oporowe mogą służyć jako pomoc w ich wykonaniu. Podczas ćwiczeń wykonywanych na drążku, kurcząca się guma wywiera siłę działającą zgodnie z ruchem wykonywanej pracy. Jej zastosowanie pomaga odciążyć trenujące mięśnie, a zarazem umożliwia wykonanie ćwiczeń, gdy waga trenującego jest zbyt duża.

Jak dobrać gumę do treningu?

Taśmy treningowe ze względu na ich szerokość i grubość posiadają różne opory. W zależności od ilości wykonywanych ruchów w serii, wielkości pracującej grupy mięśniowej oraz zaawansowania osoby trenującej, w poszczególnych ćwiczeniach używane będą inne szerokości gum oporowych.

Poniżej przedstawiona została zależność oporu gumy w stosunku do jej szerokości:

• 13mm – opór 5-10kg
• 22mm – opór 10-16kg
• 32mm – opór 16-25kg
• 44mm – opór 25-35kg
• 64mm – opór 35-45kg
• 83mm – opór 45-55kg

Efekty treningu z taśmami

Treningi z wykorzystaniem gum oporowych mogą przyczynić się do:

• zwiększenia masy mięśniowej,
• redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej,
• zwiększenia poziomu czucia pracy mięśniowej,
• polepszenie definicji mięśni,
• zwiększenie elastyczności i mobilności stawów,
• wzmocnienie wszystkich grup mięśniowych.

Gumy oporowe w treningu na siłowni

Gumy oporowe są doskonałym przyborem treningowym wpływającym na dostarczenie nowych bodźców do pracujących mięśni podczas treningu siłowego. Dzięki ich poręcznym gabarytom można je zabrać wszędzie, podobnie jak TRX. Wykonanie treningu z ich wykorzystaniem może być zatem możliwe w niemal każdym miejscu i czasie. Ich funkcjonalność doskonale wpływa na efekty treningowe oraz pozwala na zmodyfikowanie treningu, co czyni go atrakcyjniejszym. Niezwykła funkcjonalność gum oporowych może zostać wykorzystana nie tylko w treningu na siłowni. Ich właściwości pozwalają na trenowanie wytrzymałości, siły i szybkości. Co więcej, doskonale sprawdzą się również podczas rozciągania, stretchingu i rehabilitacji.

Podobne artykuły:

• Gumy oporowe czy ekspander? Porównanie
• Trening w domu – najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu
• Dlaczego warto trenować z gumami oporowymi
• Trening fitness – akcesoria do ćwiczeń dla kobiet
• Trening z gumami pod sporty walki – jak ćwiczyć z gumą oporową?