Push up (90 degree, dragon, hand stand) – pompki

• Ćwiczenie: 90 degree, dragon, hand stand push up
• Partia: mięśnie klatki piersiowej i obręczy barkowej
• Kategoria: ćwiczenia na klatkę
• Typ ćwiczenia: są to trzy różne ćwiczenia kalisteniczne, street workoutowe, które można wrzucić do jednego worka, ze względu na to w jaki sposób są wykonywane. Różnią się jednak nieco od siebie i mogą stanowić kolejne stopnie trudności wykonywania ćwiczeń kalistenicznych;
• Rodzaj ruchu: pompka w pozycji stania na rękach
• Wymagane urządzenia: –

Ćwiczenie na klatkę piersiową – poziom zaawansowania

Pompki wykonywane w wersjach hand stand, 90 degree oraz dragon stand są bardzo wymagającymi ćwiczeniami. W największym stopniu angażują do pracy mięśnie:

• Obręczy barkowej;
• Klatki piersiowej;
• Trójgłowe ramion;
• Mięśnie core.

Należy zaznaczyć, że najtrudniejsza z tych trzech pompek jest wersja 90 degree i to do niej będziemy dążyć. W tym celu należy jednak na początku wzmocnić mięśnie stabilizujące core, ramiona, barki oraz klatkę piersiową. Następnie przejść przez wszystkie elementy prowadzące do ostatecznego celu po kolei, bez pomijania żadnego z nich.

Wszystkie trzy rodzaje wspomnianych pompek są bardzo widowiskowe i wymagające. W celu ich nauki należy uzbroić się w cierpliwość.

Zobacz także: Push press

Push up – jak wykonać?

Praktycznie każdy wie w jaki sposób wykonać klasyczne pompki. Istnieje oczywiście kilka niuansów technicznych, o których należy pamiętać jednak w ogólnym rozrachunku ćwiczenie nie jest trudne.

Hand stand push up

Inaczej sprawa wygląda z tytułowymi pompkami. Najpierw należy nauczyć się stać na rękach. Następnie można próbować wykonywać hand stand push up:

1. Ćwiczenie wykonujemy w staniu na rękach.
2. Uginamy łokcie schodząc w dół do momentu, w którym głowa dotknie podłoża.
3. W celu niższego zejścia w dół możemy odchylić głowę tak aby patrzeć na ziemie i nieco wypiąć klatkę, o ile jesteśmy w stanie zachować równowagę.

W trakcie wykonywania tej wersji pompki nogi pozostają cały czas wyprostowane, a my musimy kontrolować napięcie naszego ciała, zwłaszcza core aby utrzymać równowagę i stabilność pozycji. Początkowo można wykonywać hand stand push up przy ścianie, opierając o nią nogi.

Dragon push up

Kolejnym krokiem są dragon push up, które wykonujemy w bardzo podobny sposób. Pozycja wyjściowa jest dokładnie taka sama.

Różnica polega jednak na tym, że w dolnej pozycji po ugięciu łokci odchylamy ciało w tył tak aby móc zejść na przedramiona. Następnie dynamicznie wybijamy się w górę wracając do stania na dłoniach i prostując łokcie. Ta wersja jest zdecydowanie trudniejsza i wymaga nie tylko większej siły, lecz także lepszej techniki i kontroli nad własnym ciałem.

90 degree push up

Ostatnią pompką jest 90 degree push up, czyli ćwiczenie docelowe:

• Pompkę wykonujemy również ze stania na rękach;
• Rozpoczynamy ruch poprzez powolny i w pełni kontrolowany opad tułowia w przód, zainicjowany ugięciem łokci;
• Następnie ruchem po łuku przenosimy ciężar ciała do przodu, kierując biodra ku dłoniom;
•  Trzymając przez cały czas wyprostowane nogi oraz tułów schodzimy do pozycji wagi z ugiętymi ramionami;
• Cały ciężar ciała stale opiera się jedynie na ramionach;
• Z tej pozycji powolnym, spokojnym ruchem przenosimy ciężar ciała na ręce, unosząc nogi w górę;
• Gdy znajdują się już w pionie wykonujemy wyprost łokci dążąc do pozycji stania na rękach tak jak przy hand stand push up.

Jak widać droga do nauczenia się wszystkich tych ćwiczeń będzie długa. O ile pierwsze z nich, czyli pompki w staniu na rękach można zacząć wykonywać stosunkowo szybko, o tyle dragon oraz 90 degree są zdecydowanie bardziej wymagające. Oznacza to, że proces nauki będzie przebiegać stopniowo.

W pierwszej kolejność trzeba powzmacniać mięśnie i nauczyć się stania na rękach bez pomocy ściany lub partnera. Następnie warto uczyć się wykonywać wagę, a w między czasie dążyć do wykonywania dragon push up. Na końcu można rozpocząć próby wykonywania pełnych pompek 90 degree.

Znajdź również więcej informacji w artykule: Trening na klatkę – dobry trening na rozbudowę mięśni piersiowych

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu push up na klatkę piersiową

W trakcie nauki wykonywania tych ćwiczeń można popełnić wiele błędów. Pierwszym jest brak odpowiedniej równowagi, który może wynikać ze zbyt słabych mięśni stabilizujących, bądź nie napinania brzucha oraz ud i pośladków w trakcie stania na rękach.

Kolejnym błędem będzie wyginanie pleców w łuk podczas pompek. Warto zaznaczyć, że nie należy wykonywać tych ćwiczeń jeśli czujemy jakikolwiek dyskomfort w obręczy barkowej. W takich przypadkach warto zadbać o jej mobilność oraz wzmocnienie mięśni. Podczas tego rodzaju pompek łatwo o uraz.

Wiele błędów technicznych, które można popełnić będą skutkować utratą równowagi i nie możnością wykonania pompki. Dlatego warto cały czas doskonalić swoje umiejętności, co przełoży się także na inne ćwiczenia kalisteniczne.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Zobacz także: Jak prawidłowo robić pompki?

Podobne artykuły:

• Pompki – odwrotne, przy ścianie, spidermana (push ups)
• Maltese – samolot
• Street workout – od jakich figur zacząć?
• Pompki na jednej ręce
• Full planche