Trening funkcjonalny to jeden z popularniejszych treningów w ofercie siłowni i klubów fitness. To także doskonałe narzędzie w treningu personalnym. Choć ćwiczenia w ramach tego treningu mogą być wykonywane z obciążeniem własnego ciała, często wykorzystuje się w nim dodatkowe akcesoria, tj. wolne ciężary. Jaki sprzęt jest niezbędny do wykonania efektywnego treningu funkcjonalnego? Z czego możesz skorzystać?

Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny to trening, podczas którego ćwiczący imitują ruchy składające się na wykonywanie podstawowych czynności w ciągu dnia. Jego zadaniem nie ma być budowanie masy mięśniowej, a rozwijanie sprawności ćwiczącego. Trening ten jest szczególnie polecany osobom prowadzącym siedzący tryb życia czy tym, które w pracy spędzają wiele godzin za biurkiem lub kierownicą. Przykładem takich zajęć jest crossfit.

  • Ćwiczenia funkcjonalne są bardzo intensywne i polegają na powtarzaniu tego samego ruchu, np. przez około minutę.
  • Następnie, bez przerwy na wypoczynek, rozpoczyna się kolejne ćwiczenie.

Choć popularne jest wykonywanie treningu funkcjonalnego z wykorzystaniem jedynie masy ciała, to pomocny okazuje się dodatkowy sprzęt. Ten na pewno zwiększa potencjał zajęć, a także możliwości ćwiczącego.

Sprzęt do treningu funkcjonalnego

Masa ciała

Ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała nie wymagają dodatkowych sprzętów. Nie oznacza to jednak, że są łatwiejsze.

  • Podstawowymi ćwiczeniami w treningu funkcjonalnym są burpees (padnij powstań), pompki, a także planki.
  • To ćwiczenia, podczas których wzmacniane i kształtowane są mięśnie głębokie core, odpowiedzialne za prawidłową postawę.
  • Regularne ich wykonywanie przyczynia się m.in. do rozwoju gorsetu mięśniowego, utrzymującego we właściwej pozycji nasz tułów.

Kettlebell

Trening funkcjonalny z odważnikiem kulowym wpłynie m.in. na siłę i wytrzymałość.

  • Zdaniem wielu trenerów, trening kettlebell ma zbawienny wpływ na większość funkcji ciała.
  • Połączenie treningu siłowego i cardio buduje z jednej strony masę mięśniową, z drugiej zaś spala tłuszcz.
  • Odważniki kulowe pełnią rolę wszechstronnego obciążenia, z którym możemy imitować nawet ruchy podnoszenia sztangi.
  • Trening funkcjonalny z kettlem może, np. poprawić ogólną sprawność, siłę funkcjonalną i eksplozywną, a także kondycję.

Sztanga i hantle

Sztanga i hantle to sprzęt najczęściej kojarzony z siłownią. Swoją rolę odgrywają również w treningu funkcjonalnym.

  • Pełnią w nim rolę niewielkiego obciążenia, które umożliwia wykonanie stosunkowo szybkich ruchów.
  • Zamiast sztangi olimpijskiej wykorzystuje się mniejszą, bardziej poręczną i lżejszą, sztangę fitnessową.
  • Hantle w treningu funkcjonalnym również mają o wiele mniejszy ciężar, niż w przypadku klasycznego treningu siłowego.
  • Akcesoria te pełnią rolę obciążenia w różnych ćwiczeniach tj. przysiady, wykroki, wyciskania.

TRX

Taśmy TRX to doskonała pomoc w treningu funkcjonalnym przy budowaniu i wzmacnianiu, np. mięśni stabilizujących. Choć ćwiczenia z tym sprzętem wyglądają stosunkowo łatwo, to w rzeczywistości trening TRX jest bardzo wymagający.

  • Polega na wykonywaniu ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała, ale z mniejszą ilością punktów podparcia.
  • W praktyce oznacza to np. wykonywanie pompek z nogami umiejscowionymi w uchwytach, znajdującymi się nad ziemią, lub wypychanie bioder do góry, leżąc na plecach, z nogami także w uchwytach.
  • Taka metoda znacznie utrudnia wykonanie ruchu, który bez taśm byłby o wiele prostszy do wykonania. Czynnikiem dodatkowo utrudniającym trening TRX jest jego duża intensywność.

BOSU

BOSU to wszechstronny sprzęt służący m.in do ćwiczenia równowagi. Wygląda jak przecięta w połowie kula, składająca z elastycznej powłoki i twardej podstawy.

  • To wymagający sprzęt, bo podobnie jak w przypadku taśm TRX, utrzymanie na nim równowagi wymaga utrzymania napięcia wielu mięśni, w tym także głębokich.
  • BOSU może być wykorzystywane jako bardziej wymagający zamiennik stepu w element progresujący trening funkcjonalny. Niektórzy ćwiczący preferują również ćwiczenia siłowe stojąc na BOSU.

Sandbag i waterbag

Sandbag i waterbag to worki z uchwytami, wypełnione odpowiednio: piaskiem i wodą.

  • Ze względu na niestabilny charakter wypełnienia, ćwiczenie z nimi stanowi wyzwanie dla wielu osób. Najciężej będzie tym, którzy w dotychczasowym treningu nie rozwinęli w większym stopniu mięśni głębokich.
  • Wykonywanie ćwiczeń z wykorzystaniem sandbag i waterbag wymaga dodatkowej pracy przy utrzymaniu równowagi. To wszystko za sprawą zmieniającego położenie wnętrza sprzętów, które nie posiada jednego środka ciężkości.
  • Trenujący, wykonując nawet najprostsze ćwiczenia, musi nieustannie szukać nowych punktów równowagi. To doskonały sposób na zintensyfikowanie treningu funkcjonalnego.

Flexi bar

Flexi bar to elastyczny drążek, z uchwytem pośrodku i ciężarkami umiejscowionymi na jego obu końcach. Ze względu na materiał z jakiego jest zbudowany, łatwo wprowadzić go w stan drgania.

  • Stanowi element utrudniający wykonywanie ćwiczeń, ponieważ oprócz skupienia na podstawowym ruchu, trenujący musi utrzymać równowagę i ustabilizować drgający drążek.
  • Jak większość sprzętów wykorzystywanych w treningu funkcjonalnym, flexi bar świetnie wpływa na wzmacnianie mięśni głębokich.
  • To uniwersalny sprzęt, choć nie powinien być wykorzystywany przez osoby mające problemy ze stawami.

Sprzęt w treningu funkcjonalnym

Spektrum ćwiczeń wykonywanych w czasie treningu funkcjonalnego jest bardzo szerokie. W efekcie, aby trening był urozmaicony i bardziej efektywny, dodatkowy sprzęt stanowi jego nieodłączny element. Warto czasami zrobić sobie przerwę od tradycyjnego planu treningowego i spróbować treningu funkcjonalnego, np. z kettlami, sztangami, hantlami, TRX. Narzędzie te są dobrze znane, więc z ich użyciem nikt nie powinien mieć problemów.

Rating: 5.0/5. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Komentarze

  1. Według mnie najlepsza jest taśma TRX, ale każdy woli coś innego. Używam jej do rozbudowy bicepsów. Dorzucam do tego wysokobiałkową dietę i LargoMass, który zawiera argininę, karnitynę i kofeinę. Dzięki temu moja tkanka mięśniowa jest efektywnie stymulowana do rozrostu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj