Masa i rzeźba na suwnicy Smitha

Najlepszym sposobem na trening siłowy są wolne ciężary. Suwnica Smitha to jednak powszechnie dostępny na siłowni sprzęt, na którym można oprzeć swój plan treningowy. Jak w pełni wykorzystać możliwości tej maszyny? Czy masa i rzeźba na suwnicy Smitha to dobry pomysł? Sprawdźcie sami w artykule.

Suwnica w treningu siłowym

Suwnica, znana także jako maszyna Smitha, wykorzystywana jest z powodzeniem w wielu sportach, w tym kulturystyce.

• Zapewnia ona możliwość pracy na zwiększonych ciężarach z gwarantowaną stabilizacją ruchu. Dzięki temu można sobie pozwolić na trening siłowy bez asekuracji.
• Przyrząd ten może być wykorzystywany na wiele sposobów. Sprawdza się zarówno w treningu siłowym, tj. na masę, na rzeźbę, na siłę, jak i w ramach uzupełnienia bardziej złożonych treningów motorycznych.
• Dużą zaletą maszyny Smitha jest jej uniwersalność. Wiele złożonych maszyn i wyciągów ma bardzo ograniczone zastosowanie. Suwnica Smitha natomiast umożliwia wykonanie pełnowartościowego treningu niemal dowolnej partii ciała.
• Trening na maszynie Smitha pozwala ominąć kolejki do stanowisk i sztang w godzinach największego oblężenia siłowni.
• Suwnica znajduje także zastosowanie w rehabilitacji i treningu osób z ograniczoną mobilnością.

Masa na suwnicy Smitha

Trening masowy jest przede wszystkim uzależniony od stopnia zbilansowania makroskładników w codziennej diecie. Plan dietetyczny jest jednym z elementów definicji treningu hipertroficznego. Bez odpowiedniego pobudzenia mięśni nie może być mowy o sukcesie.

• Konstrukcja maszyny Smitha umożliwia wykonanie znanych ćwiczeń wielostawowych, tj. przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi – wszystko z asekuracją (w postaci bocznych prowadnic).
• Duże ciężar i ćwiczenia globalne – to gwarancja dobrego treningu na masę.
• Suwnica Smitha jest narzędziem idealnym do tego celu.

Rzeźba na suwnicy Smitha

Sztanga na suwnicy Smitha umożliwia również pracę nad rzeźbą ciała. Uniwersalność tej maszyny daje nam możliwość przeprowadzenia zarówno treningu na tonus, rzeźbę i redukcję.

• W pierwszym przypadku wykorzystane zostają ćwiczenia izolowane, takie jak np. uginanie ramion lub podciąganie sztangi tyłem na szrugsy. Brak konieczności stabilizowania postawy pozwala wykorzystać pełny potencjał siłowy do kształtowania konturów każdego mięśnia.
• Trening na redukcję najlepiej oprzeć o trening obwodowy na suwnicy. Obwód taki może opierać się na:
  • ćwiczeniach wielostawowych, np. przysiady na suwnicy, martwych ciągach czy wiosłowaniu;
  • ćwiczeniach lżejszych, tj. spięcia łydek, wypychanie bioder, odwrócone pompki, syzyfki.

Maszyna Smitha

Suwnica Smitha jest tylko narzędziem treningowym, wykorzystywanym najczęściej do urozmaicania poszczególnych treningów. Jak każde narzędzie ma swoje mocniejsze i słabsze strony.

• Przestrzega się  przed wykonaniem przysiadów z dużymi ciężarami na suwnicy (powyżej masy własnej +/- 20%).
• W badaniach naukowych stwierdzono, że przysiady na suwnicy Smitha mogą powodować silne naprężenia i przeciążenia. Tyczy się to głównie więzadła rzepki i krzyżowym przednim. Do ich uszkodzenia prowadzi specyficzny rozkład sił w trakcie ćwiczenia.

Przykładowy plan treningowy z suwnicą Smitha

Poniżej zostały zaprezentowane dwa przykładowe plany treningowe z suwnicą Smitha:

• trening na masę,
• trening na rzeźbę.

Oba treningi opierają się o metodę FBW, czyli Full Body Workout.

Podobne artykuły:

• Cały trening na suwnicy Smitha
• Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce ujemnej
• Wyciskanie na suwnicy Smitha na ławce dodatniej
• Trening na masę 4-dniowy
• Plan treningowy 4-dniowy