WSZYSTKO O TRENINGU, DIECIE I SUPLACH!
Blog

Rzeźba czy redukcja – jak dobrać cel treningowy?

Trening
rzeźba czy redukcja

Redukcja czy rzeźba oto jest odwieczne pytanie wszystkich, którzy trenując na siłowni pragną poprawić swoje sylwetki. Redukcja tkanki tłuszczowej jest procesem czasochłonnym, który wymaga trzymania reżimu dietetycznego. Stosowanie treningu siłowego w tym okresie jest wskazane, ponieważ zapobiega nadmiernemu katabolizmowi. Trening na rzeźbę wydaje się pojęciem bliźniaczym, gdyż jest często stosowany wymiennie. Z poniższego artykułu dowiesz się czym są oba procesy, oraz jakie dzielą je różnice.

Trening na rzeźbę jest mylnie utożsamiany z pojęciem trening redukcyjny. Nie są to jednoznaczne terminy i nie należy stosować ich wymiennie. Sprawdźmy zatem dokładniej czym się różnią oraz skąd wśród osób trenujących brak rozróżnienia pomiędzy obiema metodami treningowymi.

Spis treści zwiń
1) Redukcja czy rzeźba? Różnice między treningami
1.1) W odpowiednim dobraniu celu oraz ułożeniu planu treningowego, pomogą Ci specjaliści Budujmase.pl
1.2) Trening na redukcję – główne założenia
1.3) Trening na rzeźbę – najważniejsze założenia
2) Trening na rzeźbę i redukcję tkanki tłuszczowej – podobieństwa
3) Redukcja czy rzeźba?
3.1) Jak określić swój cel treningowy?
3.2) Trening a typ sylwetki
4) Jak ułożyć trening na redukcję?
4.1) Przykładowy plan treningowy na redukcję
5) Trening na rzeźbę – jak ułożyć?
5.1) Przykładowy plan treningowy na rzeźbę

Redukcja czy rzeźba? Różnice między treningami

Na starcie należy zrozumieć, że pomimo, iż obie metody opierają się w znacznej mierze na treningu siłowym to będą one wykonywane w zupełnie inny sposób. Podstawowe założenia są faktycznie zbliżone, jednak wchodząc w szczegóły napotkamy znaczące różnicę.

Wykonując treningi w konkretnym celu należy zawsze dostosować pod ten cel swoje odżywianie oraz styl w jakim wykonywane są ćwiczenia siłowe.

W odpowiednim dobraniu celu oraz ułożeniu planu treningowego, pomogą Ci specjaliści Budujmase.pl

plany - rejestracja

Trening na redukcję – główne założenia

Celem nadrzędnym w przypadku treningu redukcyjnego jest spalanie tkanki tłuszczowej. Aby możliwe było jego osiągnięcie należy trzymać się pewnych wytycznych. Pierwszym z nich jest znajdowanie się w ujemnym bilansie kalorycznym, co oznacza że spożywamy mniej kalorii niż zużywa nasze ciało. Niedobór energii jest równoważony właśnie z tkanki tłuszczowej. Dieta powinna być bogata w pełnowartościowe białko, nie trzeba się natomiast obawiać węglowodanów złożonych. W początkowym jej etapie warto nieco ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów. Trzeba jednak zwiększyć ilość wypijanych płynów, przede wszystkim wody, która pomoże usunąć z organizmu zbędne toksyny.

Zestaw Szybka Wycinka

zestaw na masę

Zestaw Szybka Wycinka
 

Kolejną kwestią jest wykonywanie treningu siłowego na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń. Pozwoli to na zabezpieczenie mięśni przed procesem katabolizmu, na który są narażone przez ujemny bilans kaloryczny. Oprócz ćwiczeń na siłowni trzeba również włączyć ćwiczenia cardio, bądź interwałowe. Będą one oddziaływać bezpośrednio na tkankę tłuszczową, przyspieszając procesy metaboliczne.

Ilość oraz czas treningów uzależniony jest od poziomu zaawansowania. Osoby bardziej doświadczone i lepiej znające własne możliwości mogą pozwolić sobie na większą ilość sesji w przeciągu tygodnia.

Trening na rzeźbę – najważniejsze założenia

Trening na rzeźbę zakłada oczywiście zejście do jak najmniejszego poziomu tkanki tłuszczowej, przez co mięśnie będą lepiej widoczne, lecz także poprawę ich definicji oraz twardości. Kluczowa w przypadku treningu na rzeźbę jest intensywność treningu. W celu jej zwiększenia można wykonywać serie łączone, a nawet gigant serie.

Ćwiczenia wielostawowe uzupełniane są izolowanymi na maszynach. Trening opiera się o wysoką liczbę powtórzeń. Treningi siłowe powinny stanowić główną część sesji, lecz po nich należy wykonywać również cardio, które pozwoli dodatkowo przyśpieszyć utratę tkanki tłuszczowej.

Zestaw Rzeźba z Redin

zestaw na masę

Zestaw Rzeźba z Redin
 

Odpowiednia dieta stanowi kluczowy element. W przeciwieństwie jednak do diety na redukcję tkanki tłuszczowej, w tej należy ograniczyć węglowodany. Warto wspomóc się suplementami diety o działaniu antykatabolicznym oraz przyspieszającym redukcję.

Trening na rzeźbę i redukcję tkanki tłuszczowej – podobieństwa

plan treningowy dieta

Głównym założeniem obu metod treningowych jest poprawa sylwetki. Są one jednak wykorzystywane w nieco innych okresach czasu. Prawidłowo przeprowadzona redukcja tkanki tłuszczowej nie odbija się znacząco na utracie masy mięśniowej. Jednak często można spotkać się z przekonaniem, że w trakcie redukcji podstawę stanowi trening cardio. Z kolei w okresie przeznaczonym na rzeźbę trening siłowy.

W tym zakresie oba cele mogą jednak być bardzo podobne, ponieważ tkankę tłuszczową można spalać również dzięki ćwiczeniom siłowym. Inne będzie jednak tempo pracy oraz jej intensywność. Podczas treningu na rzeźbę należy łączyć wielostawy z ćwiczeniami izolowanymi. Można ro zrobić na dwa sposoby. Pierwszym jest wykorzystanie FBW, które zapewnia bodźce anaboliczne przy jednoczesnym dużym wydatku energetyczny,. Drugim trening dzielony SPLIT z zastosowaniem diety redukcyjnej, umożliwiający poprawę definicji poszczególnych partii mięśniowych.

Redukcja czy rzeźba?

Znasz już różnicę pomiędzy oboma pojęciami i rodzajami treningu. Aby wybrać odpowiedni dla siebie trzeba zatem określić swój cel treningowym, stan wytrenowania oraz poziom tkanki tłuszczowej. W tym celu warto udać się na konsultację do trenera personalnego, bądź dietetyka. Opcją dla zaawansowanych jest indywidualne podejście oparte na własnych doświadczeniach oraz wiedzy w jaki sposób reaguje ich organizm.

Jak określić swój cel treningowy?

Określenie celu treningowego jest niezmiernie istotne. W pierwszej kolejności należy ocenić poziom tkanki tłuszczowej oraz poziom swojego wytrenowania. Następnie w zależności od otrzymanych danych zdecydować czy powinniśmy najpierw przeprowadzić redukcję, która umożliwi pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej czy też posiadamy wystarczającą ilość masy mięśniowej aby przy pomocy treningu na rzeźbę poprawić definicję mięśni.

Trzeba również zadać sobie pytanie na ile sesji treningowych możemy pozwolić sobie w tygodniu. Przy jakiej intensywności będziemy wstanie się zregenerować, a także jaka dieta jest dla nas w danym momencie najbardziej korzystna.

Sprawdź także: Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

Trening a typ sylwetki

Istnieją trzy podstawowe typy sylwetki. Są to:

  • endomorfik – osoba silna, łatwo budująca masę mięśniową, lecz jednocześnie nabierająca tkankę tłuszczową;
  • mezomorfik – idealny sportowiec charakteryzujący się sylwetką w kształcie litery V, łatwością w budowaniu mięśni i niegromadzący nadmiernie tłuszczu;
  • ekomofrik – osoba naturalnie szczupła, mająca problem z przybraniem na wadze.

Oczywiście w rzeczywistości jesteśmy mieszanką poszczególnych typów, w różnych proporcjach, co przekłada się na nasze indywidualne uwarunkowania. Przyjmuje się jednak, że endomorficy powinni ćwiczyć na dużej intensywności, nastawiając się mocniej na rzeźbę. Ekomorficy natomiast powinni dawać swoim mięśniom maksymalnie anaboliczne sygnały. Mezomorficy mogą trenować w zależności od potrzeby oraz upodobań w jaki sposób tego potrzebują.

Jak ułożyć trening na redukcję?

Trening na redukcję powinien trwać od 45 do ok. 70min i odbywać się w jednostajnym, umiarkowanym tempie. Spowodowane jest to tym, że aby był skuteczny organizm musi wejść w tryb czerpania energii właśnie z tłuszczów. W jaki zatem sposób ułożyć dobrze skrojony plan redukcyjny?

Przykładowy plan treningowy na redukcję

Dzień I:

Dzień II:

Bieganie spokojnym tempem przez 30-70min w zależności od wytrenowania. Czas można zwiększać stopniowo.

Dzień III:

Dzień IV:

Trening interwałowy HIIT oparty o bieganie, jazdę na rowerze, bądź ergometr wioślarski.

plany treningowe budujmase

Trening na rzeźbę – jak ułożyć?

Trening na rzeźbę należy wdrożyć kiedy poziom tkanki tłuszczowej jest nie wyższy niż 15%. Należy oprzeć go o serie łączone i wysoką intensywność ćwiczeń. Po zakończonej sesji siłowej warto wykonać również cardio.

Przykładowy plan treningowy na rzeźbę

Dzień I

Dzień II:

Dzień III


Podobne artykuły:

Tomasz Piotrowski

Tomasz Piotrowski - czynny bokser i sportowiec. Wiedzę na temat treningów oraz odżywiania zgłębiał, by pomóc samemu sobie. Po tym, gdy mu się to udało odkrył pasję trenerską. Stał się trenerem personalnym oraz specjalistą do spraw żywienia i suplementacji zarówno sportowców, modelek, jak i zwykłych ludzi. Życiowe motto: "Wymagajcie od siebie, choćby inni od was nie wymagali." - Jan Paweł II

Podobne artykuły
Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *