Najlepszym sposobem na trening siłowy są wolne ciężary. Suwnica Smitha to jednak powszechnie dostępny na siłowni sprzęt, na którym można oprzeć swój plan treningowy. Jak w pełni wykorzystać możliwości tej maszyny? Czy masa i rzeźba na suwnicy Smitha to dobry pomysł? Sprawdźcie sami w artykule.

Suwnica w treningu siłowym

Suwnica, znana także jako maszyna Smitha, wykorzystywana jest z powodzeniem w wielu sportach, w tym kulturystyce.

  • Zapewnia ona możliwość pracy na zwiększonych ciężarach z gwarantowaną stabilizacją ruchu. Dzięki temu można sobie pozwolić na trening siłowy bez asekuracji.
  • Przyrząd ten może być wykorzystywany na wiele sposobów. Sprawdza się zarówno w treningu siłowym, tj. na masę, na rzeźbę, na siłę, jak i w ramach uzupełnienia bardziej złożonych treningów motorycznych.
  • Dużą zaletą maszyny Smitha jest jej uniwersalność. Wiele złożonych maszyn i wyciągów ma bardzo ograniczone zastosowanie. Suwnica Smitha natomiast umożliwia wykonanie pełnowartościowego treningu niemal dowolnej partii ciała.
  • Trening na maszynie Smitha pozwala ominąć kolejki do stanowisk i sztang w godzinach największego oblężenia siłowni.
  • Suwnica znajduje także zastosowanie w rehabilitacji i treningu osób z ograniczoną mobilnością.

Masa na suwnicy Smitha

Trening masowy jest przede wszystkim uzależniony od stopnia zbilansowania makroskładników w codziennej diecie. Plan dietetyczny jest jednym z elementów definicji treningu hipertroficznego. Bez odpowiedniego pobudzenia mięśni nie może być mowy o sukcesie.

Rzeźba na suwnicy Smitha

Sztanga na suwnicy Smitha umożliwia również pracę nad rzeźbą ciała. Uniwersalność tej maszyny daje nam możliwość przeprowadzenia zarówno treningu na tonus, rzeźbę i redukcję.

  • W pierwszym przypadku wykorzystane zostają ćwiczenia izolowane, takie jak np. uginanie ramion lub podciąganie sztangi tyłem na szrugsy. Brak konieczności stabilizowania postawy pozwala wykorzystać pełny potencjał siłowy do kształtowania konturów każdego mięśnia.
  • Trening na redukcję najlepiej oprzeć o trening obwodowy na suwnicy. Obwód taki może opierać się na:
    • ćwiczeniach wielostawowych, np. przysiady na suwnicy, martwych ciągach czy wiosłowaniu;
    • ćwiczeniach lżejszych, tj. spięcia łydek, wypychanie bioder, odwrócone pompki, syzyfki.

Maszyna Smitha

Suwnica Smitha jest tylko narzędziem treningowym, wykorzystywanym najczęściej do urozmaicania poszczególnych treningów. Jak każde narzędzie ma swoje mocniejsze i słabsze strony.

  • Przestrzega się  przed wykonaniem przysiadów z dużymi ciężarami na suwnicy (powyżej masy własnej +/- 20%).
  • W badaniach naukowych stwierdzono, że przysiady na suwnicy Smitha mogą powodować silne naprężenia i przeciążenia. Tyczy się to głównie więzadła rzepki i krzyżowym przednim. Do ich uszkodzenia prowadzi specyficzny rozkład sił w trakcie ćwiczenia.

Przykładowy plan treningowy z suwnicą Smitha

Poniżej zostały zaprezentowane dwa przykładowe plany treningowe z suwnicą Smitha:

Oba treningi opierają się o metodę FBW, czyli Full Body Workout.

 

Trening na mase z suwnicą Smitha

Lp. Nazwa ćwiczenia Ilość serii Ilość powtórzeń Czas odpoczynku
1. Przysiad klasyczny 3 12/10/8 90s
2. Wykroki 3 10/10/10 90s
3. Martwy ciąg 3 12/10/8 90s
4. Wiosłowanie 3 10/10/10 90s
5. Wyciskanie na klatkę na maszynie (płasko) 4 12/10/8/6 90s
6. Wyciskanie żołnierskie 3 10/10/10 90s

 

Trening na rzeźbę na suwnicy Smitha

Lp. Nazwa ćwiczenia Ilość serii Ilość powtórzeń Czas odpoczynku
1. Przysiad ze sztangą 3 12/10/8 60s
2. Wykroki 3 12 na stronę 60s
3. Podciąganie sztangi tyłem 3 25/20/15 60s
4. Wiosłowanie 3 15/15/15 60s
5. Wyciskanie na klatkę (płasko) 4 12/10/8/6 60s
6. Uginanie ramion 3 12/12/12 60s

 

Rating: 4.2/5. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Mi osobiście ta maszyna nie przypada do gustu, jest mi na niej strasznie nie wygodnie. za to nadaje się idealnie pod front levera 😀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj