Siłownia to miejsce dla wszystkich. Jej największa zaleta? To na pewno uniwersalność. Trening siłowy i praca nad każdą partią mięśniową to jedna z wielu możliwości, jaką oferuje. Kobiety zaczynają doceniać wysiłek tego typu, który m.in. wspomaga ich drogę do idealnej, smukłej sylwetki. To, że trening z ciężarami pozwala osiągnąć niesamowite efekty, to powinien już wiedzieć każdy. Ale jakie są podstawowe ćwiczenia na siłowni dla kobiet? Jakie ruchy są najlepsze dla płci pięknej? Sprawdźcie sami.

Trening na siłowni dla niej

Stereotyp o tym, że trening siłowy stanowi domenę mężczyzn, a kobieta na siłowni skazana jest na orbitreki lub bieżnię, jest zdecydowanie nieaktualny.

  • Badania przeprowadzone na kobietach i mężczyznach wykazały, że kobiety posiadają:
    • ok. 60% siły absolutnej mężczyzn w obrębie górnych partii mięśniowych;
    • ok. 70-75% siły absolutnej mężczyzn w przypadku partii dolnych, co uwarunkowane jest wielkością włókien mięśniowych w danych rejonach.

Mimo to różnice w efektywności treningu siłowego są stosunkowo niewielkie.

  • Kobiety i mężczyźni doświadczają podobnych przyrostów siły w początkowych okresach treningowych, ponieważ oboje wykonują ten sam program treningu siłowego.
  • Nie istnieją również żadne naukowe badania wskazujące na to, że kobiety powinny trenować w sposób odmienny niż mężczyźni.

To nasuwa wniosek, że trening powinien być dostosowywane do danej jednostki – nie płci. Plan treningowy dla kobiet może zatem zawierać dowolny zestaw ćwiczeń, podobnie jak plan dla mężczyzn.

Podstawowe ćwiczenia siłowe dla kobiet

Jakie podstawowe ćwiczenia siłowe powinny znaleźć się w planie dla Pań? W każdym programie treningowym powinny znaleźć się ćwiczenia z poniższej tabeli.

Nazwa ćwiczenia Zaangażowane mięśnie Stopień trudności
Przysiad klasyczny głęboki mięśnie ud, pośladki, mięśnie core umiarkowany
Przysiad na suwnicy mięśnie ud, pośladki, prosty
Prostowanie nóg na maszynie mięśnie czworogłowe

(przód ud)

prosty
Wejścia/wskoki na skrzynię mięśnie ud, pośladki umiarkowany
Martwy ciąg klasyczny pośladki tył ud, dolne aktony pleców wymagający
Martwy ciąg sumo pośladki tył ud, dolne aktony pleców

(większy nacisk na uda kosztem nacisku plecy)

umiarkowany
Wiosłowanie sztangą mięśnie pleców, ramiona, barki umiarkowany
Wyciskanie żołnierskie ramiona, barki umiarkowany
Ściąganie drążka od wyciągu do linii obojczyków mięśnie pleców, ramiona, barki prosty
Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej mięśnie klatki piersiowej, ramiona, barki umiarkowany
Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce skośnej (góra) mięśnie klatki piersiowej, ramiona, barki

(nacisk na górną część klatki piersiowej)

wymagający
Unoszenie nóg/kolan w zwisie na drążku mięśnie proste brzucha wymagający

Kobieta na siłowni – ćwiczenia, a cel treningowy

Trening siłowy dla kobiet niesie ze sobą wiele korzyści. Warto przypomnieć, że nie stosuje się go jedynie przy budowaniu masy mięśniowej. Wpływa korzystnie na:

  • tonus mięśniowy – ujędrnienie ciała,
  • poprawę kondycji,
  • redukcję masy ciała – co w przypadku kobiet jest szczególnie pożądanym efektem.

Urządzenia znajdujące się na siłowni są przystosowane do korzystania przez wszystkie płcie. Podstawowe ćwiczenia na siłowni dla kobiet powinny angażować przynajmniej kilka grup mięśniowych, by równomiernie obciążyć ciało.

Podstawowe ćwiczenia na siłowni dla kobiet

Na kształtowanie sylwetki, czyli m.in. ujędrnianie pośladków, ud, brzucha, ramion, pleców czy klatki piersiowej, nigdy nie jest za późno. Ważne, żeby ćwiczenia były dobrane do wieku i poziomu zaawansowania trenującego. Zacząć można bez obciążeń, koncentrując się na ćwiczeniach masą ciała, tj. biegi, wskoki na skrzynie, trening na taśmach TRX. Obciążenie i pracę z wolnym ciężarem można wprowadzić dopiero później. Prawdą jest, że trening siłowy pomaga zredukować tkankę tłuszczową i zwiększyć masę mięśniową. Zmiany te mogą doprowadzić do wahań wagi, ponieważ beztłuszczowa masa mięśniowa waży więcej od tkanki tłuszczowej. Jednak tempo zmian jest na tyle umiarkowane, że mowa o pierwszych tego typu efektach może być dopiero po ok. 2-3 miesiącach treningu. Trening siłowy jest narzędziem do kształtowania sylwetki i psychiki Pań, jak i Panów.

Rating: 3.5/5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. W końcu coś dla kobiet! Te ćwiczenia na pewno przydadzą mi się podczas zrzucania zbędnych kilogramów. Ponadto dorzucę niskokaloryczną dietę i slimunox na podkręcenie metabolizmu i zahamowanie apetytu. Do wakacji zdążę zrobić idealną sylwetkę.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj