Wielu omija skakankę szerokim łukiem, nie wiedząc jak wiele korzyści płynie ze skakania. Pozwala spalić tkankę tłuszczową, poprawić zwinność, koordynację ruchów, a przy tym się nie nudzić. Sprawdź, dlaczego jeszcze warto skakać na skakance.

Skakanie na skakance

Ćwiczenia na skakance znane są zdecydowanej większości z nas. Skakanka była nieodłącznym elementem dzieciństwa – każdy z nas niejednokrotnie korzystał z niej, np. na lekcjach wykonania fizycznego czy podwórkowych grach i zabawach. Wraz z wiekiem zapomnieliśmy o prostym, ale skutecznym przyrządzie. Tymczasem skakanka nie tylko urozmaica trening, ale przede wszystkim rozwija zaniedbywane przez trenujących zdolności, tj.:

  • gibkość,
  • koordynacja ruchów,
  • szybkość.

Efekty skakania na skakance

Niewielu z nas zdaje sobie sprawę z tego, że proste ćwiczenia na skakance cenione są przez zawodowych sportowców wielu dyscyplin. Wśród nich znajdziemy, m.in.:

  • biegaczy,
  • koszykarzy,
  • bokserów,
  • piłkarzy ręcznych.

Dla niektórych trening na skakance jest standardową aktywnością. U innych to sposób na rekonwalescencję po kontuzji, gdy trzeba wzmocnić mięśnie nóg i stawy (przede wszystkim skokowy) przed rozpoczęciem wykonywania bardziej obciążających ćwiczeń. Korzyści płynące z takiej formy treningu nie powinny umknąć nikomu.

Efekty skakania na skakance to:

  • nawet 600 – 800 kcal straconych podczas godziny skakania,
  • wzmocnienie łydek, pośladków, a także ramion,
  • poprawa koordynacji ruchów,
  • zwiększenie szybkości ruchów,
  • poprawa sprawności i elastyczności stawu skokowego,
  • możliwości pracy nad równowagą i gibkością ciała,
  • ogólna poprawa kondycji.

Ćwiczenia na skakance

Z użyciem skakanki wykonamy szeroką gamę ćwiczeń – zarówno związanych ze skakaniem, jak i rozciąganiem. W zależności od umiejętności i obecnej koordynacji ruchowej, możemy zacząć od klasycznego przeskakiwania obunóż w przód, bądź nieco bardziej zaawansowanych kompilacji. Duża liczba wariantów treningowych pozwala na uzyskiwanie progresu wraz z upływem czasu i przeciwdziała nudzie w treningu.

Przykładowe ćwiczenia na skakance to:

  1. Skakanie obunóż w przód.
  2. Przeskakiwanie skakanki naprzemiannóż w przód.
  3. Skakanie obunóż w tył.
  4. Przeskakiwanie skakanki naprzemiannóż w tył.
  5. Podwójny skok na skakance (staramy wyskoczyć tak wysoko, by móc dwukrotnie obrócić skakankę zanim opadniemy na podłoże).
  6. Prostowanie przedramion z równoczesnym rozciąganiem mięśnia czworogłowego uda (skakankę zahaczamy o stopę, a następnie za głową prostujemy ramiona równocześnie unosząc zahaczoną nogę).

Są to najbardziej podstawowe ćwiczenia ze skakanką. Pozostałe warianty będą wykorzystywały, m.in. urozmaiconą pracę rąk, np. z ich rotacją do wewnątrz i na zewnątrz.

Przykładowy plan treningowy ze skakanką

Z użyciem skakanki najwygodniej będzie wykonać trening obwodowy, który połączy ze sobą kilka wybranych ćwiczeń. Dzięki dynamice treningu, mamy pewność, że spalimy wysoką ilość kalorii. Jeśli chcesz jeszcze bardziej podkręcić tempo i popracować nad zwiększeniem szybkości – warto wykorzystać trening interwałowy, który z powodzeniem wykonamy na obwodzie. Wystarczy wyznaczyć czas, w którym ćwiczymy bardzo intensywnie, a następnie fazę odpoczynku. W przedstawionym przez nas treningu będzie ona reprezentowana przez spokojne skakanie naprzemiannóż w przód.

Trening interwałowy na skakance:

Lp.

Nazwa ćwiczenia

Czas

1.

Skakanie obunóż w przód

1,5 min

2.

Skakanie naprzemiannóż w przód

2 min

3.

Skakanie naprzemiannóż w tył

1,5 min

4.

Skakanie naprzemiannóż w przód

2 min

5.

Podwójny skok na skakance

1 min

6.

Skakanie naprzemiannóż w przód

2,5 min

7.

Prostowanie przedramion ze skakanką

3 min

  • Wykonanie obwodu rozpoczynamy od lekkiej rozgrzewki. Dobry okaże się trucht połączony z rozciąganiem dynamicznym i krążeniami, m.in. wykonanymi w obrębie stawu skokowego.
  • Warto zwrócić uwagę na podłoże, na którym stoimy. Trawnik będzie zdecydowanie lepszym wyborem niż betonowa ścieżka czy podłoga. Miękkie i stabilne podłoże zapobiega niepotrzebnemu przeciążeniu stawów i kontuzjom.
  • Wykonaj obwód jednokrotnie, dwukrotnie lub trzykrotnie, każdorazowo odpoczywając około 1 – 2 minut między obwodami. Wraz z poprawą kondycji możesz manipulować ilością obwodów, szybkością wykonania ćwiczeń w fazie interwału (krótszej) bądź stopniem trudności ćwiczeń.

Skakanka na treningu

Do skakania na skakance potrzebujemy jedynie miejsca i samej skakanki. Najprostszy model bez zbędnych liczników wystarczy, by poprawić swoje umiejętności na wielu płaszczyznach. Włączenie tej aktywności do treningu jest gwarancją na poprawę wyników ćwiczeń siłowych, a także sprawności w życiu codziennym. Wszędzie przyda nam się dobra koordynacja ruchów i zwinność.

Rating: 4.4/5. Wg 7 głosów.
Proszę czekać...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj