Redukcja czy rzeźba? Sprawdź różnice między treningami

Redukcja i rzeźba to dwa ściśle ze sobą związane terminy. Określenia te często stosuje się zamiennie. Czy słusznie? Czy trening na redukcję i trening na rzeźbę to to samo? Jakie znaczenie dla każdego z nich ma dieta? Który z nich jest dla lepszy?  Redukcja czy rzeźba? Sprawdź różnicę między treningami, by wybrać najlepszy dla siebie.

Trening na redukcję

Zamierzeniem treningu na redukcję jest stopniowe i konsekwentne obniżanie poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. W naszych ciałach występują dwa rodzaje tkanek tłuszczowych, tj. tkanka biała i brunatna.

• Tkanka brunatna wytwarza leptynę i składa się z lepiej ukrwionych i unerwionych komórek niż tkanka biała. Komórki tkanki brunatnej wykorzystują zmagazynowany przez tkanką białą tłuszcz do wytwarzania energii. Większa aktywność tkanek brunatnych przyczynia się do utrzymania prawidłowej masy ciała.
• Tkanka biała  odpowiada za magazynowanie energii, chroni organy wewnętrzne przed urazami (np. amortyzuje okolice nerek) a także produkuje hormony, które następnie wydzielane są do krwi (adipocyty oraz adiponektyna wpływają na procesy metaboliczne).

Gdy mówimy o redukcji, mamy na myśli ogólny poziom lub współczynnik procentowy udziału białej tkanki tłuszczowej w całkowitej masie ciała.

• Trening na redukcję powinien mieć formę średnio-intensywnego, stałego wysiłku trwającego od 45 do 70 minut.
• Układ ten wynika z kolejności szlaku metabolicznego u człowieka – by dojść do etapu spalania tkanki tłuszczowej należy przejść przez fazę ATP (kilka pierwszych sekund), fazę beztlenowego szlaku glikogemicznego (5-10 minut) by na końcu dojść do etapu węglowodanowo-tłuszczowego.

Trening na rzeźbę

Pytania i wątpliwości, związane z tematyką rzeźbienia mięśni, od lat przewijają się po wszystkich forach kulturystycznych i stronach fitness.

• Z anatomicznego punktu widzenia, mięsień może ulegać hipertrofii (wzrost) lub katabolizmowi (rozpad). Nie istnieje żadna metoda treningowa, która byłaby w stanie wyrzeźbić tkankę mięśniową.
• Pod pojęciem wyrzeźbionej sylwetki kryje się tak naprawdę wizja estetycznej sylwetki z wyraźnie wyeksponowanymi mięśnia. A wszystko to w połączeniu z niskim poziomem tkanki tłuszczowej.

Nie sposób jednak nie zauważyć subtelnych różnic w budowach wszelkiej maści sportowców o podobnym stopniu otłuszczenia ciała. Na pierwszy rzut oka widać różnicę między np. barkami kulturysty, gimnastyka i boksera.

• Ramiona boksera poddawane są treningowi eksplozywno-wytrzymałościowemu,
• barki gimnastyka wywodzą się z treningu kalistenicznego,
• mięśnie naramienne kulturysty pochodzą z pracy nad hipertrofią i tonusem.

To, co z początku zdaje się wyglądać jak faktyczna rzeźba mięśnia, jest w istocie efektem pracy nad jego poszczególnymi aktonami. Przykładowo bark – mięsień naramienny, składa się on z trzech aktonów (obojczykowy, grzebieniowy i barkowy), których wyizolowanie i wytrenowanie z osobna graniczy z cudem.

Rzeźba a redukcja – różnice

Różnice w diecie

W przypadku treningu na redukcję – dieta charakteryzować będzie się zmniejszoną podażą kalorii. Głównym założeniem diety na redukcję jest pozbycie się określonej ilości tkanki tłuszczowej.

W przypadku treningu na rzeźbę – dieta wygląda nieco inaczej, ponieważ jej zamierzeniem będzie wypracowanie kompromisu między redukcja tkanki tłuszczowej, a hipertrofią wyizolowanych aktonów mięśniowych. Dieta na rzeźbę w praktyce zawiera trochę wyższe limity kaloryczne. Często widać w niej przewagę proporcji białka, przy niższej podaży węglowodanów i tłuszczów.

Różnice w treningu

Można zaryzykować stwierdzenie, że trening na rzeźbę jest podtypem treningu redukcyjnego.

• Trening na redukcję ma charakter wysiłku zrównoważonego o umiarkowanej intensywności.
• Trening na rzeźbę może, w zależności od diety, przybrać dwie formy.
  • Pierwsza z nich to klasyczny trening hipertroficzny, najczęściej FBW. Poprzez zaangażowanie całego ciała generuje wysoką podaż kaloryczną, oraz dostarcza bodźców hipertroficznych.
  • Drugim wariantem treningu na rzeźbę jest wariant Split z dietą typowo redukcyjną. Wariant ten to etap pracy na konkretnymi partiami i ich strukturą.

Redukcja czy rzeźba?

Odpowiedź na to pytanie z punktu widzenia początkującego, jak i średnio-zaawansowanego zdaje się być stosunkowo prosta.

• Jeżeli możemy cieszyć się szczupłą sylwetką i nie grozi nam szybkie otłuszczenie (kwestia wrodzonego metabolizmu) – można z czystym sumieniem skoncentrować się na treningu na rzeźbę.
• Natomiast jeśli sylwetka jest otłuszczona, z nadwagą – lepiej jest wybrać trening na redukcję. Po zrzuceniu nadmiaru tkanki tłuszczowej można zmienić plan na rzeźbę.

Podobne artykuły:

• Trening na rzeźbę a trening na redukcję – jakie są różnice?
• Jak zamienić tłuszcz w mięśnie?
• Redukcja czy masa? Od czego zacząć trening na siłowni?
• Jak dobrać trening do sylwetki? Typ budowy ciała a ćwiczenia
• Rzeźba czy redukcja – jak dobrać cel treningowy?