TOP14 ćwiczeń spalających najwięcej kalorii

Osoby trenujące na siłowni oraz uprawiające inne sporty pragną szybko spalić tkankę tłuszczową i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. W tym celu potrzebują podnieść spalanie kalorii, przyśpieszyć metabolizm oraz zbudować masę mięśniową. Pierwszym krokiem jest jednak przeprowadzenie redukcji. Aby spalać tłuszcz potrzeba ujemnego bilansu kalorycznego, który można osiągnąć poprzez dietę. Drugim równie istotnym czynnikiem są ćwiczenia spalające kalorie. W artykule przedstawię Wam Top 15, które pozwolą pozbyć się największej ilości kalorii.

Ćwiczenia spalające najwięcej kalorii to te, które angażują najwięcej grup mięśniowych do pracy jednocześnie. Świetnym rozwiązaniem na przyśpieszenie metabolizmu jest także trening interwałowy. Pozytywny wpływ na masę ciała ma również trening siłowy, który pozwoli zbudować mięśnie. To tkanka mięśniowa podnosi ilość spalanych kalorii w trakcie treningów.

Które ćwiczenia spalają najwięcej kalorii?

Panuje przekonanie, że najwięcej kalorii spalamy podczas wykonywania tak zwanych aerobów, jednak nie do końca jest to prawda. Są one skuteczne w dłuższym okresie czasu i pozwalają na budowanie wydolności tlenowej oraz poprawę zdolności wysiłkowych, jednak najlepsze efekty zapewnią interwały oraz wszelkie ich odmiany. Poniżej prezentuje listę ćwiczeń pozwalającą w szybkim tempie pozbyć się nadmiarowych kilogramów.

1. Pływanie

Do najtrudniejszych sposobów pływania należy niewątpliwie pływanie stylem motylkowym. Spala ono dużą ilość kalorii. Nigdy nie widziałem pływaka, który posiadałby nadmierną masę ciała. Spowodowane jest to tym, iż podczas 60-min sesji w basenie można spalić około 960kcal ważąc zaledwie 70kg. Pływanie kraulem potrafi spalić w zależności od tempa około 600kcal. Czas spędzony w basenie będzie zatem dobrze wykonanym treningiem na drodze do wymarzonej sylwetki. W trakcie pływania pracujemy całym ciałem.

2. Skakanie na skakance

Skakanie na skakance jest formą aktywności fizycznej, którą mogą wykonywać praktycznie wszyscy. Jest to jednocześnie jedno z najbardziej wymagających ćwiczeń. Spalone kalorie w trakcie godzinnego skakania oscylują w granicach 580-650. Wartości, które będę podawać oparte są o wagę ciała w granicach 70kg. W celu utrudnienia treningu można wykorzystać cięższą skakankę, bądź wykonać interwały. Osobiście polecam 10 rund 15s pracy na 15s przerwy przy zachowaniu wysokiej intensywności.

3. Bieganie

Bieganie pozwala spalić mnóstwo kalorii w krótkim czasie. Pod warunkiem, że zachowamy wysokie tempo oraz podniesiemy mocno tętno. Treningi biegowe o spokojniejszym charakterze będą dobrym rozwiązaniem dla osób początkujących. Wybiegania są świetnym sposobem na zbudowanie dobrej kondycji. Szybki bieg przyśpiesza spalanie kalorii nawet po zakończonym treningu. Z kolei godzinny trening o wysokiej intensywności może spalić w granicach 1000kcal.

4. Burpees

Popularne padnij powstań to ćwiczenie, które jest jednym z najbardziej znienawidzonych przez wszystkich biegaczy biegów OCR. Wykonuje się je za karę za niepokonanie przeszkody. Jest ono także jednym z najbardziej wymagających ćwiczeń. Polega na zejściu do podporu przodem w przykucnięciu, następnie wykonaniu wyrzutu nóg w tył, zrobieniu pompki oraz wstaniu z ziemi z podskokiem. Pamiętaj, że jest ono tak męczące dla organizmu, że śmiało można jego wykonanie zaliczyć do miana intensywnego treningu.

Zobacz także: Burpees – padnij, powstań, wyskocz

5. Sztuki walki

Wystarczy spojrzeć na zawodników sztuk walki aby zrozumieć, że ich treningi są bardzo intensywne. W ciągu godziny potrafią spalić ponad 1000kcal. Co daje genialny rezultat. W zależności od rodzaju sportu walki jaki uprawiamy będziemy wykonywać inne ćwiczenia, jednak zawsze aktywujemy wszystkie partie mięśni. Pozwala to na wykonanie kompleksowego treningu o charakterze siłowo-wytrzymałościowym.

Podczas treningu będziemy używać skakanki, pracować na workach oraz wzmacniać mięśnie. W boksie rundy trwają po 3 minuty, pomiędzy nimi mamy zaledwie minutę przerwy. Tak też często prowadzone są treningi. W kick boxing rundy są z kolei dwu minutowe jednak w trakcie walki używamy również nóg. Efektywność tej aktywności fizycznej w procesie spalania kalorii uzależniona jest od tego jakie tempo pracy zachowamy.

Sprawdź również: Jaki sport walki wybrać?

6. Tabata

Tabata jest formą treningu, która opiera się o wykonanie 8 ćwiczeń w systemie 20s pracy na 10s odpoczynku.

Oznacza to, że minuta tabaty pozwala na wykonanie dwóch ćwiczeń.

Pełna tabata z kolei umożliwia wykonanie szeregu ćwiczeń angażujących różne partie mięśni.

W trakcie jednej sesji treningowej można wykonać kilka tabat z odpowiednimi do poziomu wytrenowania przerwami pomiędzy nimi. W internecie znajdziesz wiele podkładów muzycznych do takiego treningu oraz różne listy ćwiczeń.

7. HIIT

HIIT to skrót od angielskiego high intensity interval training. Trudno określić ile spalimy kalorii w jego trakcie, ponieważ będzie to uzależnione od organizmu. Może on mieć także różną formę. Wiele osób wykorzystuje w jego trakcie ćwiczenia siłowe, skakanie na skakance, kompleksy sztangowe lub bieganie. Warto odnotować, że ten rodzaj aktywności przeznaczony jest dla osób zaawansowanych, których organizm przyzwyczajony jest do mocnych treningów. Po jego zakończeniu organizm jeszcze długo spala kalorie w większej ilości na skutek powstałego długu tlenowego.

8. Squash, bądź tenis

Gry zespołowe są fajnym pomysłem na podniesienie spalania kalorii, jednak to sporty indywidualne obfitują w ćwiczenia które spalają najwięcej kalorii. Tenis jest sportem bardzo wymagającym. Do jego uprawiania potrzebne jest odpowiednie boisko. W squasha łatwiej zagrać, ponieważ piłkę można odbijać nawet od ściany.

9. Kettlebell

Trening z wykorzystaniem odważników kulowych kettlebell spala najwięcej kalorii ze wszystkich treningów siłowych. Ćwiczenia takie jak swing, clean, czy też snatch zmuszają organizm do zaangażowania wielu grup mięśni. Prócz spalonych kalorii zyskamy także sprawność oraz wzrost siły wykonując tego rodzaju aktywność.

Kettlebell można wykorzystać zarówno w procesie redukcji, jak i do budowania siły.

TGU jest jednym z najcięższych i jednocześnie najbardziej kompleksowych ćwiczeń siłowych jakie można wykonać.

Szukasz wsparcia w drodze do sulwetkowego celu? Skorzystaj z porad specjalistów i poznaj plany dietetyczno-treningowe BudujMase.pl

10. Ergometr wioślarski

Trening na ergometrze to bardzo dobra forma spalania kalorii. Zmusza do pracy całe ciało i przez to ćwiczenie jest bardzo wymagające, a zachowanie wysokiego tempa pracy niezwykle trudne. Z tego względu warto zastosować tutaj pracę w formie interwałów trwających minutę. 30s wzmożonej pracy na 30s luźnej będzie idealnym rozwiązaniem.

11. Cross Fit

W trakcie zajęć cross fitu ilość spalonych kalorii może sięgać podobnej ilości jak podczas treningu sztuk walki. Wiele zależy od poziomu wytrenowania oraz doboru zestawu wykonywanych ćwiczeń. Zajęciom z cross fitu przyświeca slogan “szybciej, więcej, mocniej”, który doskonale oddaje charakter tych treningów. W ich trakcie naszym zadaniem jest wykonywanie powtórzeń na czas. Im więcej, w krótszym czasie tym oczywiście lepiej. Pozwoli to także podnieść ilość spalonych kalorii. Treningi tego typu przeznaczone są raczej dla osób zaawansowanych.

12. Sprinty pod wzniesienie lub na schodach

O bieganiu już wspominałem, jednak wykonywanie sprintów pod wzniesienie lub na schodach należy zaliczyć jako osobne ćwiczenie budujące tak zwaną siłę biegową. Jest to metoda biegania pozwalająca spalić najwięcej kalorii i będąca jednocześnie najbardziej wymagająca. Treningi trwają krótko. Nie znam nikogo kto dałby radę wykonać 10 sprintów na pełnej mocy.

13. Rower

Jazda na rowerze to aktywność bardzo przyjemna. Wykonywana w odpowiedni sposób może jednak spalić kalorie w zastraszającej ilości. Ilość kalorii jaką spalimy uzależniona jest od kilku czynników, między innymi terenu w jakim jeździmy oraz tempa.

14. Zumba

Zumba to forma tańca, która gwarantuje wysokie spalanie kalorii oraz dobrą zabawę. Przeznaczona jest raczej dla kobiet, które pragną trenować w przyjemnej atmosferze do muzyki.

Sprawdź także: 5 ćwiczeń na szybkie spalanie tłuszczu z brzucha

Spalanie kalorii na treningu

Spalanie kalorii uzależnione jest od wagi oraz intensywności. Należy także pamiętać, że w celu skutecznej redukcji należy ograniczyć ilość spożywanych kalorii z diety. Godzinny spacer może okazać się także skuteczną metodą w dłuższym okresie czasu. Trening należy dobrać do swoich możliwości oraz poziomu zaawansowania.

Podobne artykuły:

• Pływanie – jakie korzyści?
• Mountain climber – technika, efekty, spalanie kalorii
• Bokwa – taneczny trening z elementami walki
• Sporty walki a odchudzanie – jak sporty walki wpływają na redukcję?
• Trening na nogi – efektywny trening nóg z wykorzystaniem 2 ćwiczeń